Как медитировать дома правильно и с пользой

Медитация — это древняя духовная традиция, которая сейчас набирает популярность. Однако задумываемся ли мы о том, как правильно ее выполнять и воспринимать? Мы собрали основные аспекты, на которые стоит обратить внимание тем, кто только начинает практиковать медитацию, и составили подробное руководство о том, как медитировать в домашних условиях.

Медитация — одна из самых древних духовных практик, корни которой можно проследить в буддизме, индийской йоге и даже у друидов.

Существует множество медитативных техник, которые используются до сих пор. Среди них можно выделить популярную медитацию осознанности, японскую практику дзадзэн (которая даже практикуется во время прогулок), и трансцендентальную медитацию с произнесением мантр. Есть также медитации на пустоте, подразумевающие полное отсутствие мыслей, кундалини-медитация с акцентом на чакрах и множество других методик.

Основная цель большинства медитаций — это возможность отстраниться от внешнего мира и сосредоточиться на себе.

Сегодня медитация привлекает не только тех, кто следует духовным традициям. Кто-то использует медитацию для поиска ответов на свои вопросы, кто-то для успокоения и смягчения стресса, а кто-то стремится сохранить гармонию с собой и окружающим миром, восстанавливая силы и улучшая продуктивность.

Как и любая другая практика, медитации требуют определенных навыков. Человек должен учиться, чтобы не просто сидеть в тишине, но и извлекать реальную пользу. При правильной практике медитация может оказать положительное влияние на мозг, о чем свидетельствуют результаты различных исследований.

Хотя систематические исследования медитации еще только начинаются, первые данные с МРТ показывают, что медитация не только способствует улучшению психологического и физического состояния, но и изменяет активность мозга.

Психологи и медики тоже рассматривают медитацию как полезную практику. Ее часто включают в терапевтические программы и рекомендуют как самостоятельное занятие для укрепления психического здоровья. Однако такой подход должен быть индивидуальным. Несмотря на кажущуюся безвредность, некоторые психические состояния (такие как биполярное расстройство или шизофрения) могут усложнять практику медитации. Поэтому важно проконсультироваться со специалистом, чтобы убедиться, что медитация будет полезной и безопасной именно для вас.

Полезные сведения о медитации в домашних условиях

Оптимальное время для медитации	раннее утро и вечер перед сном
Длительность сеанса медитации	5-10 минут
Рекомендуемое количество раз в день	оптимально – два раза
Предпочтительное положение для медитации	• сидя (на стуле, в позе лотоса, на коленях или скрестив ноги); • лежа
На чем можно сосредотачивать внимание	• на дыхании; • на теле; • на воображаемом внутреннем или внешнем объекте; • на потоке мыслей, чувств и ощущений

Какова цель медитации

Жизнь современного человека полна постоянных изменений и вызовов. Отношения иногда испытывают серьезные нагрузки, а общение с руководством может быть напряженным. Не всегда все получается так, как планировалось — это делает повседневную жизнь сложной и стрессовой. Чтобы избежать эмоциональных срывов, важно изменить свое восприятие тех ситуаций, которые невозможно изменить. И тут медитация может стать полезной.

Медитируют не для того, чтобы улучшить себя, а чтобы осознать и принять себя таким, какой ты есть, без самокритики и негодования. Во время медитации можно почувствовать себя наблюдателем, который со стороны воспринимает свои эмоции и мысли, отключившись от них. Это помогает лучше понять себя, обрести спокойствие и объективно относиться к другим людям, а также находить силы для преодоления трудных моментов.

Многие отмечают, что после медитации чувствуют улучшение общего состояния, лучше спят и становятся более сосредоточенными. Это придаёт энергии и способствует ощущению счастья. Однако нужно помнить, что эффект от медитации развивается со временем. Как и при вождении автомобиля, когда нужно освоить навыки управления, чтобы уверенно справиться с различными ситуациями на дороге, так и в медитации требуются определенные навыки и регулярная практика.

Новички могут обратиться к опытным наставникам, чтобы научиться правильно дышать, расслаблять тело, отсекать посторонние мысли. Также существуют приложения для мобильных устройств (например, Meditopia, Insight Timer), которые предлагают различные медитативные практики.

Главное, чтобы занятия были регулярными. Для достижения наилучших результатов рекомендуется медитировать хотя бы по 5 минут каждый день.

В традициях буддизма медитация считается способом освобождения ума от привязанности к тем вещам, которые не поддаются контролю. Таким образом, тот, кто преодолел эти ограничения, будет более способен сохранять спокойствие и внутреннюю гармонию.

Когда лучше проводить медитацию

Выбор времени для медитации зависит от ваших целей.

• Утром медитация помогает настроиться на предстоящий день.
• Вечернее занятие способствует переходу к расслаблению, а позднее — лучшему засыпанию.
• Медитацию можно проводить и в течение рабочего дня, если это необходимо для фокусировки на задаче или для снятия напряжения.

Хотя медитировать можно в любое время, многие эксперты считают, что утро и вечер — наиболее подходящие моменты.

Пошаговое руководство по медитации в домашних условиях

Существует множество медитационных практик. В этом руководстве мы рассмотрим технику, основанную на расслаблении, без необходимости в мантрах, особых предметах или йогических асанах.

Шаг 1. Определите место

Для медитации идеальным будет пространство, где вы чувствуете себя комфортно и ничто не отвлекает ваше внимание. Лучше, если это будет постоянное место, ассоциирующееся с этой практикой. Вот несколько рекомендаций по выбору подходящего пространства:

• Находиться подальше от спального и рабочего мест;
• Место для медитации должно хорошо проветриваться;
• Освещение должно быть мягким, не слишком ярким или темным;
• Двигайтесь к созданию атмосферы без посторонних шумов (работающие телевизоры, разговоры). В домашних условиях может быть непросто найти такое уединенное место, но можно договориться с близкими, чтобы они на время вашей медитации не беспокоили вас.

Как отмечают знатоки, отсутствие идеального места не должно быть препятствием для начала практики медитации. Важно действовать здесь и сейчас, независимо от внешних обстоятельств.

Шаг 2. Разминка

Поскольку медитация предполагает длительное пребывание в одной позе (неподвижность важна для этой практики), рекомендуется сделать разминку перед началом. Для более опытных медитирующих это может быть йогическая асана (например, «кошка», «кобра» и др.) на минуту.

Тело можно подготовить к медитации и другими способами: для этого подойдут короткая прогулка на свежем воздухе, тёплый душ или ванна с морской солью, массаж или самомассаж.

Шаг 3. Удобно устроиться

Медитация не обязательно должна проходить в позе «лотоса». Если вам удобнее сидеть, скрестив ноги — это отлично. Если нет, не ставьте себя в неудобное положение. Неподходящая поза может отвлекать, поэтому найдите комфортное положение для себя. Вот несколько позиций, подходящих для медитации:

Сидя на стуле

Это отличный вариант для новичков. Стул не должен быть слишком мягким. Сидите прямо, не опираясь на спинку стула, руки положите на бедра ладонями вверх.

Сидя на коленях

Эта поза из йоги называется ваджрсана (или «алмазная поза»). В этой позиции держите спину прямо, руки ладонями вверх. Чтобы привыкнуть к этой позе, стоит тренироваться несколько минут в день. «Алмазная поза» будет более комфортной, если использовать мягкую подстилку или подушку.

Поза лотоса

Классическая медитационная поза: сидите на коврике с прямой спиной, ноги скрещены (правая стопа лежит на левом бедре, а левая — на правом). Руки расслаблены, кончики большого и указательного пальцев соединены.

Если поза остается чрезмерно сложной для удерживания, можно попробовать полулотос (когда на бедре расположена одна стопа) или просто сесть «по-турецки», скрестив ноги.

Лежа

Этот вариант подходит для начинающих. В йоге данную позицию называют шавасана, или «позой мертвеца»: лежа на спине, руки располагаем вдоль тела, ладонями вверх, ноги на ширине плеч или в удобном положении.

Обратите внимание! Прямое положение спины – это ключевой аспект медитации. Несмотря на то что это может показаться простым, многим начинающим бывает сложно его удерживать. Если слегка наклонить таз вперед, вы сможете легче поддерживать прямую осанку. Попробуйте представить, будто к вашей голове привязан воздушный шарик, который тянет вас вверх, подтягивая за собой все тело.

Шаг 4. Расслабление

Закройте глаза. Существуют мнения, что медитацию можно проводить с полузакрытыми глазами, сосредоточившись, к примеру, на кончике носа. Некоторые техники, такие как фокусировка на внешнем объекте, требуют, чтобы глаза были открыты. Сделайте несколько глубоких вдохов через нос, выдыхая через рот.

Шаг 5. Практика медитации

Каждый сам выбирает, на чем сосредоточиться: на дыхании, на ощущениях в теле, на внешнем или внутреннем объекте, или же на состоянии потока.

Медитация с фокусировкой на дыхании

Если ваш выбор пал на наблюдение за дыханием как одну из простых методик, следите за каждым вдохом и выдохом, не изменяя дыхательному процессу. Позвольте телу дышать естественно, обращая внимание на то, как движутся грудная клетка, плечи и живот. Помните, что если внимание начнёт блуждать к мыслям, верните его обратно к дыханию!

Сканирование тела

Эта техника называется прогрессивной мышечной релаксацией. Суть в том, что вы мысленно обходите все части своего тела, начиная с макушки головы, и отмечаете, где есть напряжение и где расслабление, где легкость, а где тяжесть. Повторяйте сканирование, чтобы обретать новые осознания о своих ощущениях. Если мысли отвлекают, просто вернитесь к тому месту, на котором застряло ваше внимание.

Фокусировка на объекте

Для этой методики нужно выбрать определённый объект. Простым вариантом будет черная точка диаметром 1-1,5 см, нарисованная в центре белого листа. Поставьте его на расстоянии вытянутой руки на уровне глаз и смотрите на точку, не отвлекаясь и не моргая.

Внутренний воображаемый объект является более сложной техникой, которую рекомендуется осваивать уже после более простых. Закрывая глаза, сосредоточьтесь на создании мысленного образа и держите внимание на нём.

Состояние потока

Эту технику можно применять в любых условиях. Сидя или лёжа с закрытыми глазами, наблюдайте за своими мыслями, эмоциями и физическими ощущениями, не привязываясь к ним, как бы отстраненный наблюдатель. Это требует времени для достижения состояния наблюдателя, но оно того стоит.

Важно! Если во время практики ваши мысли всё время переключаются, не стоит думать, что вы не умеете медитировать и ничего не получится. Это естественно для новичков. Можно просто не развивать «внезапную» мысль, отпустив её. Или, заметив отвлечение, «выключите» эту мысль и вернитесь к дыханию, сканированию или выбранному объекту.

Шаг 6. Завершение медитации

Немного пошевелите пальцами, откройте глаза и посмотрите вокруг. Поблагодарите себя за то, что уделили время медитации.

Рекомендации по медитации

Специалисты в области психологии:

– Медитация является доступным и эффективным способом заботы о своём здоровье. Если вы начали практиковать, старайтесь делать это регулярно, даже если всего лишь несколько минут в день. Существует множество форм медитации, стоит поэкспериментировать. Например, можно выбрать атмосферу бани, чтобы сосредоточиться на ваших ощущениях, запахах и звуках, попрактиковать глубокое дыхание и наблюдать за своими эмоциями и мыслями. Это тоже своего рода медитация.

– Польза медитации ощущается, если её выполнять правильно и на регулярной основе. Главным является соблюдение регулярности, особенно на начальных этапах.

Прежде всего, определите цель своей медитации. Многие воспринимают её как развлечение, но это инструмент для достижения эмоционального равновесия.

Перед началом занятий уточните, для чего вы хотите медитировать и чего достичь - это может быть снижение стресса, повышение самооценки или развитие творческого мышления.

Для более продолжительных медитаций идеально иметь уединение, однако и на рабочем месте можно найти время для перезагрузки, это может занять всего 1-3 минуты.

Выберите подходящий стиль медитации – для начинающих лучше всего подойдут дыхательная медитация и медитация на осознанность.

• Медитация на дыхании – это один из самых простых и распространённых видов, во время которого внимание сосредоточивается на дыхании, наблюдая за тем, как воздух входит и выходит из тела. Это помогает успокоить разум, снять напряжение и повысить концентрацию. Этот тип медитации можно легко делать даже на рабочем месте, достаточно 1 минуты времени.
• Медитация на осознанности. Эта практика развивает навык наблюдения за своими мыслями, чувствами и окружающей средой, оставаясь в осознанном состоянии без осуждения. Также достаточно одной минуты для начала пути к принятии себя и развитию психологической гибкости.

Часто задаваемые вопросы

Кому подходит медитация? Можно ли рассматривать её как способ лечения и ожидать результата с первой сессии? Ответы на эти и другие вопросы представлены специалистами.

Существуют ли противопоказания для медитации?

– Медитация обладает множеством положительных свойств, однако есть случаи, когда она может быть не рекомендована:

• Психические расстройства. Людям с серьёзными психическими нарушениями, такими как шизофрения или тяжёлая депрессия, рекомендуется избегать определённых практик, так как это может усугубить симптомы.

• Эпилепсия. Некоторые медитационные техники могут провоцировать эпилептические приступы, особенно те, которые связаны с изменением восприятия.

• Травмы и телесные ограничения. Люди с физическими травмами или болями спины не должны проводить длительные сессии в неподходящих позах.

• Проблемы с сердцем. Длительные сессии глубокой медитации могут увеличить частоту сердечных сокращений. При наличии серьёзных сердечно-сосудистых заболеваний стоит проконсультироваться с врачом прежде чем начинать практику.

Может ли медитация вылечить болезни?

– Медитация не заменяет традиционных методов лечения, но может оказывать положительное воздействие на физическое и психическое здоровье.

Регулярная практика способствует:

• снижению уровня стресса и тревожности, что положительно влияет на общее психоэмоциональное состояние;
• нормализации артериального давления, улучшению качества сна и укреплению иммунитета;
• управлению хронической болью, изменяя восприятие боли и реакции на неё;
• улучшению когнитивных функций, таких как внимание и ясность мышления.

Важно понимать, что медитация не может заменить профессиональную помощь, и людям с серьёзными заболеваниями рекомендуется консультация со специалистом. Она выступает как дополнение к общей заботе о здоровье и благополучии.

Нужно ли иметь мысли во время медитации?

– Часто в процессе медитации возникает вопрос о том, как поступать с мыслями. Ключевым является не остановка мыслительного процесса, а изменение отношения к ним. Вместо борьбы с мыслями постарайтесь наблюдать за ними, как будто вы сторонний наблюдатель. Это позволяет включить концепцию осознанности в практику.

Различные техники, такие как сосредоточение на дыхании или мантрах, могут служить опорой для возвращения к фокусу, когда мысль начинает ускользать. Таким образом, полное блокирование мыслей не обязательно; важно стремиться к умеренной концентрации.

Что должен ощущать человек во время медитации?

– Эмоции и физические ощущения во время медитации могут варьироваться в зависимости от практики. Однако есть общие реакции: чувство внутреннего покоя, осознанности, физического и мысленного расслабления, внимательного наблюдения за эмоциями.

Эти ощущения могут меняться от сеанса к сеансу, но суть успешной медитации в регулярной практике и открытом восприятии своего опыта.

Когда появляется эффект от медитации?

– Результаты могут проявиться сразу после нескольких занятий у одних людей, а у других только через несколько недель или месяцев. Начальные успехи могут включать улучшение настроения, концентрации, снижение стресса. Однако для более глубоких изменений, таких как эмоциональное благополучие и структурные изменения в мозге, потребуется больше времени.

Можно ли слушать музыку во время медитации?

– Выбор музыки для медитации является весьма индивидуальным аспектом. Для одних людей тихие мелодии, играющие в фоновом режиме, создают уютную атмосферу, способствующую концентрации и умиротворению. В то время как другие находят комфорт и полное сосредоточение только в абсолютной тишине. Все это зависит от личных предпочтений и целей, которые ставит перед собой каждый практикующий медитацию.