Биологические часы человека и их влияние на здоровье

Существует два крайних типа людей, относящихся к режиму сна: те, кто рано встает и энергично начинает новый день, и те, кто встает с трудом ближе к полудню. Оба типа, жаворонки и совы, не могут выбрать, когда просыпаться, так как их внутренние биологические часы определяют этот процесс. Эти часы оказывают влияние на практически все функции их организма.

Циркадные ритмы характерны не только для людей, но и для животных, насекомых и растительности, демонстрирующей активность в разное время суток. Ранее утверждалось, что внешние условия, такие как краткие световые дни зимой, влияют на трудности с пробуждением. Тем не менее, основная корректировка внутренних часов происходит на уровне клеток.

В 2017 году группа исследователей была награждена Нобелевской премией за открытие гена, отвечающего за циркадные ритмы. Этот ген сопряжен с выработкой белка, который накапливается ночью и расходуется в течение дня. Эти биохимические колебания являются причиной циркадных ритмов.

Интересные факты о сне и бодрствовании

Циркадные ритмы, наследственные особенности и пол

Исследования показали, что некоторые аспекты сна могут передаваться по наследству. Индивид может унаследовать предрасположенность к типу сна: быть совой или жаворонком, склонным к дневному или краткому отдыху.

Также установлено, что циркадные ритмы могут отличаться по половому признаку:

• женщины чаще являются жаворонками — они рано просыпаются и активны в течение дня;
• в то время как среди мужчин более распространены совы, которые начинают активность во второй половине дня и вечером.

Женщины имеют лучшие адаптивные способности к нарушениям своих циркадных ритмов, в то время как мужчины склонны к дремле после обеда. Однако взаимосвязь между полом и их циркадными ритмами еще предстоит изучить.

— Циркадная система служит механизмом для адаптации организма к изменениям окружающей среды, — говорит эксперт в области когнитивной терапии. — Например, перед рассветом в нашем организме происходит учащение кровообращения и обмена веществ, подготавливая нас к пробуждению. Вечером циркадная система активирует выработку мелатонина, необходимого для сна.

Специальный участок мозга отвечает за регуляцию и синхронизацию сигналов от клеток. Он получает информацию из сетчатки глаз о характере окружающего освещения, что помогает определить время суток. Поэтому при перелетах через несколько часовых поясов биологические часы могут сбиться, что приводит к состоянию джетлага — расстройству сна.

Сигналы о нарушении циркадных ритмов

Если человек игнорирует свои циркадные ритмы, это может вызвать сбои в их функционировании. Возникают проблемы со сном, такие как бессонница, трудности с засыпанием, ухудшение памяти и внимания, повышенная сонливость в дневное время, а также нарушения в работе желудочно-кишечного тракта и другие болезненные ощущения.

Факторы, способствующие сбоям циркадных ритмов, многочисленны:

• частые поездки по разным часовым поясам,
• ночные смены работы,
• неконтролируемая боль,
• интенсивное воздействие света в ночное время (например, работа за компьютером или нахождение в клубах).

Нарушения сна, возникающие из-за сбоя циркадных ритмов, могут привести к серьезным заболеваниям, таким как ожирение, диабет, депрессия и расстройства настроения.

— Люди, не соответствующие своим циркадным ритмам, чаще жалуются на одиночество и дискомфорт. У них наблюдается сниженная реакция, — комментирует специалист. — Часто это связано с неправильной гигиеной сна, которая также негативно влияет на циркадные ритмы. Нахождение за экраном перед сном уменьшает выработку мелатонина, что мешает засыпанию.

Коррекция биологических часов

Тем не менее, для регулировки своих биологических часов и превращения из совы или жаворонка в полноценного человека не потребуется генная инженерия. Нужно просто научиться определять и использовать свои активные периоды.

1. Утром уровень кортизола, отвечающего за бодрствование и стресс, достигает пика. Это время идеально подходит для утренних физических упражнений, так как кортизол способствует активности.
2. В течение дня продуктивность достаточно высока, за исключением периода «послеобеденного спада» с 14 до 16 часов, когда чаще всего хочется вздремнуть. Важно планировать важные дела на вторую половину дня — с 16 до 18 часов.
3. С 19:00-20:00 организм начинает подготовку ко сну, поэтому поздние ужины и перекусы не способствуют организму. Яркий свет в это время также мешает циркадной системе, поэтому стоит приглушить освещение. Специалисты предлагают вечерние прогулки на улице вместо похода к холодильнику, чтобы помочь синхронизировать внутренние часы с окружающим светом, что облегчит процесс засыпания.

Периоды активности

• 6:00 — 12:00. Утром уровень кортизола начинает расти, что способствует пробуждению и добавляет энергии. Максимальная умственная активность и концентрация обычно наблюдается между 9:00 и 11:00, что хорошо подходит для решения задач или учебы.
• 12:00 — 18:00 отмечается повышенная температура тела и скорость реакции, что делает это время наиболее удобным для дел.
• 18:00 — 24:00 начинается выработка мелатонина, и организм постепенно готовится ко сну, продуктивность уменьшается.
• 24:00 — 6:00 температура тела падает, наступает глубокий сон.

Замечания специалиста

— Не забывайте, что на многие аспекты нашей жизни влияют как внутренние, так и внешние факторы, включая культуру и традиции, — говорит врач-психиатр. — Родители стремятся придерживаться определенного режима, воспитывая детей, а взрослые могут адаптироваться к окружающим условиям в зависимости от необходимости.

Важно понимать, что биохимические процессы и их связь с функционированием человека не всегда являются единственной причиной. Когда возникает жалоба на бессонницу или чрезмерную сонливость, нужно учитывать множество других факторов, не ограничиваясь только нарушением циркадных ритмов. Каждый случай требует индивидуального анализа, прежде чем делать вывод об этих сбоях. Возможные причины могут включать заболевания, переутомление, невротические состояния, депрессию и многое другое. Также стоит отметить, что недостаток сна не всегда влияет на развитие неврозов или психозов.

Снотворные препараты доступные в аптеках могут быть достаточно мягкими, но эффективными. Рекомендованные врачом средства могут оказаться более сильными, но важно помнить, что бессонница или постоянная сонливость — это повод обратиться за медицинской помощью для выявления основной причины и назначения корректирующей терапии. Неправильное использование снотворных, не учитывая другие заболевания, например, проблемы с сердцем или щитовидной железой, может лишь усугубить ситуацию. Важно прислушиваться к своему организму и замечать любые изменения, вызывающие дискомфорт, вместо того чтобы списывать все на сбой циркадных ритмов.