Как быстро убрать жир с живота в домашних условиях

Сразу стоит напомнить, что просто следуя какой-либо диете, вы не сможете навсегда сохранить плоский живот. Чтобы достичь успеха в этом непростом деле, необходимо придерживаться выбранного пути всю жизнь. Регулярные консультации с диетологом также важны, так как с возрастом наш организм претерпевает изменения, меняя причины, ведущие к накоплению лишнего веса. Поэтому, мы рекомендуем начать с визита к специалисту и затем стремиться к результату!

Что такое жир, и почему он накапливается на животе?

Жировые отложения в организме каждого человека являются нормой, так как они отвечают за хранение и трансформацию гормонов, а также служат источником энергии в условиях нехватки пищи. Однако бывает, что лишний жир скапливается в избытке, особенно в области живота. Приводим несколько основных факторов, способствующих этому:

• Возрастные изменения – особенно это заметно во время менопаузы у женщин, когда вес и размер талии, как правило, увеличиваются из-за снижения уровня половых гормонов и замедления обмена веществ;
• Стресс – избыточные психоэмоциональные нагрузки способствуют повышению выработки гормона кортизола, который содействует накоплению жировых запасов, в частности, в области талии;
• Неправильное питание с высоким содержанием трансжиров и простых углеводов – эти компоненты организм не успевает переработать, и они в итоге «откладываются»;
• Малоподвижный образ жизни – приближающий к ожирению риск возрастает, если вы проводите не менее 4-6 часов в день сидя или лежа, не сжигая при этом достаточное количество калорий.

Жир на животе делится на подкожный и висцеральный (окружающий внутренние органы). В любом случае его накопление связано с неправильным питанием, низкой физической активностью и иногда с определенными проблемами со здоровьем.

Диетолог Александра Жицкая

В данном материале мы поделимся методами, которые помогут избавиться от жира на животе, используя диету, физические упражнения и некоторые другие подходы.

Проверьте состояние здоровья

Накопление избыточных жировых тканей на животе может быть связано с различными заболеваниями, включая пониженный уровень гормонов щитовидной железы, нарушения в обмене глюкозы и диабет второго типа. Поэтому, прежде чем вы начнете активную борьбу за идеальное тело, желательно обратиться к врачу для проверки своего здоровья. Возможно, вам понадобится терапия. Работать над своим внешним видом следует лишь после получения подтверждения о нормальном функционировании организма.

Оценивайте калорийность пищи

Жировые отложения образуются в результате дисбаланса между количеством потребляемых и расходуемых калорий. Иными словами, если мы потребляем больше калорий, чем сжигаем, это приводит к накоплению жира.

Для расчета суточной нормы калорий, необходимой для снижения веса, следует учитывать индивидуальные особенности – это можно сделать самостоятельно либо с консультацией специалиста. Дефицит калорий можно достичь как через изменение диеты, так и через физические нагрузки. Хорошая новость: даже если вы не увлечены спортом, снижение калорийности рациона может способствовать результатам. Исследование показало, что уменьшение калорийности на 400 ккал в день в течение пяти недель привело к снижению объема висцерального жира на 25%.

Скорректируйте свое питание

Качество потребляемой пищи имеет не меньшее значение, чем количество калорий. Здесь важно учитывать индивидуальные потребности: для одних более эффективна низкоуглеводная диета с высоким содержанием здоровых жиров, для других – снижение жиров и упор на сложные углеводы (такие как бобовые, овощи, фрукты, цельные зерна), которые обеспечивают долгое чувство сытости и стабильный уровень энергии.

Общие рекомендации специалистов включают отказ от сладких продуктов и выпечки, а также фастфуда, содержащего большое количество быстрых углеводов, которые вместо энергии превращаются в жировые отложения.

В вашем рационе должно присутствовать достаточное количество белка, который способствует сохранению мышечной массы и созданию чувства насыщенности. Хорошими источниками белка являются нежирное мясо, рыба, яйца, бобовые, молочные изделия и орехи.

Существует спорный вопрос о том, следует ли есть после 18:00. Некоторые диетологи предостерегают от ужина в это время из-за возможно снижения активности желудка. Однако в условиях большого города у многих ужин бывает позже. Мы рекомендуем проконсультироваться с диетологом, который поможет составить расписание питания, учитывая ваши индивидуальные потребности, а также подходить к своему телу осознанно. Не забывайте, что на процесс пищеварения уходит около двух часов. Постарайтесь заранее спланировать ужин, выбирайте легкие закуски и ложитесь спать спокойно.

Увеличьте физическую активность

Уменьшить объемы живота возможно и без физических тренировок. Однако занятия спортом ускорят процесс, а фигура станет более подтянутой. Специалисты пока не пришли к единому мнению о том, какие тренировки более эффективны для борьбы с жировыми отложениями на животе – кардио или силовые. Исследования в этой области продолжаются. Одно из недавних исследований 2021 года показало, что силовые тренировки снижают общую массу жира и объем висцерального жира у здоровых людей.

Другие исследования свидетельствуют о том, что занятия танцами помогают снизить массу тела и уменьшить окружность талии как у мужчин, так и у женщин, а также позитивно влияют на настроение.

Не забывайте о мерах предосторожности во время тренировок. Например, при выборе кардионагрузок следует учитывать, что бег и прыжки могут быть не рекомендуемыми для людей с избыточным весом. Предпочтите плавание или велосипед.

Управляйте уровнем стресса

Это поможет уменьшить уровень кортизола, гормона, который способствует инсулинорезистентности и связанным с ней проблемам с весом. Хорошими способами противодействия стрессу являются регулярные физические нагрузки, занятия йогой, медитацией, дыхательные практики и массаж.

Выполняйте специальные упражнения для живота

Существуют упражнения, которые помогают сделать живот более плоским и подтянутым. Их следует выполнять каждый день, по 10-20 повторений в 2-3 подхода. Регулярно изменяйте набор упражнений, чтобы избежать адаптации организма к однообразной нагрузке.

• «Велосипед» – поднимите ноги в воздух и выполняйте движения, как будто крутите сильно воображаемые педали. Сначала 10 раз вперед, затем 10 назад.
• Подъем прямых ног. Это упражнение помогает подтянуть нижнюю часть живота. Поднимайте прямые ноги, затем опускайте, не касаясь пола, 20 раз.
• «Ножницы» – лежа на спине, прижмите поясницу к полу, поднимите прямые ноги и скрестите их, как ножницы. Чем ниже опустите ноги, тем тяжелее будет выполнить упражнение.

Не забывайте делать перерывы во время занятий, так как это может вызвать дискомфорт или судороги у неподготовленного организма. Поза «ребенка» из йоги поможет облегчить неприятные ощущения. Для этого сядьте на колени, опустите таз на пятки и наклонитесь вперед, прижав лоб к полу. Пробудьте в этом положении 1-2 минуты.

Часто задаваемые вопросы и ответы

На наиболее популярные вопросы отвечает эксперт по питанию Александра Жицкая.

Что следует исключить, чтобы не набирать вес?

– Вряд ли станет открытием, если я скажу, что стоит ограничить потребление сахара и изделий из муки. Тем не менее, их все-таки можно есть. Гораздо важнее общий баланс питания. Если ваше питание действительно правильно (калории соответствуют норме), то можно позволить себе любимые сладости.

Правильный вопрос не в том, что исключить, а в том, что добавить!» Пусть полезная пища заменяет собою «вредные» продукты!

Сколько килограммов реально можно сбросить на диете без физических нагрузок?

– Питание составляет 80% успеха при снижении веса, тогда как спорт – лишь 20%. С добавлением тренировок процесс будет проходить быстрее, а фигура станет более привлекательной.

Поделитесь советами по снижению жира на животе в домашних условиях, пожалуйста.

– Как уже упоминалось, ключевым является правильное питание. Сформируйте свой рацион, включая все необходимые макроэлементы: белки, жиры и углеводы. Это могут быть мясные продукты, курица, рыба, морепродукты, молочные изделия, яйца, злаки, орехи, овощи и фрукты. Пусть эти продукты станут основой, а остальные – добавляют по желанию.

Помните: чем меньше обработка пищи, тем она полезнее.

После того как здоровое питание будет организовано, необходимо корректировать размеры порций. Эта часть индивидуальна. Вы можете экспериментировать с порциями, ориентируясь на чувства голода и насыщения, и оценивать результаты. Или обращайтесь к диетологу для индивидуального расчета норм и размеров порций на день.