10 упражнения при шейном остеохондрозе для здоровья

Шейный остеохондроз является распространенной проблемой, которая затрагивает позвоночник. Однако избавиться от боли и спазмов можно не только при помощи лекарств, но и благодаря специально подобранным физическим упражнениям.

Физические упражнения при шейном остеохондрозе прописываются медицинским работником. Основные цели этих упражнений — улучшить кровообращение и подвижность шейного отдела позвоночника, укрепить мышцы шеи и спины, повысить гибкость и координацию, а также облегчить болезненные ощущения.

Регулярное выполнение расчетных упражнений поможет улучшить общее физическое состояние и снизить риск возникновения серьезных осложнений. Однако для достижения такого эффекта важно практиковать упражнения последовательно и постоянно. Желательно проводить первые занятия под руководством квалифицированного специалиста, который продемонстрирует правильные техники выполнения.

Сам процесс тренировки в большинстве случаев несложен и в дальнейшем может быть выполнен самостоятельно в удобной обстановке — будь то дом или офис, если подобные условия создаются.

Топ-10 наиболее действенных упражнений при шейном остеохондрозе

Перед началом любых упражнений стоит сделать разминку, чтобы подготовить мышцы и избежать травм. Неправильная подготовка может привести к растяжениям или повреждениям связок.

Для разминки подойдут повороты корпуса в стороны, поднятие рук, плавные наклоны головы налево и направо. Рекомендуется выполнять упражнения в комплексе, а не по отдельности.

Первая пятёрка упражнений выполняется из единообразного исходного положения: ноги на ширине плеч, голова прямая, лопатки немного сведены, руки опущены вдоль тела.

Упражнение 1

Поворачиваем голову влево, стараемся довести подбородок к верхушке надплечья, затем наклоняем голову в сторону надплечья и возвращаем в начальное положение. Далее повторяем ту же последовательность в правую сторону. Выполняем упражнение на протяжении одной минуты.

Упражнение 2

Выдвигаем голову максимально вперед, затем возвращаем её в исходное положение и отклоняем назад, формируя двойной подбородок. Необходимо выполнять это движение в течение минуты.

Упражнение 3

Смотрим перед собой и наклоняем голову к肩у 20 раз вправо, а затем 20 раз влево.

Упражнение 4

Поднимаем оба плеча одновременно, тянем вверх, фиксируем, затем опускаем их вниз. Время выполнения — одна минута.

Упражнение 5

Наклоняем голову вправо и фиксируем в этом положении. Расслабленной правой рукой прикасаемся к голове, ощущая растяжение левой части шеи. Затем наклоняем голову влево, прикасаясь к голове левой рукой. Растяжение будет чувствоваться справа. Нажимать на голову не следует! Упражнение выполняется по 30 секунд для каждой стороны.

Упражнение 6

Ноги на ширине плеч. Схватываем левую руку за запястье правой и тянем вправо по диагонали вниз. После этого поворачиваем голову в ту же сторону, доводя подбородок до верхушки правого надплечья, наклоняем голову вправо и держим в этом положении 30 секунд. Возвращаем голову и руку в начальное положение.

Затем повторяем упражнение в другую сторону: левой рукой берем правую за запястье, тяним вниз по диагонали влево, поворот головы идет за рукой, а как только подбородок будет на уровне левог о надплечья, наклоняем голову влево.

Упражнение 7

Ноги на ширине плеч. Отводим руки за спину, правой рукой берём левую за запястье и тянем вправо. Поворачиваем голову в эту же сторону, доводя подбородок до надплечья, затем наклоняем голову в сторону этого надплечья и фиксируем на 30 секунд.

Возвращаемся в начальную позицию и повторяем упражнение зеркально: левая рука притягивает правую, наклоняем голову влево к левому надплечью, фиксируем её на 30 секунд.

Упражнение 8

Ноги на ширине плеч. Встаем боком к стене и упираемся в неё ладонью левой руки. Рука прямая, на уровне плеча, пальцы раздвинуты. Выполняем повороты корпуса вправо, растягивая грудные мышцы. После этого поворачиваемся боком вправо и выполняем аналогичные повороты влево. Время выполнения — одна минута.

Упражнение 9

Ноги на ширине плеч. Заключаем руки в замок за спиной и стараемся свести лопатки, поднимая руки как можно выше. Время выполнения — одна минута.

Упражнение 10

Ноги на ширине плеч. Вытягиваем руки вперед на уровне головы, опираясь на стену. Выполняем наклон корпуса вниз, отводя таз назад. Время выполнения — одна минута.

Мнения специалистов о физических упражнениях при шейном остеохондрозе

Боль в шейном отделе позвоночника — одна из наиболее часто встречающихся жалоб. Причины могут быть разнообразными: от остеохондроза до грыж межпозвоночных дисков или других заболеваний. Только специалист может установить диагноз и назначить соответствующее лечение, в рамках которого физические упражнения могут стать важной частью.

— Представленный комплекс применим при хронических болях в области шеи и надплечья. Регулярное выполнение упражнений помогает уменьшить боли. Рекомендуется выполнять их один-два раза в день, постепенно, без резких движений — делится мнением эксперт.

Кроме того, есть немного противопоказаний для упражнений при шейном остеохондрозе, но их необходимо знать. К ним относятся сильные болевые ощущения, ухудшение состояния здоровья, например, в случае простуды или травм. Поэтому рекомендуется обязательно проконсультироваться с врачом перед началом тренировок.

— Порой для начала занятий потребуется поддерживающая медикаментозная терапия, такая как обезболивающие или расслабляющие средства. Начало занятий физической активностью иногда может вызывать усиление болей. Для благоприятного старта тренировок можно назначить краткий курс НПВС, что поможет избежать возникающих болей и сосредоточиться на выполнении упражнений, чтобы достичь желаемого результата, — добавляет эксперт.

Для повышения эффективности физических упражнений стоит рассмотреть образ жизни, включая аспекты сна. Слишком высокая или низкая подушка, мягкая кровать могут способствовать неправильному положению во время сна, что приводит к болевым ощущениям в шее.

— Уравновешенное состояние нервной системы также играет важную роль. Нередко на фоне остеохондроза возникает бессонница. Недосыпание понижает уровень болевой чувствительности, тем самым снижая эффективность упражнений, — добавляет другой специалист.

Часто задаваемые вопросы и ответы

Последствия попыток самолечения шейного остеохондроза иногда могут быть крайне негативными. Так когда физические тренировки могут быть противопоказаны и какие именно упражнения стоит исключить при этом заболевании? На эти вопросы отвечает физиотерапевт.

К каким упражнениям стоит отнестись с осторожностью при остеохондрозе шейного отдела?

— Не стоит выполнять такие упражнения неподготовленному человеку, особенно при наличии болей в шее:

• борцовский мостик,
• различные йоговские стойки на голове,
• «березка»,
• упражнения на шею с надавливанием,
• подтягивания на турнике (при наличии боли).

Эти упражнения создают чрезмерную нагрузку и могут привести к травмам, а также усугубить состояние, вызывая развитие грыжи и других нарушений.

Существуют ли противопоказания к упражнениям при шейном остеохондрозе?

— Основные противопоказания для выполнения физических упражнений касаются:

• острой боли;
• онемения рук;
• ощущения «мурашек» по рукам;
• головокружений и потери сознания.

При наличии подобных симптомов необходимо обратиться к неврологу и физиотерапевту для составления индивидуальной программы лечения.

Что следует добавить к упражнениям для улучшения самочувствия при шейном остеохондрозе?

— Отличным дополнением к физическим упражнениям будет правильная организация рабочего времени, чередование активной работы и отдыха. Даже здоровый человек не сможет чувствовать себя хорошо, проводя по 8-9 часов за компьютером, не поднимаясь. Я бы рекомендовал каждые 45-60 минут делать короткие перерывы на 5-10 минут, во время которых следует подняться, пройтись, сделать несколько упражнений для шеи, провести дыхательную гимнастику и т. д.

Кроме того, улучшение сна и правильное питание также положительно повлияют на общее состояние и работоспособность.