Способы повышения стрессоустойчивости у взрослых

Несмотря на то что в современном мире условия жизни стали более безопасными, люди продолжают сталкиваться с высоким уровнем стресса. Это происходит из-за стремительного темпа жизни и постоянного inundation информацией, которая зачастую имеет негативный характер. Именно поэтому умение справляться со стрессом приобретает все большее значение как в личной, так и в профессиональной сфере. В данной статье мы обсудим последовательный подход к улучшению стрессоустойчивости взрослых.

Определение стрессоустойчивости

Согласно данным Всемирной организации здравоохранения, стресс представляет собой состояние напряженности и тревоги, вызванное проблемами или угрозами. Каждый из нас постоянно сталкивается со стрессовыми ситуациями: будь то опоздание на важную встречу, конфликт с близкими или коллегами, сложности в работе или пробка на дороге. Однако реакция на стресс может значительно варьироваться у разных людей, и эта индивидуальность во многом зависит от уровня стрессоустойчивости.

Стрессоустойчивость – это умение правильно реагировать на стрессовые факторы, минимизируя негативное воздействие на организм. Человек, обладающий высоким уровнем стрессоустойчивости, способен сохранять спокойствие даже в самых трудных ситуациях и принимать взвешенные решения.

Как формируется эта способность к преодолению стресса? Является ли это естественным качеством или его можно развить? Психологи утверждают, что восприятие стресса в значительной степени зависит от индивидуальных особенностей мозга, эмоциональной атмосферы в семье, поведения родителей и других значимых фигур в жизни, образовательных систем и социальной среды, где человек находится.

Перенесенные ранее травматические ситуации также в значительной степени влияют на наше восприятие стресса. С возрастом у нас формируются определенные поведенческие шаблоны – автоматически принятые реакции на самые разные жизненные обстоятельства. Во время стресса мы действуем в соответствии с этими привычными схемами.

Можно ли сказать, что наша способность справляться со стрессом остается неизменной на протяжении всей жизни? Нет, это не так. Способность к стрессоустойчивости может развиваться, что можно проиллюстрировать простыми примерами. Например, для начинающего водителя каждая поездка на машине оказывается настоящим вызовом. Однако, набираясь опыта, тот же человек начинает получать удовольствие от управления автомобилем.

Специалист в области психологии поведала о способах улучшения стрессоустойчивости с помощью физических упражнений, дыхательных практик, психотерапии и других методов. Она подчеркивает, что не сама стрессовая ситуация является источником боли, а наше отношение к ней. Следовательно, изменив образ жизни и подход к мышлению, можно научиться успешно справляться со стрессом.

Ценная информация о реакции организма на стресс

Типы стрессоустойчивости

Существуют ли такие виды, как «профессиональная» и «психологическая» стрессоустойчивость? Специалист на этот вопрос отвечает, что разделение на виды не представляется возможным, так как способность противостоять стрессу является индивидуальной чертой, проявляющейся в любых ситуациях. Тем не менее, в профессиональной деятельности человек может повысить свою стрессоустойчивость, приобретая новые навыки и опыт. То же самое возможно и в других аспектах жизни.

Тестирования на стрессоустойчивость

Специалисты используют специальные тесты для определения уровня стрессоустойчивости. Большинство из них доступны в онлайн-формате и предоставляют автоматическую интерпретацию результатов.

Тест на чувствительность к стрессу

Данный тест был впервые предложен в книге о психологии стресса и включает в себя вопросы, сгруппированные по темам, таким как «Какие качества вам присущи?» или «Как стресс влияет на ваше здоровье?». На каждый ответ нужно поставить балл от 1 до 10. В результате можно понять общую чувствительность к стрессу и его влияние на эмоциональное, физическое и психическое состояние человека.

Тест для быстрой диагностики

Данный тест представляет собой хороший инструмент для экспресс-оценки. В нем содержится 9 вопросов, ответы на которые подразумевают «да» или «нет». Результаты позволяют выяснить, как человек справляется со стрессом, способен ли он контролировать свои эмоции и насколько выражена его эмоциональная лабильность — реакция на незначительные раздражители.

Бостонский тест на стрессоустойчивость

Этот тест разработан специалистами Медицинского центра университета Бостона и включает 20 вопросов, касающихся образа жизни. Вопросы затрагивают аспекты питания, курения, употребления алкоголя, а также общения с близкими. Ответы могут варьироваться от «всегда» до «никогда», а результаты позволяют оценить степень уязвимости человека к стрессу на данный момент.

Методы и программы по повышению стрессоустойчивости

Существует множество подходов, направленных на развитие стрессоустойчивости среди взрослых. Рассмотрим их подробнее.

Проводите дыхательные практики

Дыхательные упражнения способны существенно снизить уровень тревожности, помочь в борьбе с бессонницей и депрессией. Вот некоторые техники дыхания:

• Диафрагмальное дыхание. Это направление дыхания включает использование диафрагмы – мышцы, расположенной между грудной и брюшной полостями. Упражнение начинается с медленного глубокого вдоха через нос, при этом грудь немного поднимается, а живот расширяется. Затем необходимо медленно выдохнуть через рот, слегка сжав губы и издавая свистящий звук. Челюсть во время выдоха должна оставаться расслабленной. Повторите вдох и выдох несколько раз.
• Медленное дыхание. Частота дыхания составляет от 4 до 10 вдохов в минуту. В большинстве случаев человек дышит значительно быстрее, совершая 10-20 вдохов за одну минуту. Регулярное медленное дыхание помогает лучше управлять работой легких, снижает уровень депрессии и улучшает качество сна.
• Техника 4-7-8. В процессе выполнения этого упражнения необходимо прижимать язык к небу за верхними передними зубами. Сначала сделайте выдох через рот со свистящим звуком. Потом, закрывая рот, медленно вдохните через нос, отсчитывая до четырех, задержите дыхание на семь и выдохните через рот, считая до восьми и снова издавая свистящий звук.

Используйте контрастный душ

Чередование теплой и холодной воды является отличным способом получить заряд бодрости и повысить стойкость к ежедневным стрессам. Исследования показали, что регулярные холодные души способствуют повышению уровня эндорфинов, отвечающих за хорошее настроение. Тонизирующий эффект холодной воды можно сравнить с действием кофеина.

Важно: прежде чем попробовать контрастный душ, рекомендуется проконсультироваться с врачом, так как имеются противопоказания.

Занимайтесь физической активностью

Хорошее здоровье содействует устойчивости к стрессу как на физическом, так и на психологическом уровне. Известная пословица «В здоровом теле – здоровый дух» подтверждается научными исследованиями, которые указывают на то, что физическая активность благоприятно сказывается на способности справляться со стрессом и поддерживать работоспособность мозга.

Способы повысить стрессоустойчивость включают плавание, занятия йогой и любую другую активность, которая приносит удовольствие. Если занятия спортом не по душе, рекомендуется простые прогулки на свежем воздухе.

Проводите время на природе

Исследования показывают, что убежище на природе помогает снизить уровень кортизола – гормона стресса – и восстанавливает душевное равновесие. Чтобы повысить стрессоустойчивость, чаще гуляйте в лесах или парках, проводите время у воды или просто сидите на лавочке под деревьями, когда это возможно.

Социальное взаимодействие

Социальная поддержка – один из наиболее эффективных методов борьбы со стрессом. Экстраверты чувствуют себя уверенно в любых ситуациях, так как уверены, что близкие друзья помогут им. Интровертам стоит акцентироваться на качестве отношений, поддерживая связи с проверенными друзьями.

Даже самые загруженные люди получат пользу от инвестирования времени в укрепление социальных связей – общение с интересными людьми, друзьями, коллегами, семьей.

Изменение восприятия стрессовых ситуаций

Этому умению учит диалектическая поведенческая терапия. Чтобы развить стрессоустойчивость, важно научиться принимать те ситуации, которые невозможно изменить, и не тратить силы на мысли о том, насколько несправедливо они складываются. Правильное восприятие стресса подразумевает мысль: «Да, это произошло, но я могу сделать что-то, чтобы облегчить себе состояние».

Освоение тайм-менеджмента

Эффективная организация времени способствует лучшей способности противостоять стрессу. Психологи и коучи рекомендуют составлять список дел с акцентом на наиболее важные задачи и избегать откладывания на потом, а также устанавливать конкретные и временные цели. Тайм-менеджмент способствует не только снижению стресса, но и повышению продуктивности и освобождению времени.

Анализ неудач без отчаяния

Специалисты утверждают, что неудачи не следует воспринимать как поражения. Лучше рассматривать их как задачи, требующие решения. Путем анализа собственных ошибок и работы над ними мы приближаемся к целям и становимся более устойчивыми к стрессам. Важно сохранять позитивный взгляд на себя и отмечать даже незначительные достижения.

Творческое самовыражение и хобби

Исследования доказали, что увлечения оказывают положительное воздействие на психическое здоровье. Занятия, которым вы посвящаете время, способствуют повышению самооценки и удовлетворению потребностей в самореализации. Это, в свою очередь, повышает жизненный тонус и укрепляет защитные механизмы организма.

Работа с психологом

Если стресс оказывает отрицательное влияние на ваше здоровье и повседневную жизнь, обратитесь за помощью к профессионалу. Специалист сможет научить вас техникам саморегуляции и поможет разобрать неэффективные модели поведения.

Рекомендации специалистов в условиях сильного стресса

Когда стресс становится непреодолимым, срочная помощь может быть необходима, а не время для тренировки стрессоустойчивости. Вот несколько методов, которые могут оказаться полезными:

• Используйте правильное дыхание: оно является одним из лучших методов противостояния стрессу. Простая техника – резонансное дыхание, которая включает глубокий вдох на протяжении 5 секунд и такой же по длительности выдох. Этот метод способен снизить уровень кортизола, гормона стресса.
• Если есть возможность, примите контрастный душ, что поможет быстро расслабиться.
• Занимайтесь медитацией. Поскольку мозг активно экономит энергию, медитативные практики могут значительно помочь вам расслабиться и восстановить силы. Навыки в медитации сделают этот инструмент эффективным для психоэмоциональной саморегуляции.
• Если чувствуется дрожь в руках, попытайтесь усилить её, потрясите пальцы и ладони — это поможет быстрее снять напряжение.
• Пейте воду маленькими глотками — стакан воды поможет улучшить самочувствие.
• Не оставайтесь наедине с проблемами, если есть возможность, обращайтесь за поддержкой к другим.

Наиболее часто задаваемые вопросы

На часто задаваемые вопросы о стрессоустойчивости отвечают психологи.

Следует ли избегать стресса?

– Стресс — неотъемлемая часть жизни, полностью его исключить невозможно. Вместо этого стоит работать над своей эффективностью в любых обстоятельствах. Следует понимать, что стресс может быть и позитивным. Эустресс, или кратковременный стресс, связанный с приятными переживаниями, может даже улучшать физическое состояние, увеличивая частоту сердечных сокращений, поднимая давление и насыщая кровь кислородом, что потом оборачивается удовлетворением от достигнутых результатов.

Зато хронический стресс, называемый дистрессом, может принести лишь вред.

Как определить свою стрессоустойчивость?

– Оценить стрессоустойчивость можно по реакции человека на стрессовые ситуации: какие действия он предпринимает, как себя проявляет и какие эмоции испытывает. У тех, кто слабо устойчив к стрессу, могут проявляться деструктивные поведения: например, физическая агрессия, злоупотребление алкоголем или заедание стресса. Простыми словами, это действия, которые наносят вред как самому себе, так и окружающим.

Еще один признак низкой стрессоустойчивости — чрезмерная эмоциональность, которая может проявляться в истерике, страхе, гневе или панике. Такие эмоции могут переполнять и долго не отпускать человека.

Почему уровень стрессоустойчивости может быть низким?

– Это может быть связано с индивидуальными особенностями психики, воспитанием и жизненным опытом, а также с наличием в прошлом травмирующих событий.