Способы самостоятельного преодоления стресса

В повседневной жизни мы постоянно сталкиваемся со стрессом, который стал привычной частью нашего существования. Давайте подробнее рассмотрим с экспертами, что чаще всего служит причиной стресса и возможно ли справиться с ним без применения успокаивающих средств.

Состояние стресса современному человеку почти не избежать. Постоянная спешка, высокие требования, информационный пресс, беспокойство о близких, проблемы на работе – все это негативно сказывается на нашей нервной системе и организме в целом. Вместе с опытными специалистами проанализируем, какие факторы чаще всего приводят к стрессу и как с ними можно справиться.

Интересные аспекты стресса

Основные причины стресса у взрослых

— Стресс зависит от индивидуальных факторов, поскольку то, что нормально для одного человека, может быть причиной стресса для другого, — отмечает эксперт. — Ключевым фактором, способствующим стрессу, является затянутое перенапряжение нервной системы и психическое напряжение.

Можно выделить несколько главных причин, которые приводят к стрессу у взрослых:

1. Слишком высокая физическая и умственная нагрузка, нехватка сна (работа без выходных, ночные смены, экзамены у студентов, многозадачность на службе, завышенные ожидания от себя).
2. Проблемы в отношениях в семье и с коллегами.
3. Хронические заболевания, ограничивающие повседневные активности и ухудшающие качество жизни.
4. Финансовые затруднения (финансовые и жилищные проблемы – одна из наиболее типичных причин стресса).
5. Избыточное количество информации. В последние годы информационный стресс стал особенно актуален: человек часто ощущает недостаток времени, чтобы обработать поступающую информацию и принять правильные решения.

Существует шкала оценки стрессовых событий Т. Холмса-Р. Раге, разработанная американскими психиатрами, которые устанавливают взаимосвязь между заболеваниями и жизненными событиями. В данной шкале каждое событие получает оценку в зависимости от его стрессового воздействия. Пройдя этот тест, можно узнать свой уровень стресса и предпринять шаги для его уменьшения.

Есть ли особенности в подходах к терапии стресса у женщин и мужчин

По словам практикующего психолога, мужчины и женщины действительно по-разному реагируют на стресс. Это связано с тем, что в стрессовых ситуациях активируются разные полушария головного мозга, что определяет различия в подходах к лечению стресса для каждого пола.

— У мужчин в стрессовых ситуациях страдает левое полушарие, которое отвечает за логику и решение задач. Это приводит к тому, что они часто замыкаются, не проявляют эмоции и переживают в тишине.

А у женщин, напротив, правое полушарие, отвечающее за креативность и эмоции, отключается. Таким образом, для мужчин важно уделить время на осмысление своих эмоций и небольшой расслабляющий перерыв, в то время как женщинам может помочь выплеск эмоций через творчество, — говорит специалист.

10 ключевых способов, позволяющих самостоятельно справиться со стрессом

1. Здоровое питание

Когда организм испытывает стресс, он начинает использовать свои внутренние запасы, поэтому очень важно поддерживать полноценное и полезное питание в период стресса, тревог или беспокойств. Ваш рацион должен быть сбалансированным и включать белки (мясо, яйца), углеводы (крупы), жиры (полезные масла, рыба) и клетчатку (злаки, овощи). Старайтесь выбирать качественные продукты – нежирное мясо, высококачественные масла, свежие фрукты. Не забывайте о продуктах, богатых витамином С (шиповник, киви, цитрусы) и группы В (морепродукты, печень, орехи).

2. Восстановление микрофлоры ЖКТ

Исследования показали, что здоровье кишечника может существенно влиять на настроение и реакцию на стресс. Это связано с осью кишечник-мозг, благодаря которой действует взаимосвязь между мозгом и пищеварительной системой.

Несбалансированная кишечная микрофлора может повысить уровень тревожности и повысить риск депрессии. Восстановить микробиом можно, правильно питаясь и принимая пробиотики. Пробиотики могут помочь снизить уровень кортизола и активировать синтез нейромедиаторов (ГАМК, серотонина и дофамина), что в свою очередь способствует уменьшению симптомов стресса и улучшению психоэмоционального состояния.

3. Дыхательные практики

Дыхательные упражнения оказывают положительное воздействие на стресс. Из множества техник можно выбрать ту, которая окажет лучший эффект на ваше состояние.

• Диафрагмальное дыхание. Лягте на спину, руки положите на живот и сделайте глубокий вдох через нос. Затем медленно выдохните через рот, сжимая живот. Повторите несколько раз.
• Сядьте или лягте на спину, вдохните на счет 3, задержите дыхание на несколько секунд, затем выдохните на счет 7.
• Сядьте на стул, закройте одну ноздрю пальцем и вдохните через другую, затем поменяйте ноздри.
• Лежа на животе, положите одну руку на брюшную стенку и медленно вдыхайте через нос. Почувствуйте, как поднимается живот, затем полностью выдохните.
• Дыхание через нос. Закройте рот и дышите только носом, вдыхая и выдыхая очень быстро. Повторите несколько раз; в случае дискомфорта обязательно остановитесь или сделайте перерыв.

7. Общение с родными и близкими

Отсутствие общения при стрессе негативно влияет на психику, поэтому лучше избегать одиночества. Психологи рекомендуют развивать открытость, так как замыкание в себе лишь усугубляет ситуацию. Обсуждение своих переживаний с близкими и получение поддержки – отличный способ справиться со стрессом.

8. Ароматерапия

Ароматические масла способствуют снижению психоэмоционального напряжения, уменьшают стресс и улучшают мозговое кровообращение. Подходящими маслами для этого являются мята, лаванда и анис. Их стоит добавить на подушку перед сном. Аромамасла также применяются при лечении неврозов и способны помочь при проблемах с засыпанием.

9. Музыка для расслабления

Музыка, созидательно воздействующая на состояние, может помочь снизить стресс как в каждодневной жизни, так и в стрессовых ситуациях. Особенно эффективно слушать классическую или медитативную музыку перед важными мероприятиями – она может уменьшить уровень кортизола, снизить тревожность, артериальное давление и частоту пульса, что способствует расслаблению.

10. Полноценный отдых

Стрессы зачастую являются следствием перенапряжения, чрезмерных ожиданий и информационного перегруза. Полноценный отдых может стать отличным решением. Уделите время отдыху, отложите все дела, погуляйте на свежем воздухе, отключите телефон, приведите свои мысли в порядок и расслабьтесь.

Мнение специалистов о методах борьбы со стрессом

— Чтобы предотвратить стресс, необходимо придерживаться определённых профилактических мер: правильно и сбалансированно питаться, избегать перееданий, ограничивать употребление сладкого и алкоголя, добавлять в рацион продукты, богатые Омега-3, магнием и витаминами группы В. Также важно выделять время для душевного и физического отдыха, заниматься творчеством. Хороший сон играет решающую роль: уровень стрессоустойчивости значительно выше у людей, которые достаточно высыпаются. Рекомендуемая продолжительность сна составляет 7-8 часов, и важно, чтобы сон приходился на время с 22:00 до 06:00, так как это благоприятный период для восстановления центральной нервной системы.

Не забывайте включать физическую активность в свою жизнь, ограничьте количество получаемой информации из ненадежных источников. Методы релаксации, такие как расслабляющий душ, солевые ванны, массаж и медитации, только улучшат общее состояние, отмечает эксперт.

Как подчеркивает практикующий психолог, прежде всего нужно разобраться, что именно стало причиной стресса и как долго он продолжается.

Когда вы нашли или заподозрили причину стрессового состояния, полезно задать себе следующие вопросы:

• Каково мое влияние на этот фактор?
• Что может помочь мне справиться с ним?
• Если решение проблемы пока невозможно, как я могу облегчить себе её переживание?
• Какие ресурсы мне могут понадобиться, и где я могу их найти?

При серьезном стрессе наш организм становится уязвимым, поэтому крайне важно его поддерживать. Правильный сон, хорошее питание, физическая активность и уход за телом помогут восстановить силы. Не стоит забывать и о приятном времяпрепровождении: общение с друзьями может значительно облегчить стрессовые переживания.

Тем не менее, бывают моменты, когда наши ресурсы истощены. Это совершенно нормально — каждый из нас иногда сталкивается с трудностями. В таких ситуациях особенно важно заботиться о своем благополучии и, если необходимо, обратиться к профессионалу — психологу или психотерапевту. Специалист подскажет индивидуальные методы борьбы со стрессом.

Часто задаваемые вопросы и ответы

На распространенные вопросы о стрессе отвечают специалисты в области психологии и неврологии.

Как распознать сильный стресс?

— При возникновении стрессовой ситуации каждый реагирует по-разному. В нашем мозге есть три основных механизма реагирования: «бей», «беги» и «замри». Это означает, что вы можете либо пытаться справиться с проблемой («бить»), избегать ситуации («бежать»), либо остаться в ступоре, не зная, как действовать («замирать»). У всех нас есть адаптивные стратегии, позволяющие справляться со стрессом, такие как опора на прежний опыт или обращение за поддержкой к близким.

Эустресс — это положительный стресс, который мы встречаем довольно часто. Это волнение перед выступлением, ожидание спортивного события, приглашение на праздник, подготовка к экзамену, вступление в брак или первое свидание — все это примеры эустресса. Он наполняет нас положительными эмоциями, повышает работоспособность и легко переживается.

Однако дистресс — это негативный стресс, который возникает, когда факторы стресса действуют на нас продолжительное время, и нет возможности справиться с ними. Он приводит к истощению организма, нервному напряжению и сбоям в его функционировании. Продолжающийся дистресс может вызвать различные заболевания, такие как невроз или депрессия. К его симптомам относятся повышенная усталость, раздражительность, рассеянность, проблемы с пищеварением, бессонница, снижение работоспособности и социальных контактов.

Как отличить стресс от депрессии?

— Важно понимать, что депрессия — это не просто упадок сил или апатия. Депрессивный эпизод требует лечения.

Обратите внимание, если у вас есть такие признаки депрессии, которые продолжаются более двух недель:
• проблемы со сном (бессонница или чрезмерная сонливость);
• изменения в аппетите (его увеличение или уменьшение);
• постоянные негативные мысли;
• снижение удовольствия от ранее радовавших занятий;
• желание уединиться и избегать общения;
• забывчивость и рассеянность;
• эмоциональная рассеянность;
• повышенная критичность к себе и чувство вины;
• хроническая усталость;
• затруднения в принятии решений;
• снижение сексуального влечения;
• мысли о самоубийстве;
• пониженная самооценка;
• физическая боль без видимой причины.

Симптомы сильного стресса и депрессии могут пересекаться, и если вы длительное время чувствуете себя плохо, важно обратиться за помощью к психотерапевту. Специалист поможет подобрать правильное лечение, ведь депрессия не исчезнет сама по себе.

Как стресс влияет на здоровье?

— Небольшие стрессовые ситуации не должны вызывать тревоги, но хронический стресс может привести к серьезным проблемам, включая:

1) психологические расстройства (депрессия, тревожность, бессонница);
2) заболевания сердечно-сосудистой системы (ишемическая болезнь, аритмия, гипертония);
3) ожирение и нарушения пищевого поведения;
4) сексуальные расстройства (проблемы с потенцией или снижением либидо);
5) дерматологические проблемы (акне, псориаз, выпадение волос);
6) расстройства желудочно-кишечного тракта (гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь, гастрит и синдром раздраженного кишечника).

К кому обратиться при стрессе?

— Если вы или кто-то из ваших близких ощущаете трудности в борьбе со стрессом, не откладывайте визит к специалисту. Помощь могут оказать врачи в области психотерапии и неврологии.