10 упражнений от плоскостопия для взрослых

Плоскостопие негативно сказывается на повседневной жизни, усложняя выбор обуви и вызывая боли связаны с позвоночником и суставами. К счастью, на ранних стадиях это состояние можно исправить с помощью комплексной физической активности. Рассмотрим лучшие упражнения против плоскостопия и как их правильно выполнять.

Согласно различным исследованиям, плоскостопие встречается у 30–70% взрослого населения. Причины его возникновения разнообразны, но к наиболее распространенным относят малую физическую активность, избыточный вес, слабость мышечной системы и ношение неудобной обуви, которая может быть слишком узкой или с высоким каблуком.

Одним из наиболее действенных способов борьбы с плоскостопием является лечебная гимнастика, способствующая укреплению мышц стопы и удержанию ее в правильном положении.

Определение плоскостопия

Плоскостопие представляет собой состояние, при котором свод стопы с внутренней стороны низкий или вообще отсутствует, что делает стопу плоской и приводит к соприкосновению почти всей подошвы с полом. Это неверное расположение стопы нарушает ее функции, связанные с амортизацией и поддержкой баланса.

Человек с плоской стопой не может поддерживать тело в правильной позиции и смягчать ударные нагрузки во время движения. На первый взгляд безобидное плоскостопие может в дальнейшем вызывать различные заболевания суставов, позвоночника и внутренних органов.

Ключевые признаки плоскостопия включают:

• изменение формы стопы: плоскостопие, образование «косточек» у большого пальца, чрезмерная ширина стопы;
• косолапость при передвижении;
• изменения в осанке и походке;
• боли в области стоп, коленей и тазобедренных суставов.

Чаще всего плоскостопие является следствием слабости мышц. В редких случаях его причиной могут стать врожденные аномалии, заболевания нервной системы, травмы или чрезмерная усталость от длительной нагрузки на ноги. Необходимо отметить, что у многих детей до пяти лет наблюдается физиологическое плоскостопие, которое проходит с возрастом при корректном развитии стопы.

Существуют два основных вида плоскостопия: гибкое и жесткое. Гибкое плоскостопие сохраняет способность формировать свод, но он становится плоским в стоячем положении. Этот тип встречается чаще и в большинстве случаев его можно исправить, в том числе с помощью лечебной гимнастики.

Жесткое плоскостопие характеризуется отсутствием способности формировать свод и обычно возникает из-за особенностей строения костей стопы. Эта форма редка и не поддается коррекции с помощью упражнений.

Также выделяются продольное и поперечное плоскостопие. При продольном стопа соприкасается с полом практически всей своей поверхностью и увеличивается в длину. При поперечном плоскостопие наблюдается увеличение ширины, так как плюсневые кости расширяются в веерообразной форме.

Топ-10 эффективных упражнений для борьбы с плоскостопием у взрослых

Наш специалист в области лечебной физкультуры подобрал 10 результативных упражнений, которые могут быть выполнены в домашних условиях без особого оборудования, используя доступные предметы.

Ходьба по неровной поверхности

Для выполнения этого упражнения вам необходимо просто ходить босиком по неровной поверхности. Создайте такую поверхность в домашних условиях, используя специальные коврики, имитирующие гальку или корни деревьев. Постелите коврик в тех местах, где вы часто ходите. Неровности будут стимулировать мышцы стопы, вызывая их сокращение.

Три точки опоры

Начните с положения сидя или стоя, выставив ноги на одной линии, колени должны быть направлены вперед. Найдите три точки опоры: центр пятки, основание мизинца и основания большого пальца. Баланс между ними будет способствовать устойчивости стопы. Стремитесь удерживать равновесие как можно дольше.

Растяжка икр

Станьте лицом к стене, опираясь на нее руками для поддержания равновесия. Одна нога должна находиться сзади с прямым коленом и носком, обращенным вперед.

Наклоняйтесь вперед, удерживая заднюю ногу прямо, пока не почувствуете натяжение в икре. Задержитесь в этом положении от 30 до 60 секунд и повторите 4 раза на каждую ногу.

Для достижения результата следите за тем, чтобы стопа не заваливалась внутрь. Это упражнение увеличивает гибкость голеностопного сустава и способствует правильному положению стопы.

Йога для пальцев ног

Поднимите большой палец ноги вверх, одновременно нажимая остальными четырьмя на пол. Удерживайте это положение 5 секунд. Далее опустите большой палец и поднимите остальные пальцы. Зафиксируйте на 5 секунд. Повторите 10 раз для каждой ноги.

Это упражнение поможет укрепить мышцы передней части стопы и улучшить ее стабилизацию.

Короткая стопа

Сядьте на стул с ногами на полу, пальцы должны быть направлены вперед. Удерживая пальцы на полу, переместите переднюю часть стопы назад к пятке. Удерживайте это положение 5–10 секунд и расслабьтесь. Повторите упражнения 10 раз на каждую ногу.

Главное не поднимать пальцы ног и поддерживать пятку в нейтральном положении. Если выполнять это правильно, контакт с полом сохраняется, пока свод поднимается. Это упражнение укрепляет мелкие мышцы, поддерживающие свод стопы.

Подъем пяток

Встаньте, опираясь на стену для равновесия, ноги на ширине плеч. Поднимите пятки как можно выше, сохраняя давление на переднюю часть стопы. Удерживайтесь в верхней точке 1–2 секунды, затем вернитесь в стартовое положение. Сделайте два подхода по 10–20 повторений.

Для увеличения нагрузки можно зажать между пятками небольшой мяч. Упражнение эффективно укрепляет мышцы, поддерживающие свод.

Катание предметов

Вставая или сидя, катайте округлые предметы, такие как мячик или скалка, каждой ногой по очереди. Передвигайте стопой вперед и назад, плотно прижимая к полу. Это упражнение улучшает гибкость, растягивая подошвенную фасцию.

Собирание и смятие

Упражнение можно выполнять сидя или стоя. Возьмите лист бумаги или кусок ткани и захватите его стопой, скомкните или скрутите. Это укрепляет мышцы свода и развивает гибкость пальцев ног.

Захват и перенос предметов

Это упражнение заключает в себе захват стопой небольших предметов, например, карандаша, и перенос его на некоторое расстояние. Упражнение выполняется сидя или стоя и способствует укреплению мелких мышц стопы.

Можно сделать его даже более эффективным, используя толстый карандаш или мел для рисования на бумаге.

Ходьба на внешнем крае стопы

Выполняйте ходьбу, распределяя вес тела на внешний край стопы. Это способствует тренировке силовых качеств мышц свода и помогает выработать привычку ставить пятку прямо.

Мнения специалистов о выполнении упражнений против плоскостопия у взрослых

Специалисты по лечебной физкультуре акцентируют внимание на том, что упражнения для коррекции плоскостопия относятся к медицинской гимнастике, основная цель которой — предотвращение деформации стоп.

— Уверен, что эти упражнения в игровой форме следует организованно выполнять с детьми в дошкольных учреждениях и начальной школе. А взрослые должны заниматься профилактикой самостоятельно, даже при отсутствии диагноза. Регулярная гимнастика поможет избежать нарушений стоп и связанных с этим проблем. Сильная и гибкая стопа — необходимое условие для правильного функционирования тела во время передвижения, — подчеркивает специалист.

Популярные вопросы и их ответы

Лечебная гимнастика — доступный и эффективный метод борьбы с плоскостопием. Существуют ли ограничения для этого метода, и какие результаты можно ожидать? На эти и другие вопросы отвечают квалифицированные специалисты.

Можно ли устранить плоскостопие с помощью упражнений?

— Устранение плоскостопия с помощью упражнений возможно для детей и молодежи, у которых стопа обычно остается гибкой. С возрастом соединения в стопах становятся менее подвижными, и вернуть их в нормальное состояние становится трудно. Однако даже в этом случае гимнастика окажется полезной для замедления прогрессирования деформации и улучшения качества жизни.

Какие упражнения не рекомендованы при плоскостопии?

— Упражнения, которые строго запрещены при плоскостопии, отсутствуют. Тем не менее, следует соблюдать некоторые рекомендации, чтобы занятия не причиняли вреда. Люди с данным состоянием нередко ходят и стоят, выворачивая пятки наружу. Важно выработать привычку держать пятки в вертикальном положении во время физических активностей. При стоянии старайтесь ощущать баланс между тремя опорными точками: середина пятки, основание мизинца и основание большого пальца. Избегайте положения, при котором передняя часть таза наклоняется вперед, что приводит к значительному прогибу в пояснице.

Для поддержания правильной формы свода стопы необходимо следить за осанкой во время стояния и передвижения. Основные рекомендации для поддержания хорошей осанки: голова высоко поднята, линия плеч расположена под ушами, таз находится в нейтральном положении, бедра располагаются над лодыжками.

Существуют ли ограничения для упражнений при плоскостопии?

— Упражнения, направленные на коррекцию плоскостопия, не имеют специфических противопоказаний. Однако необходимо учитывать общие ограничения для лечебной физкультуры: наличие острых заболеваний или обострений хронических заболеваний, плохое общее состояние, незажившие травмы, а также возникновение болевых ощущений при выполнении движений.