Интервальное голодание как стратегия похудения

Существует возможность сбросить лишние килограммы без жестких диет. Интервальное голодание может помочь в снижении веса и нормализации обмена веществ. Давайте обсудим с профессионалами, как организовать интервальное голодание, чтобы это не повредило вашему здоровью.

В настоящее время интервальное голодание является одним из самых распространенных методов для похудения. Эта методика основана на исследовании, за которое японский ученый Есинори Осуми получил Нобелевскую премию. Хотя его открытия касались борьбы с раком через процесс самоуничтожения клеток, впоследствии из этих исследований была сформирована популярная система питания. Знаменитости, такие как Филипп Киркоров, Ляйсан Утяшева, Надежда Бабкина, Анна Седокова, Александр Ревва, Дженифер Энистон и Хью Джекман, сыграли значительную роль в популяризации интервального голодания. Но действительно ли это подходит всем? В этом разбираемся вместе с нутрициологом Анной Волковой.

Определение интервального голодания

Интервальное голодание можно считать не просто диетой, а специфическим режимом питания. В рамках этого подхода сутки разделяются на периоды воздержания от пищи (так называемые «окна голода») и на время, когда разрешено есть (периоды «пищевого окна»). Длительность этих периодов варьируется, и каждый может подобрать наиболее удобный для себя вариант.

Суть подхода заключается в том, что во время голодания уровень глюкозы в крови сокращается, что приводит к замедлению производства инсулина, отвечающего за транспортировку глюкозы в клетки. Снижение концентрации инсулина запускает выработку глюкагона, гормона, который «приказывает» клеткам расщеплять себя. Это приводит к ускорению обмена веществ и обновлению организма за счет внутренних ресурсов.

Разнообразные схемы интервального голодания

Сторонники интервального голодания выделяют короткие и долгосрочные схемы. Короткие варианты предполагают распределение «окон» голода в течение суток, в то время как длинные охватывают несколько недель.

Схема 16/8

Система 16/8 предполагает голодание в течение 16 часов, в то время как в оставшиеся 8 часов допускается обычное питание. Это наиболее простой режим, так как основная часть «окна голода» совпадает со временем сна. Например, если вы ложитесь спать в 22:00, то можете начать есть только с 14:00 следующего дня. В «пищевое окно» вполне реально уместить 3-4 приема пищи.

Схема 14/10

Схема 14/10 аналогична предыдущей, но «окно голода» составляет только 14 часов. Этот вариант подходит для тех, кто только начинает.

Схема 18/6

Схема 18/6 – это более строгий вариант, при котором количество приема пищи сокращается до двух раз.

Схема 20/4

Система 20/4, известная как «диета воина», подразумевает 20 часов без еды, после которых следует один большой ужин и легкий перекус или два небольших приема пищи. Этот подход не рекомендуется применять регулярно.

Схема 24/0

Система 24/0 самая строгая из коротких вариантов, так как подразумевает одно питание в сутки. Например, если завтрак был в 10:00, наступить следующему приему пищи можно будет лишь в 10:00 на следующий день.

Важно! Ученые считают, что обновление клеток начинается только при голодании не менее 12 часов, но не более 3 дней. Если голодание продолжается менее 12 часов, то питательных веществ, получаемых из пищи, достаточно для восстановления. Однако, голодание дольше трех дней может замедлить обмен веществ и привести к разрушению тканей.

Схема 5/2

Система 5/2 заключается в том, что в течение недели можно есть как обычно 5 дней, а затем 2 дня полностью отказываться от пищи или ограничивать калорийность до 500-600 ккал. При этом нельзя голодать дважды подряд. Можно, к примеру, выбрать среду и субботу для голодания или вторник и воскресенье.

Схема 36 часов

Система 36 часов предусматривает 1,5 суток без еды. Например, если вы позавтракаете в 8 утра в понедельник, новою еду можно будет получить только в 8 вечера вторника.

Схема 48 часов

Система 48 часов подразумевает два дня без пищи. Этот вариант подходит не каждому и рекомендуется применять под контролем специалистов, чтобы избежать негативных последствий для здоровья.

Сухое и водное голодание

Новичкам в интервальном голодании не следует отказываться от жидкости, тогда как опытные практики порой прибегают к сухому голоданию, отказываясь не только от еды, но и от всех напитков. В водной версии можно употреблять воду, безкалорийный чай, кофе и настои трав.

Преимущества интервального голодания

Интервальное голодание может быть полезным для:

• профилактики второго типа сахарного диабета;
• ускорения обмена веществ;
• потери веса;
• снижения уровня "плохого" холестерина;
• укрепления иммунной системы.

Недостатки интервального голодания

• Может возникнуть нарушение секреции желудочного сока, что приводит к гастриту и язвам.
• Застой желчи может спровоцировать холецистит и образование камней в желчном пузыре.
• Повышение уровня мочевой кислоты в крови может ухудшить риск подагры и мочекаменной болезни.

В целом, интервальное голодание не рекомендовано лицам, страдающим проблемами с желудочно-кишечным трактом, заболеваниями желчного пузыря и почек, расстройствами пищевого поведения, диабетом 1 типа, а также беременным и кормящим женщинам, подросткам до 18 лет. Не подходит такая практика и для людей с привычками переедания или хроническим стрессом, так как длительные «окна» голода могут способствовать развитию булимии.

Важно! Необходимо помнить, что потеря веса происходит за счет уменьшения калорийности рациона. Поэтому стоит пересмотреть свой рацион, соблюдая правильное соотношение белков, жиров и углеводов, а также не забывать о физической активности.

Меню на неделю при интервальном голодании

Рассмотрим пример меню для начинающих на схеме 16/8, которое обеспечит организм всеми необходимыми питательными веществами. Для большей эффективности лучше разделить прием пищи на три раза, при этом на завтрак рекомендуются сложные углеводы и злаки, а обед и ужин следует посвящать белковой пище и овощам.

День 1

Завтрак: сыр с фруктами и медом, цельнозерновой хлеб с ореховой пастой.
Обед: куриный суп с овощами, фасолевый салат с морковью, томатный сок.
Ужин: белковый омлет и стакан нежирного кефира.

День 2

Завтрак: рисовая каша, хлебец с вареньем, кофе с сливками.
Обед: курица, запеченная с грибами, овощной салат.
Ужин: гриль-семга и нежирный сыр.

День 3

Завтрак: овсяная каша с добавлением масла и сезонных ягод.
Обед: томатный суп-пюре, салат из помидоров и болгарского перца.
Ужин: куриное филе на пару и 2-3 вареных яйца.

День 4

Завтрак: сырники с медом и фруктами, молочный чай, пастила.
Обед: гречка, запеченное куриное мясо, салат из огурцов и помидоров, ягодный компот.
Ужин: тунец, запеченный с перцем и помидорами на гриле.

День 5

Завтрак: творожная запеканка со сметаной, чай с медом, черный шоколад.
Обед: котлеты из индейки на пару, запеченные овощи, свежевыжатый сок.
Ужин: вареная курица с салатом из помидоров, огурцов и петрушки.

День 6

Завтрак: паста с тушеными овощами, запеченная красная рыба.
Обед: окрошка на кефире, стакан апельсинового сока.
Ужин: белковый омлет и салат из креветок и зелени.

День 7

Завтрак: салат из тунца с вареным картофелем и перцем, кофе и курага.
Обед: спагетти из твердых сортов пшеницы с огурцами и помидорами.
Ужин: запеченная индейка с вареным яйцом и огурцами со сметаной.

Меню можно адаптировать в зависимости от предпочтений.

Предпочтительные продукты:

• творожный и твердый сыр,
• куриное, гусиное или утиное мясо,
• свинина, баранина,
• грибы,
• орехи,
• яйца,
• тунец,
• сметана,
• творог,
• сливки,
• кефир,
• сливочное масло,
• черный шоколад,
• семга, сайра, сельдь,
• хлебцы из цельного зерна, галеты,
• зефир и мармелад,
• мед,
• финики, инжир, курага,
• бананы, абрикосы,
• клубника, крыжовник,
• яблоки,

• паста из твердых сортов пшеницы,
• овощи,
• крупы.

Итоги исследования

В течение недели практики интервального голодания можно избавиться от 2-3 килограммов избыточного веса, а за целый месяц - до 6 килограммов. Исследования, проведенные американскими учеными, показали, что за 10 недель люди теряли около 3% своей массы тела, придерживаясь этой методики. Интересно, что мужчинам удавалось быстрее расстаться с лишним весом, чем женщинам. Также выяснили, что наилучшие результаты дает интервальное голодание для людей в возрасте от 40 до 48 лет.

Мнение специалистов

О том, кто может воспользоваться интервальным голоданием, а кому лучше от него отказаться, рассказывает нутрициолог Анна Волкова.

— В общем, интервальное голодание является отличным методом, который способствует контролю веса, снижению уровня инсулина и освобождению от постоянных размышлений о еде. Однако это не подходит всем. Людям с проблемами пищеварительной или гормональной системы, особенно тем, кто страдает от синдрома истощенных надпочечников или расстройств щитовидной железы, не следует практиковать этот метод. Поэтому перед началом интервального голодания желательно проконсультироваться с врачом.

Процесс потери веса при интервальном голодании должен быть очевиден, но важно помнить нюансы. Питание должно быть сбалансированным и включать достаточное количество белков, жиров и углеводов в правильных пропорциях. Не забывайте и о клетчатке. Вы можете включать привычные для вас продукты, поскольку это не строгая диета. При правильно составленном меню уровень сахара останется стабильным, а чувство голода не будет вас беспокоить.

Кроме того, интервальное голодание может помочь в предотвращении заболеваний, связанных с нервной системой, таких как болезнь Альцгеймера и деменция.

Удивительным является и то, что оно способствует стимулированию роста митохондрий — энергетических «станций» в каждой клетке нашего организма, которые обеспечивают его энергией.

Лично я считаю, что наиболее безопасными методами интервального голодания являются схемы 16/8 и 14/10.

Часто задаваемые вопросы

Ответы на популярные вопросы о интервальном голодании предоставляет нутрициолог Анна Волкова.

Какой прием пищи можно пропустить при интервальном голодании?

Выбор режима зависит от ваших индивидуальных предпочтений. Обычно пропускают либо завтрак, либо ужин.

Существует ли возможность тренироваться во время голодания?

Интервальное голодание не мешает занятиям спортом. Однако, если вы пропустили завтрак, лучше перенести тренировку на вторую половину дня.

Действительно ли интервальное голодание улучшает уровень инсулина в крови?

Да, при этом методе уровень инсулина снижается. Этот гормон слишком важен, и его избыток может быть вреден. При высокой концентрации инсулина клетки теряют чувствительность, уровень сахара в крови повышается, что может привести к диабету. Кроме того, инсулин способствует образованию жировых запасов из углеводов. Временное голодание, наоборот, помогает нормализовать эти процессы и положительно сказывается на здоровье.

Почему нельзя злоупотреблять питанием и сладостями во время «пищевых окон»?

Частое и дробное питание, а также избыток сахара могут замедлить процесс аутофагии, когда клетка очищает себя. В то время как кратковременные стрессы, наоборот, способствуют ее ускорению.

Как можно заменить интервальное голодание?

— Увеличив интервалы между приемами пищи: вместо 2,5-3 часов - 5-6. Исключите перекусы и увеличьте порции, добавив больше овощей и фруктов. Между приемами пищи рекомендуется пить простую воду и не забывать про физическую активность.

Ссылки:

1. Разгрузочно-диетическая терапия и редуцированные диеты: будущее, прошлое, настоящее. lenmedcenter.ru
2. Результаты интервального голодания за 1 месяц: вот чего ожидать. 21dayhero.com