Способы улучшения памяти и работы мозга

Память представляет собой уникальную способность нашего разума воспринимать, сохранять, воспроизводить и распознавать информацию. Наряду с речевыми навыками, мышлением и концентрацией, память занимает одно из ключевых мест среди важных когнитивных функций.

Различные области мозга принимают участие в процессе формирования памяти. Например, гиппокамп отвечает за пространственное запоминание, а также осуществляет кодирование и преобразование воспоминаний из краткосрочного формата в долговременный. Кроме того, нейроны, расположенные рядом с этой структурой, участвуют в кодировании эмоций, что делает воспоминания более яркими. Чем интенсивнее были эмоциональные переживания в момент события, тем выше вероятность его запоминания.

Мозжечок играет важную роль в процессе двигательного обучения и формировании процедурной памяти, благодаря чему мы можем овладевать такими навыками, как езда на велосипеде или игра на музыкальных инструментах. Кора головного мозга же отвечает за извлечение информации из памяти, обобщение данных (лобная доля), автобиографическую память и память распознавания (височная доля), а также управляет вниманием и помогает определить части своего тела (теменная доля). Память позволяет нам не только накапливать собственный опыт, но и передавать его другим, делая тем самым нашу жизнь насыщенной и бесконечной.

Тем не менее, иногда память может подводить нас, и это может привести к различным последствиям. Специалисты обсудили причины ухудшения памяти и работы мозга, а также способы, которые помогут справиться с этой проблемой.

Типы памяти

Существует множество классификаций памяти по различным критериям. Одна из упрощенных классификаций представлена в таблице ниже.

Основание классификации	Тип памяти	Описание
По времени сохранения информации	кратковременная	Сохранение информации в течение от нескольких секунд до нескольких минут. Играет важную роль в процессе обучения, включает оперативную память, необходимую для решения конкретных задач.
	долговременная	Сохранение информации на длительный срок, иногда на всю жизнь. Объем памяти практически неограничен и предполагает многократное использование.
По целям деятельности	непроизвольная	Работает без целенаправленного усилия.
	произвольная	Активируется, когда необходимо запомнить или вспомнить конкретную информацию.
По психической активности	словесно-логическая	Формируется путем анализа и обобщения, помогает в обучении и развивает аналитические способности.
	эмоциональная	Сохраняет и воспроизводит эмоции, связанные с различными событиями и объектами, что влияет на наше поведение.
	двигательная	Основывается на практических навыках, таких как письмо или ходьба.
	образная	Связана с хранения и воспроизведением образов, полученных через сенсорные восприятия (зрение, слух и другие).

Причины потери памяти

Снижение памяти часто вызвано естественными физиологическими изменениями, особенно старением, а также нездоровым образом жизни. Негативное влияние на память могут оказывать и различные заболевания. Рассмотрим наиболее распространенные причины ухудшения памяти.

Возраст

Одной из самых распространенных причин является старение. С возрастом наблюдается снижение объема головного мозга, что негативно сказывается на когнитивных функциях. Люди начинают испытывать трудности в запоминании новой информации и решении сложных задач, что проявляется в забывчивости — забывании, где они оставили ключи или выключили ли свет.

Проблемы с памятью обычно появляются после 50 лет, и по достижении 65 лет около 40% людей в той или иной степени сталкиваются с потерей памяти. Тем не менее, даже при возрастных изменениях люди могут оставаться активными, и с забывчивостью можно справиться, если действовать не спеша и продуманно.

Деменция

Деменция является одной из основных причин ухудшения памяти. Она часто связана с нейродегенеративными заболеваниями, такими как болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона, а также сосудистыми состояниями, возникающими в результате повреждения сосудов головного мозга. Смешанная деменция может развиваться на фоне нескольких заболеваний.

При деменции наблюдается необратимое разрушение клеток головного мозга, что приводит сначала к утрате воспоминаний о собственных событиях жизни, а затем — к проблемам с речью и ориентацией в пространстве.

Инсульт

Инсульт (острое нарушенное кровообращение мозга) вредит участкам мозга, отвечающим за память. Это может привести к снижению памяти как в краткосрочной, так и в долговременной перспективе. Однако с правильным лечением когнитивные функции могут быть восстановлены.

Сосудистые заболевания головного мозга

Поражение сосудов приводит к недостатку кислорода и жизненно необходимых веществ для мозга, что отражается на его функциях. Атеросклероз и артериальная гипертензия являются частыми причинами повреждений сосудов. Артериальная гипертензия является основным фактором риска для сосудистой деменции у людей всех возрастов, поэтому важно следить за давлением и уровнем холестерина.

Травмы головы

Травмы головы — менее распространенная, но от этого не менее серьезная причина ухудшения памяти. Они могут затрагивать участки мозга, которые ответственны за усвоение и хранение информации.

Анемия

Aнемия — это состояние, характеризующееся понижением уровня гемоглобина по различным причинам: кровопотеря, нехватка железа, витаминов В12, фолиевой кислоты, а также хронические заболевания. При анемии мозг сталкивается с недостатком кислорода, что негативно сказывается на памяти.

Депрессия

Депрессия часто сопровождается нехваткой нейромедиаторов — химических веществ, передающих сигналы между нейронами, что может повлиять на качество памяти. Негативные мысли и сосредоточение на них также оказывают отрицательное воздействие.

Хронические заболевания

К тяжёлым хроническим расстройствам можно отнести сердечную, легочную и почечную недостаточности. Эти состояния могут вызвать интоксикацию и недостаток кислорода в мозге, что плохо сказывается на его функционировании.

Алкоголь и наркотики

Алкоголь и наркотические вещества могут вызывать поражение мозга и, как следствие, ухудшение памяти. Злоупотребление алкоголем может привести к дефициту витамина В1 и к корсаковскому синдрому, одним из симптомов которого является утрата краткосрочной памяти и появление ложных воспоминаний.

Стресс

Продолжительный стресс заставляет организм, включая мозг, функционировать на пределе, что может привести к хронической усталости и снижению памяти и концентрации.

Бессонница

Недостаток сна негативно сказывается на внимании и памяти, увеличивая риск развития деменции. Во время сна происходит переработка информации из кратковременной памяти в долговременную, а при недостатке сна мозг вынужден выполнять эту работу в течение дня, что приводит к перегрузке. Также у людей с бессонницей наблюдаются нарушения в областях мозга, отвечающих за самоконтроль, что необходимо для успешного запоминания и решения задач.

Дефицит витаминов

Недостаток витаминов группы В (например, В1 и В12) может приводить к серьезным нарушениям в работе мозга и снижению памяти.

Многозадачность

Современная тенденция к многозадачности может негативно сказываться на памяти. Частое переключение внимания с одной задачи на другую приводит к остаточному вниманию, затрудняющему запоминание новой информации.

Рекомендации для улучшения памяти и работы мозга

Игнорировать проблемы с памятью не стоит. Важно принять меры на ранних стадиях, так как большинство нарушений легче исправить на начальном уровне. С нашей командой предложена пошаговая инструкция для улучшения памяти и функционирования мозга.

Консультация с врачом

Обратитесь к врачу, таким как терапевт или невролог, чтобы обсудить беспокойства и симптомы. Врач уточнит, когда появились симптомы и как они прогрессируют, а также выяснит, были ли когнитивные нарушения среди ваших ближайших родственников. При осмотре специалист проверит сердечно-сосудистую систему и неврологические рефлексы, затем решит, какие дополнительные обследования необходимы.

Мы также расскажем о диагностических тестах, которые могут быть назначены при наличии проблем с памятью. Каждый случай уникален, и специальные исследования будут определены индивидуально.

Анализы крови, общий анализ мочи и функции почек и печени

Общие анализы крови и мочи помогают проверить уровень гемоглобина и выявить возможные инфекции. Анализы на функции почек (уровень креатинина и мочевины) помогают оценить их состояние. Печеночные пробы (АСТ, АЛТ, ГГТ) позволяют определить функциональное состояние печени и наличие токсинов, влияющих на работу головного мозга.

По результатам биохимического анализа крови также оценивают уровень глюкозы, что необходимо для диагностики диабета, а уровень С-реактивного белка помогает диагностировать системные заболевания соединительной ткани.

Тест на ВИЧ, сифилис и боррелиоз

Эти инфекции могут повредить нервную систему, а ухудшение памяти и когнитивных функций может быть одним из признаков нейроинфекций.

Проверка гормонов щитовидной железы

Заболевания щитовидной железы, когда она вырабатывает недостаточно или чрезмерно гормонов, могут отрицательно сказаться на когнитивных функциях. Путем анализа крови (уровень Т3, Т4, ТТГ) можно проверить состояние гормонов щитовидной железы.

Анализ липидного профиля и уровня гомоцистеина

Липидный профиль представляет собой показатель различных видов жиров (например, холестерин, триглицериды, липопротеины) в плазме крови. Этот анализ применяется для выявления атеросклероза. Измерение уровня аминокислоты гомоцистеина позволяет оценить вероятность сердечно-сосудистых заболеваний и риска развития болезни Альцгеймера.

Исследование витаминов В12 и фолиевой кислоты

Одной из возможных причин ухудшения памяти может быть анемия. Чтобы подтвердить или исключить этот диагноз, необходимо определить уровень витамина В12 и фолиевой кислоты в крови.

Оценка работы сердца

Наиболее распространенными методами диагностики сердечно-сосудистых заболеваний являются ЭКГ и суточное мониторирование по Холтеру. При неудовлетворительных результатах этих тестов могут быть назначены дополнительные обследования.

Оценка состояния головного мозга

Для этого обычно используют МРТ, позволяющее выявить опухоли, гематомы и сосудистые изменения. Ультразвуковая допплерография брахиоцефальных артерий позволяет оценить функциональность сосудов, питающих головной мозг.

Тестирование когнитивных функций

Существует множество нейропсихологических шкал, предназначенных для диагностики когнитивных нарушений. С их помощью проверяется память, внимание и другие умственные способности. Рассмотрим несколько распространенных тестов.

Скрининговая шкала МИНИ-КОГ

Тест включает несколько этапов:

1. Сначала специалист называет три слова, известные пациенту, затем просит их повторить и запомнить.
2. Пациент рисует круги с цифрами и стрелками, указывающими определенное время, без подсказок.
3. Пациент снова должен воспроизвести три слова, запомненных ранее. Если не удается, предлагается подсказка.

Тест на ориентацию

Пациента спрашивают, какой сейчас день, месяц, год и время суток. Также можно уточнить имя пациента, его профессию и место проживания.

Тест на оперативную память

Пациенту предлагают запомнить и немедленно повторить произнесенный адрес, например: «Иван Кузнецов, Семашко, дом 2, Мытищи». Нормой считается мгновенное повторение.

После этого ему предлагают запомнить фразу: «Одна вещь, которую нация должна иметь, чтобы быть богатой и великой – это большой, надежный запас древесины». Нормой считается, если он справляется с третий раза.

Спустя примерно 5 минут специалист просит вспомнить имя, фамилию и адрес, упомянутые в начале тестирования.

Тест на долговременную память

Пациента просят назвать, что он ел на завтрак, подробно вспомнить выпускной вечер в школе, а также указать дату и место рождения, места учебы, дату свадьбы и имена родителей, супруга и детей с их датами рождения.

Тест на внимание

Можно использовать тест на повторение числовых последовательностей. Например, пациенту предлагается воспроизвести последовательности 4-7-9, 5-8-2-1 и 0-2-6-8-3.

Другой вариант - тест серийного вычитания: специалист просит вычесть 7 из 100, а потом из результата вычитать 7 снова (100–7, 93–7 и так далее).

Тест на речевую активность

Пациенту предлагают в течение минуты назвать как можно больше слов на заданную букву, например, «л», или перечислить растения и животные, начинающиеся на ту же букву. В норме большинство людей перечисляют от 15 до 20 растений и от 12 до 16 слов на букву «л» за одну минуту.

Регуляторные тесты и тесты на абстрактное мышление

Пациенту предлагается взять карандаш и следовать указаниям специалиста: «Если я стукну один раз, вы должны стукнуть два раза; если я стукну два раза, выполните один стук».

Для проверки абстрактного мышления пациенту предлагают объяснить смысл известных пословиц: «Копейка рубль бережет», «Тише едешь, дальше будешь», «Один в поле не воин».

Также специалист может попросить найти сходства или отличия между предметами, например, сравнить яблоко и апельсин или поезд и велосипед.

Тест на пространственное восприятие

Можно предложить пациенту нарисовать часы или воспроизводить геометрические фигуры, такие как пятиконечная звезда или объемный куб, по образцу.

Тест на визуальное восприятие

Часто применяется тест на узнавание лиц, где пациенту показывают изображения известных личностей (например, президента или известных артистов) и просят назвать их имена.

Тест на телесное восприятие

Пациента просят поочередно показать свои правую и левую руки, указательный и безымянный пальцы, а также коснуться своего правого уха левым указательным пальцем.

Тест на тактильное восприятие

Специалист просит пациента закрыть глаза, затем кладет в его руку знакомый объект, например, карандаш или монету, и спрашивает, что это. Также можно написать цифру на руке пациента и спросить, что это.

Следовать рекомендациям специалиста

После проведенной диагностики специалист сможет определить причины ухудшения памяти и когнитивных функций, а затем назначить соответствующее лечение. В некоторых случаях терапия может не понадобиться.

Часто, особенно среди молодежи, для улучшения умственных способностей достаточно нормализовать режим сна, питание и физическую активность, а также оптимизировать управление временем при высокой нагрузке.

Принимать назначенные медикаменты

Не существует единственного лекарства, которое могло бы самостоятельно улучшить память и деятельность мозга. В настоящее время популярные ноотропные препараты не всегда показывают очевидную эффективность. Поэтому назначение медикаментов проводится с учетом выявленных проблем.

• Люди с анемией получат назначение на соответствующие лекарства и рекомендации по профилактике этого состояния в будущем.
• Тем, кто страдает от тревожных или депрессивных расстройств, будут рекомендованы как препараты, так и психотерапевтические методы.
• При сердечно-сосудистых заболеваниях и атеросклерозе могут быть назначены лекарства, способствующие разжижению крови и снижению уровня холестерина и артериального давления.
• Люди с деменцией могут потребовать специфического лечения, например, антагонистов NMDA-рецепторов и антихолинэстеразные препараты. При этом людям, у которых нарушения памяти не связаны с деменцией, эти лекарства противопоказаны.

Принимать витамины и БАДы

Витамины и добавки для улучшения памяти и работы мозга должны употребляться только по рекомендации специалиста и в случаях, когда анализы показывают недостаток определенного витамина или микроэлемента, необходимых для развития когнитивных функций.

Соблюдать правильное питание

Сбалансированное и здоровое питание предотвращает дефицит необходимых микроэлементов, поддерживающих работу мозга. На данный момент самой полезной диетой считается средиземноморская, где ежедневно в рацион включаются овощи и фрукты, цельнозерновые продукты, а также рыба и морепродукты не реже одного раза в неделю. Важно также употреблять цитрусовые и оливковое масло.

Заниматься когнитивными тренировками

Интеллектуальные тренировки способствуют улучшению краткосрочной и долговременной памяти. Существуют сборники задач и онлайн-платформы, предлагающие тестирование и набор упражнений, подходящих для конкретного человека. Также можно тренировать память в повседневной жизни: осваивать новые маршруты без использования карты, выполнять расчёты в уме без калькулятора, читать и пересказывать прочитанное, разгадывать кроссворды и изучать иностранные языки.

Заниматься физической активностью

Физическая нагрузка доказала свою пользу для улучшения памяти и работы мозга. Существует несколько объяснений этому явлению.

Во-первых, занятия спортом способствуют выработке дофамина, серотонина и норэпинефрина — гормонов, ответственных за радость и концентрацию. Эти вещества активизируют работу мозга и помогают организму справляться со стрессом и депрессией.

Во-вторых, физические тренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему и увеличивают кровоснабжение мозга, что способствует предотвращению различных заболеваний, связанных с ухудшением памяти. В-третьих, регулярные занятия спортом способствуют укреплению синаптических связей, улучшая когнитивные функции.

Какие виды спорта выбирать для повышения мозговой активности? Любые, главное, чтобы они приносили удовольствие и соответствовали уровню подготовки и состоянию здоровья. Это могут быть йога, плавание, гимнастика, скандинавская ходьба, различные игровые виды спорта и многое другое.

Вести активную социальную жизнь

Этот совет в первую очередь адресован пожилым людям, которые все чаще остаются дома наедине с собой. Социальная изоляция может негативно сказаться на когнитивных функциях и здоровье в общем. Поэтому медицинские специалисты и исследователи призывают находить такие занятия, которые дарят радость и помогают почувствовать смысл в повседневной жизни. Это могут быть различные активности: волонтерство, путешествия, занятия творчеством или простое общение с друзьми, знакомыми и близкими.

Вот несколько рекомендаций, которые помогут увеличить социальную активность:

• восстанавливать связь с бывшими одноклассниками, товарищами по учебе и давними друзьями;
• попробовать что-то новенькое – записаться на танцевальные курсы, изучение иностранных языков или навыков компьютерной грамотности (такие курсы могут быть бесплатными для пожилых людей);
• чаще участвовать в настольных играх;
• отправляться в путешествия в компании единомышленников;
• организовывать регулярные видеозвонки с друзьями и родными;
• присоединяться к волонтерским организациям, которые поддерживают животных, людей с ограниченными возможностями и тех, кто находится в трудной жизненной ситуации;
• искать работу с неполной занятостью, как офлайн, так и онлайн;
• ухаживать за растениями в домашних условиях или в местах общего пользования.

Существует множество других методов, которые могут сделать жизнь более увлекательной и насыщенной. Кроме того, эксперты подчеркивают важность благодарности и умения радоваться простым вещам. Эти советы просты, но они действительно работают.

Рекомендации по улучшению памяти

Как отмечают специалисты, существуют универсальные меры, которые могут помочь в профилактике проблем с памятью для всех.

• Поддержание здорового образа жизни.
• Активность в социальной, бытовой и профессиональной сферах. Известно, что одинокие люди рискуют чаще сталкиваться с деменцией. Путем бытовых и профессиональных навыков мы можем удерживать и повторять информацию, что стимулирует работу мозга.
• Когнитивный тренинг – это различные упражнения и задания, включая игровые, которые помогают активизировать и развивать когнитивные процессы, включая память.

– Существуют факторы, которые могут снизить вероятность возникновения деменции. Установлено, что высокий уровень умственной и социальной активности inversely proportional to the likelihood of developing dementia. Также замечено, что у людей, ведущих активный образ жизни как в интеллектуальном, так и в физическом плане, вероятность деменции ниже, что может быть связано с положительным влиянием физических нагрузок на сердечно-сосудистую систему и предотвращением нарушений мозгового кровообращения, – добавляют эксперты.

Часто задаваемые вопросы и ответы

Проблемы с памятью волнуют многих. Как разобраться, когда следует беспокоиться, а когда поводов для волнения нет? На эти и другие распространенные вопросы отвечают специалисты.

Как определить, что память начинает ухудшаться?

– Если заметно снижение скорости запоминания новой информации, возникает необходимость часто возвращаться к источнику, чтобы вспомнить детали. Забывание событий текущего или предшествующего дня (например, что делал или что кушал на ужин) — это действия, которые когда-то выполнялись легко, но теперь вызывает затруднения. Человек может забывать имена знакомых и не узнавать знакомую обстановку. Родные и окружающие могут заметить изменения в поведении, которые затрудняют повседневные дела.

Как влияет сон на память?

– Качественный ночной сон (в среднем 7-8 часов) способствует улучшению памяти. После полноценного ночного отдыха мозг функционирует эффективнее, лучше справляется с концентрацией и решением задач, быстро переключаясь между ними. Поэтому перед важными событиями или экзаменами лучше выспаться.

Если проблемы с памятью вызваны переутомлением и стрессом, восстановление нормального сна может решить эту проблему. Однако при наличии серьезных заболеваний, таких как деменция, важно поддерживать четкий распорядок дня, обеспечивать полноценный сон и заниматься физической активностью. Это поможет стабилизировать состояние и замедлить прогрессирование болезни.

Как стресс влияет на память?

– Стресс может усиливать тревожность, вызывать нерешительность, ожидание негативных исходов и зацикленность на негативных мыслях. Продолжительный стресс способен привести к тревожным и депрессивным расстройствам, хроническому усталостному синдрому и исчерпанию ресурсов организма, что может негативно сказаться на памяти.

Почему с возрастом память ухудшается?

– С возрастом организм, в том числе и головной мозг, претерпевает изменения, что приводит к уменьшению его объема и снижению когнитивных функций, в том числе памяти.

В дополнение к естественному старению, возраст приносит и сопутствующие заболевания, такие как гипертония, диабет, атеросклероз и ишемическая болезнь сердца. Проблемы с кровообращением в мелких капиллярах мозга формы хроническую ишемию мозга, что в свою очередь снижает когнитивный потенциал.

Кроме того, с возрастом у многих людей наблюдается уменьшение круга интересов, старые связи теряются из-за естественных причин, а люди выходят на пенсию. Это снижает необходимость в постоянной стимуляции мозга и запоминании новой информации.

Когда нужно обращаться к врачу при ухудшении памяти?

– Необходимо как можно скорее обратиться к врачу в случае дезориентации в знакомой обстановке (например, когда человек заходит в магазин и не может найти путь домой), затруднения в распознавании близких или утраты навыков повседневной деятельности (например, забывание, как одеваться или чистить зубы).

К сигналам тревоги также относятся трудности в запоминании новой информации, снижение концентрации внимания (например, посмотрели на часы и сразу забыли, какое время заметили) и увеличение времени, необходимого для усвоения информации и решения задач. Эти признаки могут иметь временный и обратимый характер, вызванные переутомлением, либо говорить о серьезных заболеваниях. Поэтому при любых симптомах ухудшения памяти рекомендуется проконсультироваться со специалистом.