Витамины для улучшения памяти и работы мозга для взрослых

Хотя рекламируемые и дорогие препараты могут обещать чудеса, они не превратят вас в героя мультфильма «Мегамозг». Эффективность интеллекта требует комплексного подхода. По мнению специалистов, для гармоничной работы мозга важно обеспечивать достаточное потребление воды, придерживаться режима сна, систематически заниматься физической активностью, избегать вредных привычек и заниматься умственными задачами через обучение и общение.

Кроме того, качественное питание, наполненное как макро-, так и микроэлементами, оказывается значимым аспектом для здоровья мозга и нервной системы. Однако по ряду причин не все имеют возможность получать необходимые витамины и минералы с пищей. В этом случае различные витаминные комплексы могут стать отличным решением для улучшения памяти (тем не менее, предварительно следует проконсультироваться с врачом!).

Научные исследования показывают, что нехватка витаминов может приводить к неврологическим проблемам. Важнейшую роль в этом контексте играют витамины группы В и витамин Е. Эксперты указывают, что у людей с расстройствами когнитивных функций, включая депрессию и деменцию, часто наблюдается низкий уровень фолиевой кислоты и витамина B12. Существуют и другие полезные компоненты, необходимые для полноценной работы мозга.

Топ-5 витаминов для улучшения памяти и работы мозга у взрослых по версии КП

Начнем рассмотрение тех веществ, которые, возможно, способны оказать влияние на скорость обработки информации нашим мозгом.

Омега-3

Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 – это необходимые организму жиры, которые можно найти в жирной рыбе, растительных источниках и добавках. К группе омега-3 входят 11 кислот, среди которых наиболее ценные альфа-линоленовая (АЛК), докозогексаеновая (DHA) и эйкозпентаеновая (EPA) кислоты.

Докозогексаеновая кислота в значительных количествах присутствует в мозге и жизненно важна для его нормального развития, поэтому её влияние на память, внимание и способность к обучению находится под внимательным рассмотрением учёных. Однако однозначных выводов о пользе омега-3 в форме добавок пока не сделано, и исследования продолжаются.

Рекомендуемое суточное количество омега-3 для взрослых – от 0,8 до 1,6 г. При чрезмерном употреблении добавок возможны побочные явления: тошнота, диарея, головные боли и abdominal pain.

Наиболее богатые источники полиненасыщенных жирных кислот – это жирная рыба (лосось, скумбрия, тунец, сельдь, сардина), грецкие орехи, семена чиа и льна, а также некоторые растительные масла и яйца.

Витамин В12

Этот витамин важен для здоровья центральной нервной системы. С его участием осуществляется развитие и работа головного и спинного мозга. При нехватке витамина В12 могут наблюдаться ухудшение памяти и других умственных функций, развитие депрессии, а также идиопатическая усталость.

Хотя глубокий дефицит витамина В12 встречается довольно редко, его недостаток распространён среди 40% взрослого населения в западных странах. Нехватка наблюдается чаще у пожилых, вегетарианцев, людей с анемией и некоторыми заболеваниями желудочно-кишечного тракта (например, болезнью Крона), а также после операций на ЖКТ.

Недостаток витамина В12 способствует повышению уровня гомоцистеина – аминокислоты, способной повреждать головной и спинной мозг. Также дефицит В12 связывают с развитием деменции, хотя эта теория нуждается в дальнейшей проверке.

Рекомендуемая доза витамина В12 для женщин и мужчин старше 18 лет составляет 2,4 мкг. Получить витамин можно из продуктов, таких как говяжья печень, говядина, моллюски, устрицы, лосось, тунец, индейка, банан, шпинат и яйца.

Важно помнить, что цианокобаламин может взаимодействовать с некоторыми лекарствами, такими как препараты для лечения сахарного диабета и ингибиторы протонной помпы.

Фолат

Фолат – это более современное название различных форм витамина В9 (фолиевой кислоты). Фолаты необходимы организму для синтеза ДНК и РНК, а также для метаболизма аминокислот. Некоторые исследования устанавливают связь между низким уровнем фолатов в сыворотке крови и ухудшением когнитивных функций, а также повышенным риском развития деменции, включая болезнь Альцгеймера.

Рекомендуемая норма потребления фолатов для взрослых — 400 мкг в день. Фолиевая кислота присутствует во многих продуктах, особенно много её в печени, спарже, брюссельской капусте и шпинате. Она также содержится в добавках и продуктах, обогащенных фолиевой кислотой (хлеб и крупы). Применение фолатов в контексте эффективности работы мозга активно изучается.

Приём слишком большого количества фолатов может быть вредным для здоровья. Необходимо также учитывать возможность взаимодействия с некоторыми медикаментами.

Витамин Е

Витамин Е представляет собой группу жирорастворимых витаминов с выраженным антиоксидантным эффектом. Эти антиоксиданты защищают клеточные структуры от повреждений, вызванных свободными радикалами – нестабильными молекулами, способными вызывать разнообразные заболевания. Существует мнение, что пагубное воздействие свободных радикалов на мозговые клетки может со временем привести к ухудшению когнитивных функций и развитию заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера.

Употребление антиоксидантов, в том числе витамина Е, может снизить риск данных процессов, о чём свидетельствуют результаты ряда исследований. Однако мнения специалистов остаются разными, и некоторые исследования не проявляют такой оптимистичной картины.

Витамин Е можно найти в семенах подсолнечника, арахисе, миндале, различных растительных маслах (подсолнечном, кукурузном, соевом), а также в манго, шпинате и киви. Рекомендуемая доза для взрослых составляет 15 мг в сутки.

Не стоит использовать витамин Е совместно с некоторыми препаратами, такими как антикоагулянты и статинами (лекарствами, снижающими уровень холестерина).

Холин

Холин – это один из элементов лецитина, питательного вещества, из которого в нашем теле синтезируются фосфолипиды. Именно из фосфолипидов состоят клетки мозга, которые отвечают за скорость обработки информации, хорошую память и сосредоточенность. Кроме того, холин необходим для производства ацетилхолина – нейромедиатора, который отвечает за память и настроение.

Некоторое количество холина продуцируется организмом самостоятельно, а остальное мы получаем из пищи. Наиболее богаты холином мясо и субпродукты (особенно говяжья печень), птица, рыба, яйца, молочные продукты, а также определенные овощи и бобовые (шпинат, брюссельская капуста, фасоль, зелёный горошек).

Недостаток холина могут связывать с рядом неврологических расстройств. Например, у пациентов с болезнью Альцгеймера наблюдается недостаток фермента, необходимого для преобразования холина в ацетилхолин.

Тут мнения исследователей расходятся: некоторые из них не находят связи между приёмом холина и состоянием пациентов с болезнью Альцгеймера и паркинсонизмом.

Мужчины старше 18 лет должны ежедневно получать 550 мг холина, а женщины – 425 мг. При превышении этой дозы могут возникать побочные эффекты, такие как чрезмерное потоотделение, рвота и неприятный запах тела.

Гинкго Билоба

Это растение активно используется в альтернативах медицины, в том числе для улучшения когнитивных функций. Тем не менее, результаты крупных исследований неоднозначны. Некоторые учёные утверждают, что гинкго билоба помогает справиться с симптомами деменции, тогда как другие не обнаруживают эффекта.

Важно помнить, что употребление гинкго билоба может быть рискованным при наличии определённых заболеваний (например, нарушении свертываемости крови, судорожных состояниях), а также это растение может взаимодействовать с некоторыми медикаментами, поэтому важно предварительно посоветоваться с врачом.

Существуют и другие компоненты, которые могут оказать влияние на функционирование мозга, такие как DMAE (диметиламиноэтанол), женьшень, родиола розовая, лимонник китайский и битох больше растений.

Обзор рынка добавок для улучшения памяти и работы мозга

Мы подготовили список нескольких добавок, содержащих перечисленные вещества. Эти продукты имеют высокий рейтинг и множество положительных отзывов на маркетплейсах, а их цена не превышает 1500 рублей*.

Список составлен редакцией КП. Ваши рекомендации и комментарии можно отправить на почту doctor@kp.ru или сообщить по телефону +7 (495) 637-65-16 (будние дни с 9:00 до 18:00).

Фолиевая кислота с витаминами B6 и B12

Данная добавка содержит фолиевую кислоту (витамин B9), а также витамины B6 и B12. Выпускается в форме таблеток, в упаковке – 50 штук.

Противопоказания: аллергия на компоненты.

Продолжить далее

Ноотроп

Эта добавка к пище служит источником флавонолгликозидов, глицина и витаминов группы B, таких как В3, В5, В6, В12. Она продается в форме капсул по 48 штук в упаковке.

Противопоказания: непереносимость составных элементов, беременность, лактация, возраст до 14 лет.

Продолжить далее

Острум

Эта биологически активная добавка содержит экстракт гинкго билоба, магния оротат, витамины В4, В5, В6, В12 и фолиевую кислоту. Выпускается в форме капсул, в одной упаковке — 30 единиц.

Противопоказания: повышенная чувствительность к ингредиентам, беременность, период лактации, возраст до 18 лет.

Продолжить далее

Лецитин-комплекс Доппельгерц Актив

Эта биодобавка включает лецитин, а также витамины В1, В2, В6, В12 и Е, никацин и фолиевую кислоту. В упаковке содержится 30 капсул.

Противопоказания: непереносимость составных частей, беременность, лактация, возраст до 18 лет.

Продолжить далее

Концентрат рыбьего жира Омега-3 от Solgar

Этот продукт содержит рыбный жир в концентрированном виде (DHA и EPA) и витамин Е. В одной упаковке представлено 60 или 120 капсул.

Противопоказания: индивидуальная непереносимость компонентов, беременность, лактация, возраст до 18 лет.

Рекомендации по выбору витаминов для поддержания памяти и умственной активности у взрослых

При выборе витаминных комплексов и добавок целесообразно проконсультироваться с врачом, потому что каждый препарат имеет свои показания и противопоказания, а также может влиять на лекарства, которые вы принимаете.

– Для правильного подбора витаминов врачу особенно важны результаты анализов на содержание витамина D, витамина В12 и фолиевой кислоты, – подчеркивает Ольга Лисенкова, врач-невролог высшей категории. – Эти показатели существенно влияют на определение оптимальной дозировки и длительности приема препаратов. Мы всегда внимательно изучаем инструкции, акцентируя внимание на дозировках и наличии противопоказаний.

Мнения врачей о витаминах для улучшения памяти и функции мозга

Мнения специалистов по поводу использования витаминных комплексов для умственной активности зачастую разнятся, однако все эксперты единодушны в одном: никакие поливитамины не могут заменить полноценное сбалансированное питание и здоровый образ жизни.

– Множество людей даже долгое время остаются с недостатком витаминов и микроэлементов, необходимых для организма. Наша печень функционирует как биохимическая лаборатория и нуждается в этих строительных материалах и «расходниках». Обеспечивая организм необходимыми нутриентами, витаминами и минералами, можно эффективно контролировать множество заболеваний и заметно улучшить качество жизни, – утверждает невролог Ольга Лисенкова.

Способы улучшить работу мозга без добавок

• Ведите активный образ жизни.
• Соблюдайте сбалансированное питание с достаточным количеством фруктов и овощей.
• Тренируйте свой мозг: читайте книги, посещайте лекции или разговорные клубы.
• Бросьте курить.
• Обеспечьте регулярный режим сна.
• Занимайтесь головоломками и другими интеллектуальными играми.

Часто задаваемые вопросы и ответы

Кому необходимо принимать витамины для улучшения памяти и что должно входить в состав таких препаратов, объяснит врач-невролог высшей категории Ольга Лисенкова.

С какого возраста стоит начинать принимать витамины для памяти взрослым?

– Витамины подходят для взрослых всех возрастов, так как промышленная продукция не всегда способна восполнить возникающие дефициты. Растительные препараты и биодобавки могут оказать помощь при нарушениях концентрации, сложностях в усвоении новой информации и снижении работоспособности.

Какие составляющие должны быть в лучших витаминах для памяти у взрослых?

– Если вам сложно самостоятельно сделать выбор нужных витаминов, рекомендую рассмотреть готовые поливитаминные комплексы с сбалансированным составом и оптимальными дозировками.

Существуют специальные комплексы для диабетиков, беременных женщин, спортсменов, людей с заболеваниями зрения и детей различных возрастных категорий. Это упрощает задачу выбора. Однако помимо витаминно-минеральных комплексов, целесообразно принимать витамин D и магний, поскольку потребность в этих элементах высока, и в одной таблетке невозможно совместить все необходимые дозы.

Также следует обратить внимание на полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, которые необходимы для нормального функционирования нервной системы и являются строительным материалом клеточных мембран. Омега-3 содержатся в морепродуктах, жирной рыбе, икре и печени трески. Если вы не можете регулярно употреблять морепродукты, имеет смысл задуматься о добавках с омега-3.

Можно ли улучшить память с помощью народных средств?

– Упражнять память необходимо, используя такие методы, как чтение, пересказ прочитанного, изучение иностранных языков. Регулярные физические нагрузки (прогулки, гимнастика, плавание, танцы и т. д.) также имеют большое значение для сохранения и укрепления памяти.

Любая ручная работа, требующая сосредоточенности, будет полезна для тренировки мозга (вязание, вышивка, работа в саду и т.д.).

С давних времен популярны растительные адаптогены (женьшень, лимонник, родиола), которые способствуют повышению умственной и физической активности. Однако у этих средств тоже есть противопоказания, и перед их применением необходимо проконсультироваться со специалистом.