БУЧ диета как путь к здоровому питанию

Диета БУЧ была изначально создана для athletes и бодибилдеров. Основная цель данной диеты заключается в сжигании лишнего жира, при этом сохраняя мышечную массу. Она будет полезна любителям фитнеса и силовых тренировок, особенно в те моменты, когда требуется "подсушиться" перед соревнованиями.

Диета БУЧ, или белково-углеводное чередование, была предложена американским диетологом Джеймсом Хантером. Ее основная идея заключается в чередовании дней с высоким содержанием белков и углеводов. Это помогает сжигать жир и обеспечивает мышцам рельефность. Такая диета отлично подходит для физических тренировок и позволяет за короткое время добиться "подсушки".

Принцип работы БУЧ диеты прост: в белковые дни употребляется минимум жиров и углеводов, что заставляет организм истощать запасы гликогена, а затем перерабатывать жиры для получения энергии. Углеводные дни помогают восстановить уровни гликогена, избегая стресса из-за нехватки глюкозы. Также присутствуют смешанные дни, когда в рацион включаются как белки, так и сложные углеводы.

Поддержка мышечной массы достигается благодаря белковым дням и регулярным тренировкам, оптимальным режимом которых считаются 3–4 силовые тренировки в неделю.

Следует обращать внимание на качество потребляемых белков и углеводов. Белки лучше всего получать из нежирного мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов, в то время как сложные углеводы могут быть получены из цельнозерновых продуктов, овощей и фруктов. Также не забывайте о достаточном питьевом режиме - вода играет важную роль в метаболизме и помогает избежать обезвоживания, особенно во время интенсивных тренировок.

Важно помнить, что каждая диета должна быть индивидуально адаптирована под потребности организма. Поэтому перед началом диеты БУЧ рекомендуется проконсультироваться с врачом или опытным диетологом, который сможет помочь в составлении личного рациона питания и тренировки.

Не забывайте учитывать и свои личные ощущения: если вы чувствуете усталость, слабость или другие негативные симптомы, возможно, вам стоит пересмотреть свой режим питания и тренировок.

Преимущества диеты БУЧ

У белково-углеводного чередования есть несколько положительных аспектов:

• Уменьшение веса происходит за счёт сжигания жира, а не из-за потери жидкости;
• Смягчение процесса потери массы тела, что снижает вероятность быстрого возвращения потерянных килограммов;
• Поддержание мышечной массы на должном уровне.

Недостатки диеты БУЧ

Однако БУЧ диета подходит не всем. Она противопоказана тем, кто страдает от ожирения, варикозного расширения вен, заболеваний почек, сахарного диабета, а также беременным и кормящим женщинам.

Кроме того, для успешного применения диеты нужно регулярно заниматься в тренажёрном зале, иначе избыток углеводов может привести к набору веса.

Завтрак: омлет из трёх яиц с одной столовой ложкой молока, приготовленный на пару или в микроволновке. Салат из огурцов и помидоров с одной чайной ложкой растительного масла. Чёрный кофе без сахара. Тофу.
Обед: куриное филе, отварное с овощами (брокколи, помидоры, цветная капуста), приправы по вкусу.
Полдник: нежирный творог с добавлением ванили.
Ужин: нежирная рыба или морепродукты с лимоном и специями по вкусу.

День 2. Углеводный

Завтрак: овсяная каша на воде и стакан томатного сока.
Обед: суп из гречки с овощами и зеленью, бурый рис, овощной салат.
Полдник: гречневый хлебец с фасолевым паштетом.
Ужин: запечённая тыква, киноа, чай без сахара.

Рецепт фасолевого паштета:

• Консервированная белая фасоль – 1 банка;
• Грецкие орехи – 100 г;
• Чеснок – 3 зубчика;
• Репчатый лук – 1 шт.;
• Морковь – 1 шт.;
• Лимонный сок – по желанию;
• Растительное масло – по желанию;
• Соль, специи – по вкусу.

Приготовление:

1. Лук и морковь очистить, мелко нарезать и обжарить до готовности.
2. Грецкие орехи замочить на несколько часов, затем промыть и мелко порубить.
3. В блендер поместить фасоль (жидкость оставляем), добавить лук, морковь, чеснок, орехи, лимонный сок и растительное масло. Взбить до однородной массы.
4. Если консистенция слишком густая, можно добавить немного жидкости от фасоли. Затем приправить солью и специями.

День 3. Смешанный

Завтрак: сырники с изюмом и финиковым сиропом, нежирный творог, лимонный чай.
Обед: пшеничная каша с грибами и запечёнными овощами.
Полдник: запечённые яблоки с изюмом и орехами.
Ужин: запеченное индейка с овощным салатом.

День 4. Белковый

Завтрак: запеканка из творога с тыквой, салат из томатов с лимоном, чай или кофе без сахара, ряженка.
Обед: уха из ненежирной рыбы, куриное филе, тушёное в кефире, свежие овощи.
Полдник: творог с огурцом и зеленью.
Ужин: салат из морепродуктов с болгарским перцем и зеленью, заправленный лимонным соком.

Рецепт запеканки с тыквой:

• Творог – 300 г;
• Тыква – 400 г;
• Сливочное масло – 30 г;
• Сметана – 2 ст. л.;
• Яйца – 2 шт.;
• Кокосовая мука – 2 ст. л.;
• Лимонный сок – 2 ч. л.;
• Сода – ¼ ч. л.;
• Соль – щепотка.

Приготовление:

1. Тыкву очистить и натереть.
2. Творог смешать с растопленным сливочным маслом.
3. К творожной массе добавить соду, кокосовую муку, яйца, натертую тыкву и соль. Тщательно перемешать.
4. Форму для запекания смазать маслом и выложить смесь.
5. Выпекать при 200 градусах около 50 минут.

День 5. Углеводный

Завтрак: гречневая каша с оливковым маслом и стакан нежирного кефира, цельнозерновые хлебцы.
Обед: крем-суп из цуккини, макароны из твердых сортов, помидор.
Полдник: смузи из груши, киви и банана.
Ужин: ризотто с томатами и базиликом, салат с рукколой, фасолью и перцем.

День 6. Смешанный

Завтрак: тост с лососем, авокадо и нежирным сыром, кофе с молоком.
Обед: запеканка из макарон, овощная нарезка, оливки.
Полдник: запечённые груши с творогом и орехами.
Ужин: рагу из кролика с овощами, томатный сок, цельнозерновой хлеб.

Рецепт запеканки из макарон:

• Макароны из твердых сортов – 1 упаковка;
• Куриные яйца – 2 шт.;
• Твёрдый сыр – 150 г;
• Укроп, петрушка, кинза – 1 пучок;
• Перец и приправы – по вкусу.

Приготовление:

1. Отварить макароны до полуготовности.
2. Натереть сыр, смешать с яйцами и взбить.
3. Соединить яичную массу с макаронами, добавить зелень и специи по вкусу.
4. Выложить полученную смесь в форму для запекания и готовить около 30 минут в разогретой духовке.

День 7. Белковый

Завтрак: 3 белка варёного яйца, салат с рукколой, креветками и моцареллой, стакан ряженки.
Обед: суп-пюре из куриного филе со шпинатом и сельдереем, пастрома из индейки, салат из краснокочанной капусты с лимоном и растительным маслом.
Полдник: греческий йогурт.
Ужин: овощное рагу с телятиной, салат с кальмаром и свежим огурцом.

Итоги

Диета БУЧ — это не просто метод для снижения веса, а особая система питания. БУЧ заключается в чередовании белковых, углеводных и смешанных дней, что изначально было направлено на спортсменов и бодибилдеров, готовящихся к соревнованиям.

Эту диету сложно поддерживать долго, поэтому её можно применять не более недели для достижения максимального эффекта перед конкурсами. С её помощью возможно уменьшение веса на несколько килограммов и улучшение мышечного рельефа.

Суть БУЧ диеты как раз и заключается в том, что в дни без углеводов организм начинает расходовать запасы гликогена. Когда запасы истощаются, он начинает сжигать свои жировые запасы. В углеводные дни уровень гликогена восстанавливается. Без этого пополнения возможен распад мышечных клеток, что крайне нежелательно.

При соблюдении БУЧ диеты организм оказывается под значительной нагрузкой, так как ему необходимо задействовать аварийные источники энергии — жиры и гликоген. В результате масса мышц сохраняется, а жир уходит.

Мнение специалистов

Наталья Игошина, врач ультразвуковой диагностики, диетолог и нутрициолог, а также специалист в области превентивной медицины, считает, что придерживаться такой диеты не стоит даже спортсменам.

— Это создает чрезмерную нагрузку на выделительные системы, печень и почки. Важно быть уверенным в хорошем состоянии здоровья и следить за анализами и самочувствием. Применение диеты должно происходить под наблюдением врача, и если возникают малейшие ухудшения, нужно немедленно прекращать, — говорит эксперт.

Часто задаваемые вопросы

Врач-нутрициолог Наталья Игошина поделилась мнением о том, кому может быть вредна БУЧ диета, нужно ли вычислять ежедневное количество калорий, а также ответила на другие актуальные вопросы.

Можно ли применять принципы БУЧ диеты для похудения тем, кто не занимается спортом?

— Нет, это не рекомендуется. Данная диета изначально не предполагает снижение веса и может оказать отрицательное воздействие на людей, которые не выполняют физические упражнения.

Могут ли возникнуть какие-либо проблемы со здоровьем при следовании БУЧ диете?

— Да, есть вероятность появления нарушений работы почек и проблем с пищеварительной системой.

Нужно ли считать калории в блюдах, если вы следуете БУЧ диете?

— Нет необходимости подсчитывать калории, но важно учитывать уровень вашей физической активности.

Как можно определить, сколько белка нужно моему организму?

— Минимальная норма потребления белка составляет 0.8 г на каждый килограмм веса, если вы не занимаетесь спортом и не придерживаетесь диеты. При активном образе жизни норма возрастает до 1.5-2 г на кг.

В условиях стресса или болезни потребность в белке и аминокислотах увеличивается, так как организму требуется больше ресурсов для поддержания иммунной системы и процесса заживления. В это время аминокислоты засасываются из крови быстрее, чем обычно, чтобы обеспечить потребность в быстром синтезе белка.

Источники:

1. Шамина Ю. И., Солодилова Е. С. Белково-углеводное чередование// Наука-2020.2021 https://cyberleninka.ru/article/n/belkovo-uglevodnoe-cheredovanie/viewer
2. Череп З. П., Андреенко Т. А., Рогожкина А. А. Правильное питание в формировании здорового образа жизни//Наука-2020.2019 https://cyberleninka.ru/article/n/pravilnoe-pitanie-v-formirovanii-zdorovogo-obraza-zhizni/viewer
3. Тарасенко В. В. Способ снижения избыточного веса//Номер патента: RU 2729355 C1. 2020. https://elibrary.ru/item.asp?id=43909202