Способы быстрого засыпания при бессоннице без лекарств

Многие из нас хотя бы раз испытывали бессонницу, когда часами ворочались на кровати, не сумев уснуть. Это особенно тревожно, когда на следующее утро предстоит важное событие, и нужно выглядеть отдохнувшим и энергичным. Как же оптимально засыпать, если привычные методы, вроде подсчета овец, не работают, а принимать снотворные не хочется?

Бессонница и недостаток сна могут существенно негативно сказаться на общем состоянии здоровья. Если подобные проблемы беспокоят вас считанные ночи, это может привести к серьезным физическим и психическим недомоганиям. Не высыпаясь, мы с утра становимся уставшими, с головной болью и ощущением разбитости.

Проблемы с засыпанием затрагивают множество людей. Причины могут быть различными: стрессы, напряженная умственная работа, конфликты в жизни, переутомление. Бессонница может возникнуть и как следствие ряда медицинских состояний, например:

• гормональные дисбалансы (например, при гипертиреозе);
• синдром беспокойных ног;
• хронические болевые ощущения (например, вследствие травм);
• психические расстройства;
• заболевания нервной системы (такие как болезнь Паркинсона, рассеянный склероз и прочие).

10 эффективных стратегий для улучшения сна в домашних условиях

Если бессонница связана с медицинскими проблемами, то ее решение требует терапии, направленной на снятие первопричины. В таком случае специалисты могут прописать успокаивающие средства или снотворные.

Однако если вам трудно заснуть после напряженного дня или переживаний, существуют несколько простых методов, позволяющих быстро уснуть и отдохнуть без использования лекарств.

1. Создайте темноту в помещении

Порой засыпания мешает свет в комнате. Включенные ночники, уличное освещение или свечение экранов гаджетов могут сбить биологические часы, и мозг будет воспринимать ночь как утро. Чтобы уснуть быстрее, следует максимально затемнить помещение – отключить все источники света и засветов, закрыть шторы. Можно установить плотные шторы или сделать заказ на ткань blackout, чтобы создать в комнате оптимальные условия для отдыха.

2. Обеспечьте свежесть в комнате

Если воздух в комнате становится горячим, неприятным или душным, засыпание может превратиться в задачу, требующую значительных усилий. Перед сном обязательно проветривайте помещение в течение 10-15 минут. Наличие увлажнителя способствует созданию идеальных условий для сна. Прохлада и свежий воздух помогут вашему организму расслабиться и быстро уснуть. Если позволяет погода, не закрывайте окна на ночь, но следите, чтобы в комнату не залетали насекомые.

Также старайтесь избегать сильных резких запахов, которые могут отвлекать от засыпания. Если вы используете ароматы для расслабления, выбирайте нейтральные и легкие.

3. Создайте ритуал подготовки ко сну

Будет полезно, если вы будете ложиться спать в одно и то же время. Процесс отхода ко сну можно превратить в приятный ритуал. Например, за 30 минут до сна отключите устройства и телевизор, наденьте любимый халат, принимайте теплую ванну, пейте травяной чай или теплое молоко. Включите расслабляющую музыку и отпустите тяжелые мысли о прошедшем дне.

4. Избегайте обильного ужина

Переедание может негативно сказаться на процессе засыпания. Сон в состоянии переполненного желудка будет невысокой качества, так как организму придется активно сосредоточиться на переваривании пищи. Поэтому лучше отказаться от плотных приемов пищи и перекусов перед сном. Ужин должен состояться не менее чем за три часа до сна.

При этом старайтесь выбирать легкие блюда. Исключите жирные продукты, такие как свинина или копчености, а также сладости и алкоголь, так как они могут поддерживать бодрствование. Наилучше отдать предпочтение молочным продуктам, орехам, рыбе и бананам, которые содержат магний, способствующий расслаблению. Вместо чая, кофе и газировки выберите травяной напиток или теплую воду.

5. Примите теплую ванну

Как упоминалось ранее, тёплая ванна перед сном может быть весьма полезной. Она не должна быть горячей, так как это поможет расслабить мышцы и успокоить нервную систему. Избегайте резких термических перепадов, которые действуют бодрствующим образом. В воду добавьте травяные экстракты, эфирные масла (хвойные ароматы очень хорошо расслабляют) или магниевую соль.

6. Используйте тяжелое одеяло

Один из неожиданных, но эффективных методов для быстрого засыпания – это укрытие тяжелым одеялом. Эти одеяла изначально были использованы для помощи детям с аутизмом, но и взрослые могут использовать их для борьбы с нервозностью и бессонницей. Тяжелое одеяло создает ощущение защищенности и комфорта, что способствует быстрому расслаблению и засыпанию.

7. Попробуйте упражнения на расслабление

Если пробуждение не покидает, попробуйте выполнить несколько простых упражнений на напряжение и расслабление мышц.

1. Напрягите пальцы на ногах и задержите дыхание, затем расслабьтесь на выдохе;
2. Поочередно напрягайте мышцы, начиная снизу и поднимаясь вверх;
3. Когда дойдете до лица, поднимите брови и держите в этом положении 5-10 секунд, затем выдохните и расслабьтесь;
4. Максимально напрягите щёчные мышцы, улыбнитесь на 10 секунд, затем зажмурьтесь и расслабьтесь;
5. Запрокиньте голову назад и внимательно смотрите в потолок;
6. Посчитайте до 5 про себя, затем расслабьтесь и закройте глаза.

Эти техники нередко применяются спортсменами, когда они испытывают трудности с засыпанием после тренировки, что обеспечивает крепкий сон и бодрое восхождение утром.

Вы также можете попробовать упражнение «обратное моргание»: просто закройте глаза и открывайте их на короткие промежутки (от 5 до 15 секунд). Вскоре вы заметите, как засыпаете.

8. Попробуйте точечный массаж

Точечный массаж для предотвращения бессонницы применялся с древности. Он помогает при различных недомоганиях, например, головной боли и напряженных мышцах.

1. Расположите пальцы на месте, где шея соединяется с головой;
2. Массируйте данную область круговыми движения, не допуская болезненных ощущений;
3. Контролируйте свое дыхание, дышите медленно и глубоко;
4. Продолжайте массаж в течение 1 минуты для полной релаксации.

9. Применяйте дыхательные техники

Дыхательные упражнения – это еще один способ быстро уснуть, не прибегая к снотворным.

Уже давно установлено, что правильное дыхание может успокоить, облегчить дискомфорт и даже устранить болевые ощущения. Современные практики, такие как йога, активно используют дыхательные техники во время медитаций для достижения расслабления. Дыхание помогает также справляться с тревогой в стрессовых ситуациях.

Попробуйте следующую простую дыхательную практику для преодоления бессонницы:

• Поставьте кончик языка за передние зубы;
• Сделайте обычный вдох, затем немного приоткройте рот и выдохните;
• Сожмите губы, медленно дышите глубоко, пока считаете до 4;
• Задержите дыхание на 7 секунд;
• Приоткройте рот и медленно выдохните на счет 8;
• Повторяйте это упражнение 7-8 раз.

Сосредоточившись на дыхательных процессах, вы сможете отвлечься от тревожящих мыслей и ощущений, которые мешают вам расслабиться.

10. Занимайтесь рутинными делами

Да, вы не ослышались. Если беспокойство не дает уснуть, займитесь спокойной, рутинной работой – уберите в комнате, погладьте белье или прочитайте неинтересную книгу (но старайтесь обходиться без гаджетов и социальных сетей). Когда почувствуете, что устали, немедленно возвращайтесь в постель и спокойно засыпайте.

Рекомендации специалистов

Существует множество способов быстро расслабиться и заснуть, если ни один сон не приходит. Об этом расскажет специалист в области психологии.

1. Упражнение «Облака»

Часто бессонницу провоцируют навязчивые мысли, которые не дают покоя, хотя они не желанны. Есть простое упражнение, которое помогает быстро абстрагироваться от этих мыслей.

• Закройте глаза и выполните несколько медленных глубоких вдохов и выдохов.
• Вообразите себя лежащим на зелёном лугу в летний день. Вам тепло и комфортно, и вы наблюдаете за облаками. Потратьте 1-3 минуты, чтобы детально представить эту картину.
• Когда облако будет проплывать мимо, отметьте, что на нём написана тревожная мысль.
• Следите за тем, как облако с этой мыслью медленно уходит. Когда оно исчезнет, сделайте глубокий вдох.
• Теперь представьте, что проплывает новое облако с другой раздражающей мыслью и наблюдайте, как оно удаляется.
• Если возникает одна и та же мысль, просто продолжайте следить за облаками.

Суть этого упражнения заключается не в том, чтобы избавиться от негативных мыслей, а в их наблюдении. Например, если вы переживаете о том, что не можете уснуть, представьте эту мысль на облаке и следите за тем, как она уходит. Ваша цель — это просто осознанное наблюдение за мыслью без эмоционального вовлечения.

Эмоциональное невовлечение означает:
• не спорить с собой;
• не уговаривать себя;
• не критиковать своего внутреннего «я»;
• не винить себя и не осуждать других;
• не пытаться убедить себя в обратном.

2. Упражнение «Разговор с бессонницей»

Важно: это упражнение следует выполнять в течение дня, а не перед сном. Откройте свои чувства и мысли и ответьте на несколько вопросов.

1. Как бы выглядела ваша бессонница? Какой образ, метафора или фантазия приходят на ум, когда вы ее вспоминаете? Это может быть синий шар, серый туман, мифическое существо или нечто неопределенное.
2. Какие ощущения вы испытываете в теле, когда смотрите на этот образ? Можете ли вы почувствовать дискомфорт в груди, онемение рук или «ком в горле»? Опишите свои ощущения.
3. Что вы чувствуете, когда смотрите на этот образ? Тревога, страх, досада, злость, облегчение и т.д.?
4. Теперь вообразите, что вы стали этой проблемой... Что вы делаете в этой роли? Возможно, вы защищаете, упрекаете или злитесь на себя;
5. Что бы вы сказали этому «вам», которого не оставляете спать? Возможно: «Послушай меня, я хочу тебя предостеречь о чём-то важном…»;
6. Теперь вернитесь к себе. Какие чувства возникают, когда эта «проблема» обращается к вам? Возможно, вас что-то заинтересовало или разволновало;
7. А теперь снова станьте этой «проблемой». Что произошло, когда вы вернулись к ней? Возможно, она пытается быть полезной, облегчая вашу жизнь или указывая на то, что требует изменений;
8. Теперь вернитесь к себе. Есть ли что-то, что вы хотите сделать для себя или для близких в этих изменениях?

Цель упражнения «Разговор с бессонницей» — раскрыть тайные смыслы, связанные с беспокойством и бессонницей. Какую роль играет бессонница в вашей жизни? Какие проблемы она помогает решить? Вероятно, она указывает на необходимость обратить внимание на важные аспекты вашей жизни.

3. Упражнение «Доведение до абсурда»

Выберите любую мысль, которая вас беспокоит. Например: «Я должен уснуть прямо сейчас!» Постоянно задавайте себе вопрос: «И что дальше?»

— Иначе я не высплюсь!
— И что дальше?
— На работе могу ошибиться.
— И что дальше?
— Меня уволят!
— И что дальше?
— Я останусь без работы.
— И что дальше?
— Я буду переживать!
— И что дальше?
— Снова не усну и не смогу пойти на собеседования.
— И что дальше?
— Я потеряю сон и сойду с ума!
— Отлично, и что дальше?
— Меня отправят в психиатрическую больницу!
— И что дальше?
— Я буду делиться опытом с другими пациентами.

Вероятно, на этом этапе вы уже улыбаетесь!

— И что дальше?
— Буду проводить мастер-классы для пациентов и врачей!

Цель данного упражнения — довести до абсурда свои пугающие мысли. Оно будет считаться успешным, если вы дойдёте до момента, когда это станет смешным. Если вас развеселило, значит напряжение ушло — это и было нашей задачей!

Часто задаваемые вопросы

На наиболее волнующие вопросы о бессоннице, её причинах и последствиях отвечает эксперт в области неврологии.

Что вызывает бессонницу?

— Затруднения с засыпанием или частые пробуждения чаще всего возникают из-за психоэмоционального напряжения или хронического стресса. Чрезмерная умственное или физическая активность, также как и употребление стимуляторов (кофе, алкоголь, никотин и т.д.) могут мешать качеству сна. Кроме того, существуют заболевания, которые влияют на продолжительность и качество сна, такие как гипертиреоз, хроническая боль, шум в ушах и т.д.

К какому специалисту стоит обратиться при бессоннице?

— Лечением бессонницы занимаются специалисты в области неврологии. Также есть узкие врачи-сомнологи, занимающиеся расстройствами сна. Как правило, опытный невролог способен выявить причины бессонницы и помочь их устранить.

Чем опасна бессонница?

— Недостаток сна негативно сказывается на всех аспектах здоровья и функционирования организма. В течение дня человек может находиться в состоянии легкого сна, что ведет к снижению частоты дыхания и артериального давления, увеличивая риск потери сознания. Также это влияет на когнитивные функции, снижая внимание и скорость реакции. Поскольку иммунитет также оказывается под угрозой, повышается риск получения травм.

Недостаток сна становится стрессом для всех систем организма. При этом тело старается мобилизовать свои запасы энергии, однако это не всегда приносит желаемые результаты. Такой «стресс» может приводить к усугублению хронических заболеваний и возникновению новых проблем.

Как можно эффективно предотвратить бессонницу в домашних условиях?

— Основные аспекты профилактики включают:

• соблюдение режима сна: ложитесь и вставайте в одно и то же время;
• ограничение любой активности за несколько часов до сна;
• создание комфортного микроклимата в спальне (температура, влажность, свет);
• контроль своего эмоционального состояния;
• регулярное обследование у врача при первых признаках заболеваний.

Источники:

1. Бурчаков Д.И., Тардов М.В. Инсомния (бессонница): причины, методы лечения и клинические ситуации // Consilium Medicum. 2020. №2. https://cyberleninka.ru/article/n/insomniya-bessonnitsa-prichiny-metody-lecheniya-i-klinicheskie-situatsii
2. Бессонница. Как заснуть без лекарств. Юрьева И.А., 2006. https://books.google.ru/books?hl=ru&lr=&id=uXqODwAAQBAJ&oi=fnd&pg=PT3&dq=%D0%B1%D0%B5%D1%81%D0%BE%D0%BD%D0%BD%D0%B8%D1%86%D0%B0&ots=Eq4o5PZ8wZ&sig=9yf6fMYbViRFtRhuY-k5oKv3Ykw&redir_esc=y#v=onepage&q=%D0%B1%D0%B5%D1%81%D0%BE%D0%BD%D0%BD%D0%B8%D1%86%D0%B0&f=false
3. Как быстро уснуть. Гимранов Р.Ф. Клиника восстановительной неврологии, 2021. https://newneuro.ru/kak-bystro-usnut/