Причины бессонницы у мужчин и женщин

Если вам сложно уснуть и вы постоянно просыпаетесь ночью, это может свидетельствовать о наличии бессонницы. В этой статье мы рассмотрим основные факторы, способствующие бессоннице как у мужчин, так и у женщин, а также поделимся методами, которые помогут справиться с этой проблемой самостоятельно.

Качественный сон, так же как и правильное питание и физическая активность, крайне необходим для каждого человека. В идеале, взрослый человек должен отдыхать от 7 до 9 часов в сутки, но даже в хороших условиях иногда уснуть не удается.

Бессонница считается одним из наиболее распространенных расстройств, затрудняющих процесс засыпания и оказывающих отрицательное влияние на как количество, так и качество ночного отдыха. Люди, столкнувшиеся с бессонницей, зачастую просыпаются в ночное время, и их сон становится фрагментарным, что, безусловно, может вызвать негативные последствия для здоровья и серьезно отразиться на качестве жизни.

­- Бессонница может возникнуть у мужчин и женщин в одинаковой степени, становясь обычным состоянием дел. Для данного расстройства характерны сложности с засыпанием, периодический сон и ранние пробуждения, даже если у человека есть все условия для полноценного отдыха, — поясняется в экспертных кругах.

Что такое бессонница

Бессонница является симптомом, который может проявляться при различных заболеваниях и патологических состояниях, таких как аритмия, бронхиальная астма, хронический бронхит, сердечная и почечная недостаточность, тахикардия, хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ) и тревожные расстройства. При этом состоянии люди часто пробуждаются ночью и имеют проблемы с ранним подъемом по утрам.

Недостаток сна может привести к быстрой усталости в течение дня, а также к снижению уровня активности, способности сосредотачиваться и производительности. Хронические нарушения сна могут стать причиной различных физических, психологических и неврологических заболеваний или усугубить уже существующие. При этом бессонница отрицательно сказывается на когнитивных функциях.

Информация о сне

Краткосрочная бессонница может проявляться на фоне физической травмы, сильной боли или стресса, а также изменений часовых поясов или психических травм (например, развод, утрата). У человека возникают трудности с засыпанием и поддержанием сна.

Хроническая бессонница возникает в результате постоянного стресса, длительного переутомления или разнообразных заболеваний, включая психические расстройства. Она может быть симптомом заболеваний щитовидной железы, сердечно-сосудистых заболеваний или синдрома беспокойных ног.

Признаки бессонницы

Как упоминалось ранее, бессонница может проявляться как в краткосрочной, так и в долговременной формах, иметь периоды затухания и обострения. Вне зависимости от вида бессонницы, существуют общие симптомы:

• сложности с засыпанием;
• сон с частыми пробуждениями;
• быстрая усталость и сонливость в течение дня;
• проблемы с концентрацией внимания;
• поведенческие расстройства (раздражительность, агрессия, импульсивность);
• боли в голове, расстройства пищеварения;
• снижение энергии и мотивации;
• депрессивные состояния и повышенная тревожность.

Восемь основных причин бессонницы у женщин и мужчин

Причины бессонницы могут быть разными у мужчин и женщин, однако существуют и общие факторы. Ниже рассмотрим наиболее распространенные из них.

Психологические и эмоциональные факторы

Психологические проблемы могут значительно повлиять на качество сна, вызывая беспокойство и нарушения. К таким факторам относятся стресс, депрессия, повышенная тревожность, посттравматическое стрессовое расстройство и биполярное расстройство.

Чрезмерное использование электронных устройств перед сном

Частое использование смартфонов и планшетов может негативно сказываться на сне из-за воздействия синего света, который нарушает зрение и уменьшает выработку мелатонина, так называемого «гормона сна». Рекомендуется избегать экранов за несколько часов до сна, а лучше устроить прогулку на свежем воздухе.

Синдром беспокойных ног

При данном синдроме человек испытывает стойкий дискомфорт в ногах, стремясь менять их положение, что нарушает естественные циклы сна и может приводить к хроническим проблемам со сном.

Лекарственные препараты

Некоторые медикаменты, такие как антидепрессанты, могут вызывать бессонницу как побочный эффект. Поэтому крайне важно не заниматься самолечением и не принимать без назначения врача, а при проблемах со сном обратиться к специалисту, который подберет подходящее лечение.

Здоровье

Различные заболевания, такие как астма, анемия, воспалительные процессы или обструктивное апноэ сна, могут приводить к проблемам со сном. В таких случаях лечение основного заболевания способно улучшить качество сна.

Употребление пищи перед сном

Поздние или тяжелые ужины, а также употребление кофе или энергетиков могут затруднить засыпание и нарушить качество сна. Кроме того, злоупотребление алкоголем также отрицательно сказывается на продолжительности и качестве ночного отдыха.

Неправильный образ жизни

Общее отсутствие физической активности, нехватка прогулок на свежем воздухе и вредные привычки, такие как курение и алкоголь, могут способствовать развитию бессонницы. Ночной график работы и частые перелеты могут нарушить естественные ритмы сна.

Бессонница у женщин в период менопаузы

У женщин бессонница может быть вызвана менструальным циклом, беременностью или климаксом. Также выделяется послеродовая бессонница. Проблемы с засыпанием в этот период часто связаны с изменениями в организме и эмоциональным состоянием молодыми мамами, что может приводить к усталости, раздражительности и депрессии.

Бессонница становится распространенной проблемой среди женщин в менопаузе, значительно влияя на качество их жизни. Климакс начинается обычно в возрасте от 45 до 55 лет и может вызывать как физические, так и эмоциональные изменения, включая беспокойство и ночные пробуждения.

Чтобы улучшить сон в период менопаузы, важно придерживаться здорового образа жизни, включающего физическую активность и сбалансированное питание. Если проблемы со сном не исчезают, нужно обратиться за помощью.

Бессонница у мужчин старше 40 лет

Мужчины старше 40 лет также часто жалуются на бессонницу, что связано с множеством факторов:

• психологическими проблемами (стресс, тревога, депрессия);
• изменениями гормонального фона (уровень мелатонина и тестостерона снижается);
• различными заболеваниями (артериальная гипертензия, диабет, обструктивное апноэ сна);
• употреблением алкоголя, никотина и кофеина;
• недостаточной физической активностью.

Важно помнить, что бессонница у мужчин в возрасте не должна считаться нормой. С правильным подходом ее можно контролировать, что в свою очередь положительно скажется на общем состоянии здоровья.

Рекомендации для борьбы с бессонницей в домашних условиях

Для успешного преодоления проблем со сном в домашних условиях рекомендуется следовать ряду рекомендаций:

• соблюдать режим дня, включая постоянное время для сна и пробуждения, даже в выходные;
• обеспечить уютную и тихую обстановку для сна с комфортной температурой воздуха, что поможет улучшить качество отдыха;
• практиковать релаксацию перед сном (медитация, глубокое дыхание, йога или легкие прогулки), что поможет организму подготовиться к отдыху.

Ответы на часто задаваемые вопросы

Мы обсудили общие причины бессонницы и способы её преодоления в домашних условиях.

К какому врачу обратиться при проблемах со сном?

— Если бессонница начинает угрожать вашей повседневной жизни, следует обратиться к специалисту. Это может быть врач невролог или сомнолог, который проведет необходимые исследования и выявит причины бессонницы, а также предложит индивидуальный план лечения, включающий как медицинские методы, так и терапевтические подходы.

Какие анализы стоит сдать при бессоннице?

— Определенные анализы могут помочь выявить факторы, способствующие бессоннице:

• Общий анализ крови (ОАК) может показать возможные инфекции или другие заболевания, влияющие на качество сна.

• Анализ на уровень гормонов щитовидной железы (ТТГ, Т3, Т4), так как нарушения в её работе могут быть связаны с проблемами со сном.

• Анализ уровня глюкозы в крови, так как сахарный диабет может влиять на качество сна.

• Общий анализ мочи (ОАМ) может помочь выявить инфекции и другие состояния, влияющие на сон.

• Исследование уровня железа в крови (ферритин). Недостаток этого материала может быть причиной проблем со сном, особенно среди женщин.

• Изучение концентрации гормона мелатонина, который играет значимую роль в управлении циклами сна и бодрствования. Его уровень может быть важным критерием при анализе бессонницы.

Тем не менее, следует учесть, что перечень необходимых анализов может варьироваться в зависимости от индивидуальных характеристик пациента и рекомендаций специалистов. Обсуждение с врачом того, какие исследования подойдут в вашей ситуации, является важным шагом.

Что пить на ночь для облегчения засыпания?

— Травяные чаи, такие как из липы, мяты, лаванды или каменной розы, способствуют расслаблению и способствую более легкому засыпанию. Употребление этих напитков перед сном может снизить уровень стресса и подготовить тело к отдыху.

Теплое молоко содержит триптофан, который способствует естественной выработке серотонина и мелатонина — гормонов, отвечающих за циклы сна и бодрствования. Поэтому кружка теплого молока перед сном может оказаться полезной для тех, кто сталкивается с бессонницей.

Настои из натуральных трав, таких как мята или ромашка, могут также оказать успокаивающее влияние на нервную систему, способствуя глубокому и спокойному сну.

Важно помнить, что реакция организма на различные напитки может отличаться, поэтому разумно предварительно проконсультироваться с профессионалом.

Как уснуть в условиях сильного стресса?

— Стресс может значительно нарушить процесс засыпания, однако существуют несколько методов, которые помогут вам расслабиться и погрузиться в сон, даже в трудных обстоятельствах.

Глубокое дыхание и мышечная релаксация

Практика глубокого дыхания и расслабляющих техник поможет снизить напряжение и стресс, позволяя вашему организму перейти в состояние покоя.

Медитация

Регулярные сеансы медитации способствуют успокоению ума и тела, снижая уровень стресса и тревожности перед сном.

Избежание стимуляторов

Кофеин, никотин и алкоголь могут затруднить засыпание, поэтому лучше ограничить их употребление перед сном.

Регулярный режим сна

Содействие регулярным графиком: ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, что поможет выровнять ваш циркадный ритм и улучшить качество сна.

Сокращение использования гаджетов

Старайтесь не пользоваться электронными устройствами перед сном, так как свет от экранов может замедлить выработку мелатонина, что усложняет процесс засыпания.

Спокойное расслабление

Нежная музыка, чтение книги или теплые ванны перед сном помогут расслабиться и создадут подходящую атмосферу для глубокого сна.

Какие последствия может иметь бессонница?

— К сожалению, многие не считают нарушения сна серьёзной проблемой. На самом деле, хроническая бессонница может иметь опасные последствия. Недостаток качественного ночного отдыха приводит к множеству негативных изменений:

• значительное ослабление иммунной системы;
• рост веса (что может привести к риску диабета);
• истощение нервной системы;
• возможное развитие тревожных расстройств и депрессий;
• заметное снижение либидо;
• риск заболеваний сердца;
• ухудшение рабочей продуктивности.

Кроме того, человек, испытывающий дневную сонливость из-за бессонницы, может оказаться в ситуации, угрожающей его здоровью, а также ненароком навредить другим (например, за рулем автомобиля).