Способы борьбы с эмоциональным выгоранием для взрослых

Хотя эмоциональное выгорание не является медицинским диагнозом, оно способно спровоцировать значительные проблемы со здоровьем. Мы подготовили пошаговое руководство, которое поможет взрослым справиться с состоянием эмоционального выгорания.

Эмоциональное выгорание не является проблемой, присущей только современности. Это состояние было известно ещё в древние времена, хотя и обозначалось другими терминами. Впервые термин «эмоциональное выгорание» ввёл американский психиатр, и с тех пор учёные накопили обширные знания о причинах, признаках и последствиях данного состояния, а также разработали различные методы его преодоления.

Что представляет собой эмоциональное выгорание

Эмоциональное выгорание характеризуется как синдром, возникающий вследствие длительного стресса, с которым человек не может справиться. Этот синдром зарегистрирован в Международной классификации болезней (МКБ-11). В описании указано, что его появление связано с постоянным стрессом на рабочем месте. Психологи также подчеркивают, что подобное состояние часто наблюдается у матерей с маленькими детьми, а также у тех, кто ухаживает за больными или пожилыми членами семьи, в таком случае говорят о явлении, известном как «синдром сиделки».

При эмоциональном выгорании у человека формируется чувство равнодушия к своему труду, постоянная усталость и физическое с психологическим истощением. Он теряет моральное удовлетворение от выполняемых задач и нередко отключает свои эмоции, чтобы избежать травмирующих переживаний. Многие не обращают внимания на эти проявления, списывая их на временное недомогание, пока ситуация не ухудшается до критической.

Тем не менее, избежать этого состояния возможно, а при уже возникшем выгорании есть способы справиться с ним. Подробности о том, как это сделать, расскажет публикация.

Информация о эмоциональном выгорании

В каком возрасте чаще встречается выгорание	Прямой зависимости между возрастом и вероятностью выгорания нет, однако согласно исследованиям, большинство людей, столкнувшихся с этой проблемой, принадлежит к поколению миллениалов (родившихся в 1981-1996 годах).
Кто более уязвим к выгоранию	Наиболее подвержены этому состоянию люди, работающие в сферах с высокой ответственностью или взаимодействующие с людьми (например, врачи и учителя).
Кто помогает в борьбе с эмоциональным выгоранием	Часто справиться с этим состоянием можно самостоятельно, однако иногда требуются консультации психолога или психотерапевта.

Признаки эмоционального выгорания

Физическое и эмоциональное истощение сложно не заметить. Если вы испытываете подобные симптомы, у вас, вероятно, уже наблюдается эмоциональное выгорание.

Чувство усталости

Вы только встали, но ощущение усталости не покидает вас? Ожидание выходных как перерыва не приносит ожидаемого удовлетворения? Возможно, это связано с эмоциональным выгоранием, которое забирает ваши внутренние ресурсы.

Проблемы со сном

Эмоциональное выгорание обычно негативно сказывается на качестве сна, хотя трудности с ним могут возникать и по другим причинам. Это могут быть бессонница, затруднения с засыпанием или с пробуждением утром, а также желание спать в течение дня или по выходным.

Чувство некомпетентности

Человек начинает сомневаться в своих способностях и ощущать, что не справляется с обязанностями, независимо от их характера. Это может приводить к мысли, что другие могли бы выполнить его задачи лучше. Особенно это ощущают те, кто ухаживает за людьми, когда возникает чувство беспомощности и безвыходности.

Раздражительность

Раздражение может проявляться в виде резкой реакции на внешние или внутренние факторы. Это состояние может возникать без видимой причины, сопровождаясь всплесками агрессии и недовольства.

Повышенная тревожность

Гиперответственность и предчувствие неудач могут быть источником повышенной тревожности. Желание контролировать все вокруг связано и с самим выгоранием. Человек считает, что должен не оставлять ничего на случай других — эта установка вводит в замкнутый круг: чем больше контроля, тем больше страха перед неудачей.

Проблемы с концентрацией

Эмоциональное выгорание мешает сосредоточиться на задачах, требующих внимания. Человек становится рассеянным, часто забывает информацию и постоянно задает одни и те же вопросы.

Ухудшение отношений с окружающими

Выгорание может привести к конфликтам в общении с близкими, друзьями, коллегами. Слишком большая наполненность работой уменьшает время и желание проводить время с другими, что ведет к потере интереса к общению и ранее любимым занятиям.

Притупление эмоций

Человек утрачивает эмоциональную реакцию на положительные и отрицательные события, становясь безразличным как к хорошим новостям, так и к неприятностям.

Отсутствие интереса

В состоянии профессионального выгорания работник теряет интерес не только к развитию в своей сфере, но и к базовым обязанностям, которые раньше приносили удовлетворение.

Рекомендации по борьбе с эмоциональным выгоранием

Если ваше состояние соответствует перечисленным выше признакам, стоит задуматься о том, что возможно, вы столкнулись с эмоциональным выгоранием. Рассмотрим шаги, которые помогут вам преодолеть это состояние.

Пройдите тестирование

Воспользуйтесь методиками диагностики, которые помогут определить уровень выгорания. Ответы на вопросы помогут оценить степень проявления симптомов.

Важно понимать, что речь идет в основном о профессиональной сфере. Специальных тестов для других ситуаций не существует, поэтому важно ориентироваться на симптоматику.

Обратитесь к терапевту

Некоторые симптомы могут свидетельствовать о наличии других заболеваний или нехватке витаминов и минералов. Терапевт сможет провести необходимые анализы и при выявлении проблем направить к специалистам. Если серьезных отклонений не будет, возможно, дело в выгорании.

Нормализуйте режим сна

Нужно наладить полноценный отдых, так как без этого организм не сможет восстановиться. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, выделяя минимум 8 часов на сон.

Избегайте приема снотворных препаратов без назначения врача, так как самолечение может ухудшить ваше состояние.

Управляйте стрессом

Эмоциональное выгорание тесно связано с состоянием стресса, поэтому крайне важно научиться с ним справляться. Отличными способами могут стать физические нагрузки, например, бокс, бег или занятия спортом. Также полезны спокойные активности, такие как прогулки, йога или медитация.

Снизьте уровень перфекционизма

Выгорание начинается с слишком высокой вовлеченности в работу. Примите то, что полностью контролировать все невозможно, а стремление быть идеальным может привести к моральному истощению.

Отказаться от таких установок бывает сложно, так как они формируются с течением времени. Можно обратиться за поддержкой к специалисту, который поможет разобраться с этими барьерами.

Делегируйте обязанности

Для тех, кто ухаживает за другими, актуально проанализировать свои ежедневные задачи и выделить те, которые можно передать на аутсорсинг, включая покупки и домашние дела.

Качественно отдыхайте

Качественный отдых подразумевает отключение от повседневных дел. Не отвлекайте себя на мысли о работе и старайтесь избегать общения на профессиональные темы в свободное время.

При выгорании полезно не проверять рабочую почту и избегать разговоров о работе с коллегами. Поговорите с руководством о пределах, в которых с вами можно связываться вне работы.

Внесите изменения в жизнь

Разнообразить свою рутину можно даже небольшими переменами, такими как новые маршруты или посещение новых мест. На работе постарайтесь внести разнообразие в привычные задачи — даже малые изменения могут вернуть вам интерес к деятельности.

Найдите группу поддержки

В интернете существуют сообщества людей, переживающих подобные чувства. Обсуждение общих проблем и обмен советами может оказать моральную поддержку.

Обратитесь к специалисту

Если вы осознали, что находитесь в состоянии эмоционального выгорания, целесообразно обратиться к профессионалу. Он поможет выяснить, в каких аспектах жизни возникли трудности и как быстрее справиться с эмоциональной усталостью.

Подготовьтесь обсуждать различные сферы вашей жизни, поскольку решение проблемы требует комплексного подхода.

Рекомендации по преодолению эмоционального выгорания

Чтобы избежать профессионального выгорания, стоит правильно расставить приоритеты и осознавать свои ценности.

Ответьте на следующие вопросы:

• Какова моя мотивация заниматься своей деятельностью?
• Что для меня имеет наибольшее значение в работе?
• Что приносит мне радость в профессиональной деятельности?

• Что я могу предложить другим?

Размышления над этими вопросами помогут вам найти стимулы для дальнейшего развития в профессиональной сфере, а также осознать возможности для самореализации и карьерного роста.

Если ваше эмоциональное состояние связано не с работой, а с заботой о других людях (например, о детях или пациентах), не стесняйтесь запрашивать помощь. Не забывайте принцип: «Сначала наденьте кислородную маску на себя». Другими словами, не забывайте о своих собственных нуждах, восстанавливайте свои силы, не растворяйтесь в заботах о других.

Кроме того, периодически полезно использовать методику «Колесо жизненного баланса», позволяющую оценить удовлетворённость различными аспектами вашей жизни, чтобы выявить возможные дисбалансы и скорректировать жизненные нагрузки.

Часто задаваемые вопросы и ответы

На часто возникающие вопросы наших читателей о феномене эмоционального выгорания отвечает специалист в области психологии.

Что вызывает выгорание?

– Причины, приводящие к профессиональному выгоранию и состоянию «синдрома сиделки», можно разделить на факторы внешнего и внутреннего воздействия.

Внешние факторы, способствующие профессиональному выгоранию: ненормированный график работы, недостаток обратной связи от коллег и руководства, неправильно налаженная система вознаграждений, неблагоприятные условия труда, монотонность работы и смешение рабочего и личного времени (когда необходимо заниматься рабочими вопросами вне офиса).

Внешние факторы, способствующие «синдрому сиделки»: чрезмерная физическая и психологическая нагрузка, отсутствие поддержки со стороны других, нехватка времени на полноценный отдых.

Существуют также внутренние факторы, зависящие исключительно от самого человека. Больше всего к эмоциональному выгоранию подвержены те, кто:

• стремится контролировать всё вокруг;
• не устанавливает личные границы;
• испытывает повышенную тревожность;
• склонен к перфекционизму;
• придаёт своей профессиональной деятельности чрезмерное значение;
• не способен «переключаться», оставаясь в постоянной готовности;
• недоволен своей профессией.

Как долго продолжается синдром эмоционального выгорания?

– К сожалению, не существует однозначных временных рамок для наступления или выхода из состояния эмоционального выгорания. В любом случае, продолжительность выгорания отличает его от простой усталости. Для восстановления может потребоваться от нескольких месяцев до полутора лет.

Что происходит после выгорания?

– В идеале, преодолев состояние профессионального выгорания, человек начинает по-новому смотреть на свою карьеру, открывая для себя новые возможности, что может привести к успешной профессиональной жизни. Такой положительный результат возможен лишь при полном физическом и эмоциональном восстановлении. В противном случае выгорание может привести к целому ряду психических или физических проблем.

«Синдром сиделки» также может стать причиной возникновения депрессивных состояний или развития хронических заболеваний.

Какие последствия, если не обращать внимания на выгорание?

– Если не решать проблемы, связанные с эмоциональным выгоранием, это может привести к депрессии или психосоматическим заболеваниям. Без действия по устранению профессионального выгорания возможно поспешное изменение профессии. Хотя в этом нет ничего плохого, уход с места работы может произойти без тщательного обдумывания. Более того, бегство от проблемы без анализа ее причин увеличивает риск повторного выгорания на новом месте работы.

Сколько стадий проходит выгорание?

– В зависимости от различных классификаций можно выделить от 2 до 12 стадий выгорания. Тем не менее, процесс его развития в целом происходит по схожему сценарию (этапы могут варьироваться и повторяться, но суть остаётся прежней).

Ключевые стадии профессионального выгорания выглядят следующим образом:

• Процесс начинается с чрезмерного вовлечения человека в работу. Он полон энергии и амбиций, готов трудиться на пределе возможностей.

• Затем усугубляется увлеченность, и работник ставит свои потребности (включая время для отдыха) на второй план. Он активно включён в работу, готов трудиться круглосуточно.

• Позже появляются скрытые симптомы перенапряжения и апатия, что может приводить к поиску виновных и переложению ответственности, несмотря на внешнюю готовность продолжать трудиться. Человек пытается демонстрировать активность, но чувствует хроническую усталость, начинает часто болеть, работая практически на пределе.

• Затем возникает цинизм и обесценивание своей работы, что может привести к потере интереса к жизни в целом. Человек начинает обращаться к вредным «стимуляторам», таким как алкоголь или кофеин.

• Завершающей стадией становится полное психоэмоциональное истощение, сопровождаемое ощущением безысходности и отсутствием возможности изменить ситуацию.

Стадии эмоционального выгорания, связанные с «синдромом сиделки», могут выглядеть следующим образом:

• Человек начинает выполнять большую часть обязанностей, связанных с заботой о других.

• Происходит дисбаланс между требованиями и личными ресурсами. Человек осознаёт, что уход требует гораздо больше сил, чем он изначально ожидал.

• Возникает реакция на перегрузку, проявляющаяся в физическом и психическом истощении, подавленном настроении, чувствовании изоляции от окружающих и других симптомах.

Какая разница между выгоранием и депрессией?

– Хотя между выгоранием и депрессией есть определённое сходство, эти состояния нельзя путать.

Выгорание – это состояние, непосредственно связанное с профессиональной деятельностью или заботой о других (например, о пожилых или тяжелобольных)." оно следует различным путям.

Депрессия же представляет собой психологическое расстройство, основным признаком которого является снижение или утрата способности испытывать радость, пониженное настроение, нередко сопровождающееся нарушениями сна. Депрессия не ограничивается профессиональной сферой и охватывает все аспекты жизни.

Стоит отметить, что эмоциональное выгорание может быть одним из факторов, способствующих развитию депрессии.