Диета Дюкана принципы и особенности питания

Карл Лагерфельд, Дженнифер Лопес и Пенелопа Крус – знаменитости, которые активно поддерживают диету, разработанную французским специалистом Пьером Дюканом, ставшим популярным в начале 2000-х годов. На протяжении почти двух десятилетий миллионы людей по всему миру используют его метод для снижения веса. Однако не всё так просто, как может показаться.

В конце 90-х годов прошлого века Пьер Дюкан предложил малоуглеводную диету, основанную на увеличенном потреблении белковой пищи и значительном ограничении углеводов. Эту методику можно считать аналогом кремлевской диеты, которую популяризировала газета «Комсомольская правда», а также диеты Аткинса.

— Моя идея базируется на представлении о том, как питались первобытные люди, — пояснял Пьер Дюкан в эфире Радио «Комсомольская правда». — Современный младенец абсолютно идентичен тем детям, которые рождались тысячелетия назад. Однако позже, став взрослыми, мы начинаем подвергать себя неправильному питанию, теряя связь с природой. В доисторические времена не существовало сахара и других сладостей.

Мужчины, охотясь, развивали мускулатуру, а затем потребляли мясо, богатое протеинами и бедное жирами. Женщины занимались сборищем растений и корней, приносив до 60% питания наших предков.

Период, когда люди могли наслаждаться фруктами, был довольно ограничен, например, август-сентябрь. Именно тогда поджелудочная железа активировала выработку инсулина, который превращал углеводы из плодов в жировые запасы для зимовки.

В древности человек постоянно испытывал чувство голода, но с развитием цивилизации он научился готовить конфитюр из фруктов, создавая собственные жировые накопления.

Суть диеты Дюкана

Диета Дюкана рассчитана на несколько месяцев, в зависимости от начального веса. В течение этой методики можно не ограничивать себя в количестве пищи, но важно придерживаться комплексных правил.

• Следует исключить жирные виды мяса, разрешается только курица и индейка без кожи; допускаются любые сорта рыбы — приготовленные на гриле, на пару или отварные, а также морепродукты.
• Можно употреблять обезжиренные молочные продукты и йогурты с натуральными добавками (например, ваниль или кокос).
• Сахар и соль ограничиваются, допускаются натуральные специи и заменители сахара.
• После нескольких дней можно вводить в рацион неограниченное количество овощей, исключая крахмалистые (картофель, бобы, рис).
• Обязательно нужно выпивать ложку овсяных отрубей каждый день.

Диета состоит из нескольких чередующихся этапов — только белковые дни чередуются с овощными. Продолжительность фаз зависит от веса (например, один день без овощей, затем три дня с овощами и так далее).

Также необходимо пить не менее полутора литров воды в день и включить физическую активность, хотя бы 20-30 минут ежедневных прогулок.

Преимущества диеты Дюкана

Быстрая потеря веса в начале повышает мотивацию. Эта диета может помочь даже тем, кто уже пробовал другие методы похудения и на которых они не подействовали.

Рацион является разнообразным и довольно аппетитным на вторых и третьих фазах. Используются только натуральные продукты.

Не требуется подсчета калорий и строгих ограничений по времени и количеству пищи.

Недостатки диеты Дюкана

У диеты множество противопоказаний, как и у любых низкоуглеводных схем питания.

• Заболевания почек и печени, нарушения обмена веществ, подагра, беременность и кормление грудью, а также возраст до 18 лет.
• Избыток белка может вызвать выработку кетоновых тел, что приводит к потере аппетита, усталости и неприятным запахам.
• Недостаток витаминов и микроэлементов ведет к проблемам со здоровьем, включая нервную, сердечно-сосудистую и пищеварительную системы.
• Недостаток жиров может привести к нарушениям в работе желчного пузыря, запорам и сбоям гормонального фона.

Для людей, работающих умственно, такая диета часто оказывается невыносимой, так как углеводы критически важны для работы мозга!

Этапы диеты Дюкана: примерное меню

Невзирая на все ограничения, у диеты Дюкана немало поклонников, которые отмечают, что она не наскучивает. Это объясняется тем, что диетолог разработал несколько фаз, первая из которых наиболее строгая и позволяет скинуть много лишнего веса сразу, а две другие переходят в более мягкий и разнообразный режим.

Первая фаза — атака

Атака на жировые запасы. Длится от 3 до 7 дней, максимум — 10, в зависимости от начального веса. В это время разрешено есть только продукты, богатые белком: мясо, рыбу, яйца и нежирные молочные продукты в любое время суток. Не забывайте пить не менее 1,5 литров воды в день. Эту стадию сам Дюкан описывает как стимулирующую.

Что рекомендуется:

• Курица и индейка, также допускаются говяжья и куриная печень;
• Любая рыба — вареная, приготовленная на гриле или на пару, а также все морепродукты;
• Обезжиренные натуральные йогурты;
• Полторы столовые ложки овсяных отрубей каждый день.

Что разрешено:

• Не более двух яиц в день. Если уровень холестерина высокий, ограничьте до 3-4 желтков в неделю. Белки — без ограничений.
• Два йогурта с добавками, как ваниль или лимон.
• В кулинарии используйте заменители сахара, уксус, специи, чеснок, лук, корнишоны, лимонный сок и горчицу.

Что исключить:

• Запрещен сахар, соль в небольшом количестве допустима.

Вторая фаза — круиз

Продолжается от одного месяца и более в зависимости от начальных данных. Эта фаза включает чередование дней чистого белка с днями, когда допускается добавление неограниченного количества овощей, которые сочетаются с мясом, рыбой и нежирными молочными продуктами. Не забывайте про необходимый объем воды!

Допустимые овощи:
Сырые или приготовленные: артишоки, спаржа, баклажаны, брокколи, различные виды капусты, сельдерей, цикорий, кабачки, огурцы, грибы, репа, шпинат, помидоры и тыква.

Запрещенные:
Крахмалистые овощи, такие как картофель, рис, бобы, горох и чечевица.

Правила второй фазы:

1. Чередуем от одного до пяти дней чисто белкового питания с такими же днями с добавлением овощей:
   — если цель — снижать менее 10 кг, то следует чередовать 1/1 (один день белок, один день белок + овощи), можно 3/3 или 5/5;
   — для потери от 10 до 20 кг — рекомендуется 3/3;
   — для потери более 20-30 кг — 5/5.
2. Увеличить потребление овсяных отрубей до двух столовых ложек в день.
3. Применять физическую активность, увеличив продолжительность прогулки до 30 минут.

Схему чередования можно адаптировать по желанию.

ПРИМЕР МЕНЮ ДЛЯ ВТОРОЙ ФАЗЫ:

Завтрак: кофе или чай, два небольших обезжиренных йогурта (или 225 г нежирного творога) и порция постной индейки (или курицы и немного нежирной ветчины или одно вареное яйцо).
Второй завтрак: один небольшой обезжиренный йогурт или 115 г нежирного творога.
Обед: тушеные грибы без масла, тунец, чай или кофе с обезжиренными сливками.
Полдник: овсяный блин с кусочком курицы или лосося.
Ужин: суп-пюре из кабачка, шашлык из говядины и десерт из яичных белков.

Третья фаза — закрепление

Эта фаза длится столько, сколько вы сбросили килограммов. На каждые 1 кг — 10 дней. Например, при потере 10 кг закрепить результат нужно еще на три месяца.

В этот период разрешены:

• Продукты из первой фазы и овощи из второй;
• Одна порция фруктов (кроме бананов, черешни и винограда) в день;
• Два кусочка хлеба в день;
• 40 г зрелого сыра;
• Две порции крахмалистых продуктов в неделю (например, картошка, паста, рис и т.д.).

Разрешено один-два раза в неделю устраивать «пир» — есть всё, что хочется! Но не чаще двух раз подряд. Один день в неделю должен быть чисто белковым (возвращение к этапу № 1).

Четвертая фаза — стабилизация

На этом этапе вы возвращаетесь к своему обычному рациону, соблюдая при этом два ключевых правила:

1. каждую неделю следует выделять один день для «чистых протеинов», который будет полностью посвящен белковым продуктам;
2. ежедневно добавляйте в свой рацион три столовые ложки овсяных отрубей — это теперь обязательный элемент.

Пьер Дюкан рекомендует придерживаться этих принципов на протяжении всей жизни.

Замечание

По мнению Дюкана, существует всего десять ключей, открывающих двери к счастью. Он подробно изложил эту мысль в отдельной книге.

• Первая дверь — питание. Это одна из основ существования: без еды жизнь невозможна, она также приносит удовольствие.
• Вторая дверь — интимные отношения. Секс — это не только физическое проявление, но и проявление любви и эмоций.
• Третья дверь — власть. Чем больше у вас влияния, тем выше уровень серотонина — гормона радости.
• Четвертая дверь — ваше комфортное жилье, место, куда приятно возвращаться, играет важную роль в обретении счастья.
• Пятая дверь — это здоровье и все, что связано с телом, включая физическую активность.
• Шестая дверь — природа и ее дары, такие как свежий воздух, зелень, ароматы земли и прочее.
• Седьмая дверь — социальные связи, важные группы по интересам или профессиональной деятельности.
• Восьмая дверь — всевозможные игры и развлечения.
• Девятая дверь — все священное, включая религиозные аспекты и не только.
• Десятая дверь — эстетика. Мы обладаем способностью созерцать и наслаждаться красотой.

Если все эти десять дверей открыты, вы испытываете счастье и высокий уровень серотонина. Однако, если какая-то из дверей закрыта, вы можете почувствовать нехватку, что может привести к желанию «открыть» первую и наиболее доступную дверь — еду.