Витамины группы В их роль и преимущества для организма

1.03.2025 Дәрігер / Здоровый образ жизни 9 admin

На сегодняшний день мы знаем множество витаминов, каждый из которых обозначается отдельной буквой: А, С, Е, Д. В отличие от них, витамины группы B составляют обширную семью, объединенную общими функциями. Давайте разберемся вместе с экспертом, откуда мы можем получить эти витамины, зачем они нам нужны и в каких количествах.

В начале XX века ученые начали изучать витамин B, когда их внимание привлекло заболевание под названием Бери-бери. Эта болезнь, влияющая на нервную и сердечно-сосудистую системы, а также порой заканчивающаяся летальным исходом, была связана с нехваткой тиамина, низкомолекулярного азотистого соединения, которое и получило название витамин B1.

С течением времени были открыты и другие азотосодержащие витамины, каждый из которых получил свой номер и имя: B2 (рибофлавин), B3 (никотиновая кислота или ниацин, также известный как РР), B5 (пантотеновая кислота), B6 (пиридоксин), B7 (биотин), B9 (фолиевая кислота) и B12 (кобаламин).

Иногда упоминаются и витамины B4 (холин, картинин), B8 (инозитол), B10 (пара-аминобензойная кислота). Эти соединения относятся к псевдовитаминам, которые лишь частично обладают свойствами витаминов.

В основном, когда говорят о витаминах группы B, имеется в виду восемь ранее упомянутых. Что их объединяет? Все они водорастворимые, не синтезируются организмом и не способны к накоплению. Витамины группы B играют важную роль в качестве предшественников кофакторов и ферментов, участвуя в многих биохимических процессах, необходимых для нормального функционирования организма. Основные их функции включают поддержку работы нервной, сердечно-сосудистой и иммунной систем, а также ускорение обмена веществ, однако каждый витамин выполняет свою уникальную роль и имеет свое назначение.

Продукты, содержащие витамины группы B

Существуют пищевые продукты, богатые всеми витаминами группы B — к примеру, яичный желток и печень. Однако, если нужно сосредоточиться на конкретном витамине, его источники могут различаться.

Витамин B1	дрожжи, отруби, бобовые (фасоль, горох), злаки, орехи, семена подсолнечника, говяжья печень
Витамин B2	дрожжи, мясо (свинина, говядина, баранина), печень, яичные желтки, капуста белокочанная и брокколи
Витамин B3	мясо (говядина, свинина) и субпродукты, гречка, арахис, курага
Витамин B5	дрожжи, горох, гречка, субпродукты (печень, почки, сердце), яичный желток
Витамин B6	мясо, субпродукты (говяжьи, куриные), морская рыба, яичный желток, орехи (фундук, грецкие, кедровые и др.)
Витамин B7	субпродукты, мясо (говядина, свинина), яичный желток, орехи (грецкие, миндаль, арахис и др.)
Витамин B9	печень, яичный желток, шпинат, спаржа, бобовые, пшеница
Витамин B12	субпродукты (печень, почки, сердце), морепродукты (моллюски, осьминог, мидии), скумбрия

Зачем необходимы витамины группы B

Витамины группы B называют повсеместными, так как они участвуют в регулировании почти всех систем организма. Каждый из этих витаминов имеет свою «сферу влияния», хотя их действие часто усиливается при совместном воздействии. Именно поэтому при дефиците витаминов обычно рекомендуются комплексные добавки группы B.

Витамин B1 (тиамин)

Тиамин играет важную роль в обмене белков, жиров и углеводов, а также в нормальном развитии и росте организма. Он участвует в передаче нервных импульсов и поддерживает работу сердечно-сосудистой, пищеварительной и нервной систем.

Витамин B2 (рибофлавин)

Этот витамин участвует в окислительно-восстановительных реакциях, влияющих на здоровье различных органов и систем. Рибофлавин имеет ключевое значение для клеточного дыхания, а также необходим для поддержания зрения, здоровья кожи, волос и ногтей, нормального роста и развития детей, а также нормальной работы нервной системы и мозга.

Витамин B3 (никотиновая кислота)

Никотиновая кислота часто используется в косметических средствах для укрепления и роста волос. Она улучшает микроциркуляцию крови, активируя обменные процессы и способствуя питанию волосяных фолликулов. Но это не единственное её положительное влияние. Витамин способствует синтезу жиров и белков, выработке энергии и гормонов, а также активизирует работу сердечно-сосудистой системы.

В5 (пантотеновая кислота)

Пантотеновая кислота известна как «витамин заживления» благодаря ее способности способствовать регенерации кожи. Однако у этого витамина есть и множество других функций, включая стимуляцию производства гормонов надпочечников, формирование антител, участие в синтезе гемоглобина и жировых кислот, а также в производстве энергии на клеточном уровне.

В6 (пиридоксин)

Как и все витамины группы B, пиридоксин имеет важное значение для множества процессов внутри организма. Он участвует в производстве красных кровяных клеток (эритроцитов) и способствует обмену жиров, белков и углеводов. Витамин B6 необходим для нормального функционирования центральной и периферической нервной системы, а также для синтеза антител и гемоглобина. У молодых людей он помогает защищать кожу от преждевременного старения, а у пожилых – предотвращает спазмы мышц и онемение конечностей.

В7 (биотин)

Биотин, известный как «витамин красоты», поддерживает здоровый внешний вид кожи, волос и ногтей. Это не случайно, так как биотин необходим для формирования кератина — основного компонента волос, кожи и ногтей.

Помимо этого, витамин B7 активно участвует в метаболических и анаболических процессах, способствует синтезу глюкозы, восстановлению поврежденных мышечных тканей и кожи, а также играет важную роль в развитии нервной системы у плода.

В9 (фолиевая кислота)

Фолиевая кислота особенно важна на самых ранних стадиях жизни, когда организм еще не родился. Она критически необходима для правильного формирования плода, поэтому во время беременности следует избегать её нехватки.

Также витамин B9 способствует расщеплению белков и углеводов, поддерживает работоспособность нервной системы и улучшает как умственную, так и физическую активность.

В12 (кобаламин)

Витамин B12 необходим для формирования эритроцитов — клеток крови, которые транспортируют кислород. Подобно другим витаминам группы B, он поддерживает здоровье нервной системы, участвует в образовании ДНК и РНК, а также в обмене липидов и углеводов, помогая высвобождать энергию из пищи.

Недостаток витаминов группы B

Недостаток витаминов группы B наибольшим образом угрожает состоянию нервной системы. Он может вызывать проблемы с качеством сна, ухудшение аппетита и настроения, физическую слабость, а также негативное влияние на состояние кожи и волос.

Каждый из витаминов может проявляться по-разному при нехватке:

Недостаток витамина B1 нарушает углеводный обмен, приводя к избыточному накоплению жира и сбоям в работе нервной, сердечно-сосудистой и пищеварительной систем.
Нехватка витамина B2 может вызвать проблемы с состоянием кожи и слизистых, а также с восприятием света и зрения в темноте.
Дефицит витамина B6 сказывается на состоянии кожи, снижает аппетит и может привести к анемии.
Нехватка ниацина способна вызвать ухудшение состояния кожи, а также привести к сбоям в работе нервной и пищеварительной систем.
Дефицит витамина B12 может вызвать анемию, лейкопению, тромбоцитопению и увеличить риск остеопороза у пожилых людей.
Недостаток витамина B9 во время беременности может быть причиной трудностей в развитии плода, недоношенности и гипотрофии; также повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Недостаток пантотеновой кислоты может привести к поражениям кожи и слизистых, аналогичные результаты имеет дефицит биотина.

Избыток витаминов группы B

Избыточное содержание витаминов группы B встречается реже, чем их нехватка, но последствия могут быть серьезными. Обычно передозировка возникает из-за употребления витаминных добавок с высоким содержанием этих витаминов или из-за неправильно рассчитанной лечебной дозы.

Среди возможных признаков гипервитаминоза витаминов группы В выделяются тошнота, рвота, боли в области живота, обезвоживание, усталость и головокружение. В тяжелых случаях передозировки могут наблюдаться проблемы с координацией движений, нарушения сна. Также могут возникать повышенная возбудимость, учащенное сердцебиение и аллергические реакции, вплоть до анафилактического шока.

Наиболее рискованным считается употребление значительных доз пиридоксина, ниацина и фолиевой кислоты, находящихся в составе добавок и лекарственных средств. Для этих витаминов определены максимально допустимые суточные нормы, превышение которых не рекомендуется: 1000 мкг фолиевой кислоты, 35 мг ниацина и 100 мг пиридоксина.

Когда избыток витаминов группы B возникает из-за чрезмерного потребления натуральных продуктов, излишки со временем выводятся организмом естественным образом с мочой. В случае длительного применения синтетических витаминов без явного их дефицита возможны токсические реакции.

Мнение специалиста

Александра Чистякова, кандидат медицинских наук, спортивный врач, эксперт в области wellness и красоты:

– Согласно различным данным, дефицит витамина B12 встречается у 3–16% популяции, а среди пожилых людей его недостаток составляет 21–26% случаев.

Одна из наиболее распространенных причин недостатка этого вещества – несбалансированное питание. В частности, это связано с увеличением потребления рафинированных мучных изделий, таких как белый хлеб и фастфуд. Курение также является второй по распространенности причиной алиментарного дефицита.

Для женщин витамины группы B являются важными элементами красоты: они способствуют здоровым волосам, крепким ногтям и отсутствию заедов вокруг губ. Недостаток этих витаминов может возникать при различных изменениях в организме, включая повышенные физические нагрузки, стресс, соблюдение диеты, а также во время беременности или грудного вскармливания.

Кроме того, дефицит может быть вызван проблемами с пищеварительной системой, особенно с всасыванием витаминов в кишечнике.

Часто задаваемые вопросы и ответы

Как понять, что организму не хватает витаминов группы В? Можно ли их принимать вместе с другими витаминами? На эти и подобные вопросы отвечает кандидат медицинских наук, спортивный врач и эксперт в области wellness и красоты Александра Чистякова:

Как установить, что витаминов группы В не хватает?

– Витамины группы В имеют значительное влияние на обменные процессы в нервной системе. Это в наибольшей степени касается тиамина (В1), пиридоксина (В6) и цианокобаламина (В12). Исходя из этого, можно предположить, что дефицит этих витаминов значительно отражается на состоянии нервной системы.

Тем не менее, важно понимать, что заметные проблемы с нервной системой возникают только при сильном дефиците, а на ранних стадиях дефицит может протекать без явных симптомов. Учитывая взаимосвязь систем в организме, неврологические проблемы могут проявляться через расстройства пищеварительной и сердечно-сосудистой систем. Нередко дефицит витаминов группы В сопровождается такими состояниями, как апатия, депрессия, нервозность и слабость.

Сложность ситуации заключается в том, что для выявления недостатка витаминов необходимо сдавать анализы на каждый отдельный витамин. При этом за сутки до анализа следует исключить алкоголь и физическую нагрузку, а если вы принимаете биодобавки, лучше прекратить их прием за 10 дней. Анализ рекомендуется сдавать натощак утром, чтобы исключить суточные колебания показателей, а также не курить за час до сдачи крови.

В каких условиях витамины группы В усваиваются лучше?

– Витамины группы В рекомендуется принимать малыми порциями в течение дня, 2-3 раза после еды. Поскольку эти витамины не синтезируются в организме и не накапливаются, важно регулярно пополнять их запасы с пищей или добавками. Учитывая это, нужно также обращать внимание на качество пищи, которую мы едим. Нормы содержания витаминов в продуктах не обновлялись с советских времен, и качество продуктов, а также технологии их производства значительно изменились.

Можно ли совмещать витамины группы В с другими витаминами и лекарственными средствами?

– Совместимость витаминов группы В с другими витаминами и медикаментами ограничена.

• Витамин В1 не следует сочетать с В12, так как ионы кобальта в цианокобаламине разрушают тиамин.

• Витамин В2 несовместим с В12: рибофлавин может окислять тиамин.

• В6 нельзя принимать одновременно с В12, поскольку разрушение В6 приводит к накоплению кобальта.

• В12 не комбинируется с фолиевой кислотой (В9) и витамином Е из-за их различной кислотности.

• Витамин В12 не следует принимать вместе с витаминами С и РР, так как они разрушают друг друга, по этой причине не стоит запивать витамины соками.

Эти рекомендации касаются использования витаминов из различных препаратов. На нынешний день в витаминных комплексах применяются технологии «каскадной» активации, которые защищают каждый витамин от негативного влияния других при одновременном применении.