Как правильно принимать витамин D для здоровья

Приблизительно 20% витамина D поступает к нам с пищей, в то время как оставшиеся 80% образуются в коже под влиянием солнечного света. Для поддержания оптимального уровня витамина D требуется жить недалеко от экватора, иметь светлую кожу и проводить на солнце не менее 30 минут ежедневно между 10:00 и 15:00. Для большинства людей в нашей стране такие условия недоступны.

Недостаток этого важного нутриента можно восполнить через питание и специальные препараты или БАДы. О правилах приема витамина D делятся наши специалисты: нутрициолог Ирина Орлова и эндокринолог Наталия Кирдянкина.

Для полноценного усвоения витамина D важно учитывать его взаимодействие с другими веществами, такими как кальций и магний. Эти минералы способствуют лучшему усвоению витамина, поэтому их потребление должно быть сбалансированным.

Существует несколько форм витамина D — D2 (эргокальциферол) и D3 (холекальциферол). D3 считается более эффективным и предпочтительным для употребления. Рекомендуемая суточная доза витамина D может варьироваться в зависимости от возраста, пола и состояния здоровья, и в среднем составляет 800-2000 МЕ (международных единиц) для взрослых.

Определить уровень витамина D в организме можно с помощью анализа крови на 25(OH)D. Это поможет понять, достаточно ли вам витамина и нужно ли его дополнительно принимать. Также стоит учитывать, что избыток витамина D может привести к нежелательным последствиям, таким как гиперкальциемия, поэтому важно следовать рекомендациям врача.

Настоятельно рекомендуется выбирать добавки только от проверенных производителей и обращать внимание на качество и состав препаратов. Желательно также сочетать прием витамина D с рационом, богатым жирными кислотами, так как это способствует лучшему его усвоению. Внимание к своему здоровью и регулярное наблюдение у специалистов поможет сохранить оптимальный уровень витамина D в организме.

Что собой представляет витамин D

Обычно витамин D классифицируют как жирорастворимый. Однако в последние годы его все чаще называют прогормоном. В отличие от других витаминов, витамин D изначально не обладает биологической активностью. Он вступает в ряд биохимических реакций в организме и активируется, становясь важным гормоном, который выполняет множество функций:

• обеспечивает усвоение кальция и фосфора;
• укрепляет иммунную систему;
• регулирует щитовидную железу;
• участвует в контроле артериального давления и пульса;
• ускоряет脂肪 сжигание;
• снижает риск опухолевых заболеваний (особенно в молочной железе, яичниках и простате).

Витамин D необходим как детям, так и взрослым. С раннего возраста детям следует получать его для нормального роста костей и зубов, а также для профилактики инфекционных заболеваний. Этот витамин особенно важен для женщин, которые планируют беременность или ожидают ребенка. Недостаток витамина D может привести к проблемам с зачатием, развитию преэклампсии, гестационного диабета и несоответствующему весу плода.

Существуют две основных формы витамина D:

• витамин D2 (эргокальциферол);
• витамин D3 (холекальциферол) — именно этот вид чаще всего используют в пищевых добавках.

Полезная информация о витамине D

Шаги к правильному приему витамина D

Наши специалисты рекомендуют пройти обследование и советоваться с врачом перед началом приема любых витаминных добавок. Ваш организму может не требоваться улучшение. Кроме того, без консультации тяжело выбрать нужную дозировку, что может привести к употреблению добавок без какого-либо эффекта.

Определяем уровень витамина D в организме

Для этого используют анализ на уровень 25(OH)D в сыворотке крови, который поможет понять, существует ли дефицит. Обычно врачи следуют таким критериям:

• дефицитом считается уровень ниже 20 нг/мл;
• недостаточным — ниже 30 нг/мл;
• нормальным — выше 30 нг/мл.

Среди медиков нет единого мнения о безопасном верхнем пороге для 25(OH)D. Многие специалисты указывают, что пределом безопасного уровня является 100 нг/мл.

Оцениваем кальциево-фосфорный обмен

Эндокринолог Наталия Кирдянкина подчеркивает, что важно также проверять состояние кальциево-фосфорного обмена. Необходимо сдать анализы на уровень общего кальция, ионизированного кальция, альбумина и фосфора. Также рекомендуется оценить уровень креатинина.

Эти исследования нужны для мониторинга функционирования почек.

Поскольку у людей с заболеваниями почек высокие дозы витамина D могут осложнить ситуацию, особенно при мочекаменной болезни, данный аспект требует особого внимания.

Корректируем рацион

В первую очередь недостаток витаминов следует учитывать и компенсировать через натуральные источники. Для витамина D полезно добавить в рацион:

• жирную рыбу (скумбрия, тунец, лосось);
• рыбий жир;
• грибы;
• молочные продукты;
• яйца и их желтки;
• печень говядины.

Определяем дозировку

Если недостаток витамина D нельзя восполнить за счет пищи и солнечного света, стоит обсудить с врачом возможность приема специализированных веществ. Дозировка витамина D обозначается как МЕ — международная единица, в то время как содержание витамина в организме обычно измеряется в нг/мл.

Определение дозировки должно проводиться врачом.

• Специалисты могут рекомендовать при выраженном дефиците «насыщающую» дозу 400 000 МЕ. После нормализации уровня следует перейти на поддерживающую дозировку: сначала 200 000 МЕ, а затем 150 000 МЕ раз в месяц.
• Чтобы поддерживать нормальный уровень, рекомендуется 1000–2000 МЕ ежедневно или 6000–14000 МЕ раз в неделю.

При этом следует учитывать индивидуальные обстоятельства пациента. Например, людям с ожирением и синдромом мальабсорбции могут потребоваться более высокие дозы витамина D — в 2-3 раза больше стандартных.

Прием витамина D и мониторинг динамики

Прием витамина D может быть ежедневным, еженедельным или ежемесячным. Схему приема определяет врач, исходя из предпочтений пациента и его соблюдения рекомендаций.

По словам эндокринолога Наталии Кирдянкиной, контроль уровня витамина D имеет важное значение. Если добавки не дают результата, и уровень не растет, это может быть связано с генетическими факторами или проблемами с обменом витамина D. В таких случаях могут потребоваться активные метаболиты (кальцитриол и альфакальцидол) вместо традиционных форм витамина D — эргокальциферола и холекальциферола.

Нутрициолог Ирина Орлова указывает на возможность плохой усвояемости витамина D из-за генетических особенностей. В этом случае врач может порекомендовать сочетание витамина D с витамином K, что является лечебной стратегией, определяемой на основании анализа.

Рекомендации врачей по приему витамина D

Эксперты подчеркивают необходимость регулярного приема витамина D в соответствии с указаниями врача. При этом на первых симптомах простуды следует увеличить дозировку, чтобы активизировать иммунные силы организма.

Нутрициолог Ирина Орлова напоминает, что кожа под солнцем естественным образом синтезирует витамин D. Мелатонин, вырабатываемый шишковидной железой, защищает нас от вредного воздействия УФ-излучения. Многие люди страдают от сниженного уровня мелатонина, что связано с избыточным ночным освещением и «синим светом» от современных экранов. Поэтому эксперты рекомендуют минимизировать использование гаджетов в вечернее время или применять устройства, блокирующие «синий свет», что повысит способность кожи к синтезу витамина D, защищая также от негативных эффектов УФ-лучей.

Часто задаваемые вопросы и ответы

Множество людей принимают витамин D, но не все делают это надлежащим образом. Ответы на наиболее распространенные вопросы по приему этого витамина подготовили наши специалисты: эндокринолог Наталия Кирдянкина и нутрициолог Ирина Орлова.

Когда лучше всего принимать витамин D?

— Оптимальное время — утро после завтрака, включающего полезные жиры для лучшего усвоения.

Как выбрать дозировку витамина D?

— Для точного определения дозировки важно пройти анализ на уровень 25(OH)D в крови. Врачи на основе результатов подберут необходимую дозу и схему.

Как правильно сочетать витамин D с другими витаминами?

— Витамин D обычно хорошо совместим с другими витаминами и минералами, но не следует принимать его вместе с витамином E.

В какой форме предпочтительнее принимать витамин D?

— Важно выбирать ту форму, которая вам удобна: это могут быть таблетки, капсулы или жидкие растворы. Обратите внимание на форму: эргокальциферол (D2) или холекальциферол (D3). Исследования показывают, что холекальциферол лучше усваивается и помогает поддерживать стабильные уровни витамина D в организме, поэтому для лечения гиповитаминоза рекомендуются именно препараты с холекальциферолом.

Как проявляется нехватка витамина D?

— Недостаток витамина D может приводить к различным проблемам, так как он необходим для нормального функционирования многих систем организма. Симптомы гиповитаминоза могут быть весьма разнообразными.

• частые проявления простуды;
• постоянная усталость и низкий уровень физической выносливости;
• боль, которая обычно ощущается в костях;
• депрессивные состояния, склонность к слезливости, резкие перемены настроения;
• расстройства пищеварительного тракта (в основном, запоры);
• усиленное потоотделение в области головы;
• ломкость костей и предрасположенность к переломам;
• медленный процесс восстановления, когда раны долго заживают;
• ухудшение памяти и концентрации внимания;
• облысение;
• нарушенный сон, который бывает беспокойным и прерывистым;
• заболевания полости рта, такие как кариес и пародонтоз.

Каковы риски избыточного содержания витамина D?

— Переизбыток витамина D в организме может быть столь же опасен, как и его недостаток. Гипервитаминоз можно распознать по следующим симптомам:

• постоянная жажда;
• тошнота и рвота;
• снижение аппетита;
• слабость и повышенная сонливость;
• проблемы с пищеварением, нарушения стула;
• повышенная раздражительность;
• бессонница;
• повышение артериального давления;
• боль в костях и области поясницы;
• увеличение размеров печени и селезенки;
• снижение иммунной защиты организма;
• частые позывы к мочеиспусканию.

К счастью, гипервитаминоз наблюдается довольно редко.

Можно ли достичь суточной нормы витамина D с помощью питания?

— Получить необходимое количество витамина D только из питания невозможно, даже если в рационе присутствуют продукты, которые им богаты. К числу таких продуктов относятся жирная рыба, печень трески, яичные желтки, молочные продукты, включая сыр и творог.

Важно учитывать, что определенные категории людей по состоянию здоровья не могут употреблять продукты с высоким содержанием витамина D. Для них возможно назначение курсового приема витаминов после проведения лабораторного исследования. Чтобы удостовериться в том, как усваиваются различные нутриенты организмом, можно пройти генетическое тестирование.