Витамин B6 его роль и источники для здоровья

Витамин B6 играет важную роль в метаболизме, влияя на наше настроение, здоровье и внешний вид. Давайте разберемся, в каких продуктах можно найти витамин B6, какая его необходимая дозировка и какие последствия могут вызвать его недостаток, обратившись за мнением к специалистам.

Витамин B6 был открыт в 1934 году во время изучения питания грызунов. Исследователи обнаружили, что недостаток этого вещества у животных приводит к дерматиту — воспалению кожи. Позже это соединение выделили из дрожжей, и ему присвоили название адермин, а позже — пиридоксин, отнесенный к витаминам группы B под номером шесть.

Пиридоксин — одна из трех форм витамина B6, она наиболее устойчива в отличие от других форм (пиридоксаль, пиридоксамин), которые могут разлагаться при хранении или тепловой обработке продуктов.

Существуют различные формы витамина B6 с разной химической структурой, но их функции и роль в организме похожи. К основным задачам B6 можно отнести: регулирование метаболизма аминокислот, нейротрансмиттеров и других биохимических процессов. В нашем обзоре мы сосредоточимся на самой распространенной форме — пиридоксине.

Продукты, содержащие витамин B6

Витамин B6 содержится в продуктах как растительного, так и животного происхождения. Важно учитывать, что некоторые источники могут указывать на содержание витамина в сырых продуктах, которые мы не едим в сыром виде, например, в мясе, печени и бобовых. В хлебопекарских и пивных дрожжах также много витамина B6, однако во время приготовления этот витамин может значительно разрушаться.

В таблице ниже представлено содержание витамина B6 в продуктах после термической обработки (если таковая требуется).

Стоит также отметить, что биодоступность витамина B6 в продуктах животного происхождения выше, чем в растительных.

Функции витамина B6

Водорастворимый витамин B6 участвует в множестве метаболических процессов и необходим для нормальной работы нервной системы и обмена веществ.

Ключевые функции витамина B6:

• Обмен аминокислот. Аминокислоты выполняют роль строительных блоков для белков, являющихся основным материалом организма. Витамин B6 способствует образованию новых аминокислот, необходимых для синтеза белков, и участвует в обмене аминокислот, необходимых для производства гормонов и антиоксидантов, таких как превращение треонина в глицин, триптофана в никотиновую кислоту и глутамата в ГАМК (гамма-аминомасляная кислота), главного тормозного медиатора нервной системы.

Следует отдельно упомянуть, что витамин B6 регулирует уровень гомоцистеина. Его высокая концентрация увеличивает риск таких заболеваний, как инфаркт, инсульт, атеросклероз и ИБС, а также может влиять на беременность и развитие плода.

• Здоровье кожи и волос. Участие витамина B6 в различных обменных процессах, таких как синтез коллагена, делает его важным для красоты кожи и волос.
• Обработка углеводов и жиров. Витамин B6 помогает организму усваивать углеводы и участвует в метаболизме жиров.
• Функционирование нервной системы. Витамин B6 поддерживает синтез нейромедиаторов, отвечающих за настроение и сон, а также способствует созданию соединений, которые защищают нервные волокна от повреждений.
• Иммунная система. Недостаток витамина B6 может снизить уровень Т-хелперных клеток, что регулирует работу других клеток иммунной системы и, соответственно, влияет на ее функционирование.
• Кроветворение. Витамин B6 необходим для образования эритроцитов.

Дневная норма витамина B6

Необходимое суточное количество витамина B6 зависит от возраста человека.

Недостаток витамина B6

Если человек без видимых причин становится раздражительным, сонливым, ему не хочется ничего делать, а также наблюдаются потеря аппетита и тошнота, это может сигнализировать о нехватке витамина B6.

Признаками недостатка пиридоксина также могут быть болезненные трещины и язвы в уголках рта и на губах (хейлит) или воспаление языка (глоссит). Часто наблюдается анемия.

У детей симптомы нехватки витамина B6 можно определить по повышенной возбудимости, частым судорогам, схожим с эпилептическими, задержке роста или частым расстройствам пищеварения.

Получить дефицит пиридоксина довольно сложной, так как он в основном поступает с пищей и усваивается в кишечнике. Тем не менее, усвояемость может снижаться при таких заболеваниях, как болезнь Крона или язвенный колит, а также при целиакии.

Среди других причин нехватки витамина B6 в организме можно выделить:

• несбалансированное питание;
• определенные осложнения беременности;
• некоторые аутоиммунные заболевания (например, ревматоидный артрит, болезнь Крона и другие);
• долгосрочный прием лекарств, негативно влияющих на уровень пиридоксина;
• хроническая почечная недостаточность;
• регулярное потребление алкоголя.

Передозировка витамина B6

Витамин B6 из натуральных источников обычно не накапливается в организме. При передозировке он выводится естественным образом — с мочой.

Длительное использование синтетического пиридоксина может быть связано с неврологическими расстройствами и нарушениями сна. При бесконтрольном приеме витамина в течение полугода или года могут возникнуть сенсорные невропатии, проявляющиеся потерей чувствительности, ухудшением координации, кожными высыпаниями и проблемами с пищеварением.

Мнение эксперта о витамине B6

Евгений Титов, терапевт, семейный врач ФГБУ «Объединенная больница с поликлиникой» Управления делами Президента Российской Федерации:

– Витамин B6 может быть менее известным, чем витамины C или D, но он играет не менее важную роль в нашем организме. Многие думают, что он улучшает состояние кожи, помогает в борьбе с акне и укрепляет волосы. Несмотря на это, о витамине B6 редко упоминают, хотя он каждый день заботится о нашем физическом и психическом здоровье.

Почему В6 так важен?

Этот витамин участвует более чем в ста биохимических реакциях в организме и регулирует обмен белков и аминокислот. Можно представить себе наш организм как сложную биохимическую лабораторию, в которой перерабатываются вещества, создаются новые клетки и вырабатываются важные гормоны. Без пиридоксина эта «лаборатория» не смогла бы функционировать должным образом.

Мы живем в мире, полном стресса. Постоянные дедлайны, технологии и нескончаемые потоки информации выматывают нас, вызывая усталость и раздражительность. Витамин B6 помогает синтезировать серотонин и дофамин (гормоны счастья), а также ГАМК — нейромедиаторы, контролирующие наше настроение, сон и концентрацию.

Недостаток пиридоксина может привести к бессоннице, тревоге и даже депрессии. Исследования ученых из Редингского университета в 2022 году показали, что прием витамина В6 значительно снижает уровень тревожности и депрессивных симптомов. В ходе исследования более трехсот участников, страдающих от стресса, продемонстрировали улучшение после месяца приема витамина.

Трещинки в уголках рта (заеды) или сухость кожи могут быть признаками нехватки витамина B6. Пиридоксин отвечает за процессы обновления клеток кожи и способствует заживлению мелких повреждений.

Витамин В6 играет ключевую роль в активации белков, отвечающих за защиту организма от инфекций, а также способствует укреплению иммунной системы. Это особенно важно для людей, подверженных частым простудам или восстанавливающихся после заболеваний. Исследования японских ученых в 2019-2021 годах продемонстрировали, что витамин В6 усиливает работу натуральных киллеров — клеток, способных уничтожать вирусы и раковые клетки. Этот эффект особенно актуален в период эпидемий гриппа и простуд.

Пиридоксин помогает уменьшить уровень гомоцистеина, вещества, которое в избытке может повреждать сосуды и увеличивать вероятность инсультов и инфарктов. Люди, получающие достаточное количество витамина В6, могут быть уверены в надежной работе своего сердца.

В6 также необходим для нормального функционирования мозга, особенно у пожилых людей. Он способствует улучшению памяти и внимания, а также снижает риск развития нейродегенеративных заболеваний с возрастом. Метаанализ, проведенный китайскими учеными, показал, что лица старше 60 лет, регулярно принимающие витамин В6 в сочетании с другими витаминами группы В, показывают более высокие результаты в когнитивных тестах и тестах на память.

В отличие от некоторых витаминов, найти которые в обычной пище сложно, витамин В6 доступен для большинства людей. Просто следите за разнообразием своего рациона, и вы сможете обеспечить свою потребность в этом важном элементе.

Дополнительная поддержка витамина В6 требуется для беременных и кормящих мам, людей, постоянно испытывающих стресс или занимающихся физически тяжелой работой, а также для пациентов с диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Часто задаваемые вопросы и ответы

На актуальные вопросы о витамине В6 отвечают врач общей практики, семейный врач Евгений Титов и врач-невролог Анастасия Орлова.

С чем лучше комбинировать витамин В6?

– В целом, витамин В6 хорошо усваивается в пищеварительном тракте. Его усвоение улучшается при потреблении вместе с магнием, который облегчает проникновение B6 в клетки. Витамин В2 также способствует лучшему усвоению пиридоксина, а они совместно хорошо работают с витамином К. Синергетический эффект наблюдается и при совместном приеме с цинком.

Как правильно принимать витамин В6?

– Витамин В6 доступен в форме таблеток и инъекций, а также часто входит в состав комплексных витаминных добавок. Соответствующую форму должен назначить лечащий врач. При легком недостатке обычно рекомендуются таблетки, тогда как при более серьезном дефиците могут быть назначены инъекции. Для оценки уровня витамина В6 в крови и поиска оптимального способа коррекции дефицита пациенту стоит пройти лабораторные тесты (сдать кровь).

– Каждая форма витамина В6 имеет свои особенности, зависящие от состояния пациента и целей лечения, – добавляет Евгений Титов. – Пиридоксин чаще встречается в растительных продуктах, что важно для вегетарианцев. Пиридоксамин поступает в организм преимущественно с мясом и рыбой. Благодаря своей химической структуре он может замедлять гликирование белков, что является одним из механизмов повреждений при диабете. Пиридоксаль также встречается в мясе и рыбе и является более активной формой пиридоксина. Однако пиридоксаль-5′-фосфат не содержится в пище; он образуется в результате метаболических процессов в организме или может быть получен с помощью химического синтеза или биотехнологий. Эта форма витамина В6 является активной и позволяет реализовать все его функции, что особенно полезно для людей с заболеваниями печени или нарушениями метаболизма других форм B6.

Можно ли совмещать витамин В6 с другими витаминами или медикаментами?

– Витамин В6 активно взаимодействует с другими витаминами и минералами. В сочетании с кальцием пиридоксин положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, а вместе с витаминами B9 и B12 помогает восстанавливать функцию центральной нервной системы.

Некоторые препараты могут ослаблять действие витамина В6, включая противозачаточные средства, лекарства для лечения астмы, барбитураты, а также противоэпилептические и противотуберкулезные препараты.

С другой стороны, пиридоксин может снижать эффективность некоторых лекарств при болезни Паркинсона, но при этом усиливает влияние диуретиков.

При использовании витамина В6 в виде инъекций его не следует смешивать с витаминами B1 и B12 самостоятельно, так как такое сочетание может снизить эффективность этих витаминов.