Все о витамине C его пользе и источниках

Витамин C обычно связывают с профилактикой простуд, однако его роль в нашем организме гораздо более обширна. Этот витамин отвечает не только за здоровье, но и за красоту, молодость, а также эмоциональное состояние. Давайте выясним, сколько витамина C нам необходимо, и какие последствия могут вызвать его недостаток или избыток, с помощью экспертов.

Американский биохимик Чарльз Глен Кинг, считающийся «крестным отцом» витамина C, выделил его из лимонного сока в 1932 году. Но еще задолго до этого события люди заметили, что определенные продукты способны предотвращать цингу.

В частности, во время длительных морских путешествий моряки реже страдали от этой болезни, если на корабле были запасы цитрусовых. Позже стало понятно, что причиной этого было наличие витамина C. Дефицит этого витамина мог привести к цинге, что не только угрожало зубам, но и жизни. Более глубокое изучение витамина C раскрыло его важную роль в множестве процессов, протекающих в организме.

Витамин C, известный также как аскорбиновая кислота, необходим для синтеза коллагена, который является основным белком, отвечающим за упругость и здоровье кожи. Кроме того, он участвует в процессе заживления ран и поддерживает здоровье десен. Регулярное поступление витамина C помогает укрепить иммунную систему, улучшая устойчивость к вирусам и инфекциям.

Специалисты рекомендуют взрослым потреблять от 65 до 90 мг витамина C в день, однако некоторые источники утверждают, что более высокие дозы могут принести дополнительные преимущества. Следует отметить, что переизбыток витамина C, хотя и встречается редко, может привести к расстройствам пищеварения, таким как диарея и спазмы.

Наилучшие источники витамина C включают цитрусовые (апельсины, лимоны, грейпфруты), кислую капусту, сладкий перец, брокколи и клубнику. Чтобы получить все его преимущества, рекомендуется употреблять свежие фрукты и овощи, так как термическая обработка может снизить содержание витамина.

Источники витамина C

Витамин C, также известный как аскорбиновая кислота, содержится в большом объеме в растительной пище. Однако стоит помнить, что при приготовлении пищи витамин быстро разрушается, поэтому желательно употреблять овощи и фрукты, богатые этим нутриентом, в сыром виде.

Зачем нужен витамин C?

Если мы вспомним цингу, связанной с нехваткой витамина C, то увидим, что ее проявления включают разрушение десен, выпадение зубов, лопающиеся сосуды и дряблую, утрачивающую влагу кожу. Витамин C играет ключевую роль в синтезе коллагена, на котором основывается человеческий организм. Коллаген является основным компонентом соединительных тканей, которые объединяют другие ткани и органы. Он составляет основу сухожилий, хрящей и связок, присутствует в коже, стенках сосудов, мышцах и ногтях. Здоровое производство коллагена помогает поддерживать общее здоровье и защищает от преждевременного старения. И это лишь одна из многочисленных функций, которые выполняет витамин C в нашем теле.

Витамин C – это мощный антиоксидант, который защищает организм от свободных радикалов. Эти молекулы кислорода могут инициировать окислительные процессы, что приводит к таким заболеваниям, как атеросклероз, диабет и болезнь Альцгеймера, а также способствует опухолевому росту и ускоренному старению организма.

Кроме того, витамин C незаменим для эффективной борьбы с инфекциями и воспалениями, поскольку он способствует выработке лейкоцитов, которые составляют основу иммунной системы.

Витамин C также важен для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы, он укрепляет сосудистые стенки и способствует снижению уровня «вредного» холестерина.

Более того, витамин C способствует быстрому заживлению повреждений и ожогов.

Рекомендованная суточная норма витамина C

Для взрослых рекомендованная норма витамина C составляет: для мужчин – 90 мг в день, для женщин – 75 мг.

Курильщикам же рекомендуется увеличить эту дозу на 35 мг, чтобы компенсировать окислительное действие никотина. Беременным и кормящим женщинам может потребоваться повышенное количество витамина C.

Недостаток витамина С

Несмотря на то, что серьезные случаи дефицита витамина С в настоящее время встречаются редко, медицинские эксперты постоянно фиксируют его нехватку в рационе населения. Это может приводить к таким проблемам, как кровоточивость, анемия, раздражительность и различные кожные заболевания.

Признаки недостатка витамина С могут включать:

• сухость и повреждение кожного покрова;
• синяки, возникающие без видимых причин;
• долгое заживление мелких ран;
• кровоточащие десны.

Важно подчеркнуть, что указанные признаки могут свидетельствовать и о других заболеваниях, поэтому достоверно определить нехватку витамина С может только медицинский специалист.

Избыток витамина С

Состояние избытка витамина С также наблюдается редко. Поскольку данный витамин растворим в воде, излишки легко выводятся из организма с мочой. Передозировка может возникнуть из-за употребления высоких доз (более 200 мг в день) в виде пищевых добавок.

Наиболее распространенные симптомы передозировки витамина С:

• болезненные спазмы в желудке;
• тошнота и диарея.

Кроме того, стоит учитывать, что чрезмерное употребление витамина С повышает вероятность образования камней в почках.

Мнение специалиста

Как сообщает к.м.н., врач клинической лабораторной диагностики Любовь Станкевич, чрезмерное увлечение приемом витамина С может быть неблагоприятным для здоровья.

– В современной жизни при разнообразном питании дефицит витамина С встречается весьма редко. Поэтому профилактический прием высоких доз этого витамина не является необходимым и может вызвать негативные последствия, такие как развитие почечных камней. Лучше всего получать витамин С из правильного питания, а добавки использовать только при установленном недостатке. Повседневная порция ягод станет отличным источником витамина С, – подчеркивает наш эксперт.

Часто задаваемые вопросы и ответы

Есть ли правда в том, что известная с детства «аскорбинка» не является обязательной для всех? Какова наилучшая форма для употребления витамина С, и как распознать его недостаток? На эти и другие вопросы отвечает Любовь Станкевич, к.м.н., врач клинической лабораторной диагностики, директор по лабораторной медицине и производству компании «ЛабКвест».

Как установить недостаток витамина С?

– Для выявления нехватки витамина С требуется анализ крови. Симптомы недостатка могут быть скрытыми и нехарактерными – усталость, депрессивные состояния, воспаление десен, трещины на слизистых и мелкие повреждения эпителия, петехии и внутренние кровотечения. Однако большинство из этих проявлений может быть вызвано и другими факторами, поэтому лучше всего обратиться к врачу для получения соответствующих рекомендаций.

В каких условиях витамин С лучше усваивается?

– Витамин С легче усваивается из пищи, богатой этим элементом: шиповник, облепиха, сладкий перец, киви, зелень петрушки и укропа, лимоны и другие цитрусовые, черная смородина, клюква. В качестве водорастворимого витамина он не накапливается в теле, поэтому «переесть» его через продукты невозможно.

Приём витамина С в виде добавок рекомендуется только при установленной нехватке, подтвержденной анализами, или при наличии определенных ограничений в диете. Однако использование витамина С в форме фармацевтических препаратов может вызвать передозировку, так как он будет выводиться с мочой, но с возможными побочными эффектами, такими как кристаллурия – образование кристаллов в моче. Эти кристаллы могут повредить почки и мочевыделительную систему, что в конечном счете ведёт к образованию камней. Вероятность этого увеличивается при превышении рекомендуемых дозировок.

Данное негативное воздействие витамина С проявляется как раз при употреблении в виде медпрепаратов или добавок с чётко указанной дозировкой, например, 500 или 1000 миллиграммов. При этом важно помнить о необходимости поддерживать водный баланс, иначе риски усугубляются.

Совместимость витамина С с другими витаминами и лекарствами?

– Витамин С в основном совместим с большинством витаминов и медицинских препаратов, однако перед началом применения любых добавок стоит консультироваться с врачом. Необходимо учитывать, что избыток витамина может негативно сказываться на усвоении других веществ и увеличивать нагрузку на почки.

В какой форме оптимально принимать витамин С?

– Наилучший способ получения витамина С – это его поступление через продукты питания или в добавках, извлеченных из овощей, фруктов и ягод.