Витамин D его роль влияние и источники

Наш организм способен получать витамин D даже “из воздуха”, но, несмотря на это, многие люди ощущают его нехватку, что может обернуться серьезными последствиями для здоровья. В этой статье мы обсудим, какое количество витамина D нужно принимать ежедневно, чем может быть опасен его дефицит, а также последствия его избытка, с мнением экспертов.

Витамин D является одним из немногочисленных витаминов, которые наш организм может производить самостоятельно. Он имеет уникальное свойство — для его синтеза требуется солнечный свет. Российская ассоциация эндокринологов подчеркивает, что недостаток солнечных дней и использование солнцезащитных средств могут негативно сказаться на выработке этого важного витамина. Согласно различным исследованиям, дефицит витамина D наблюдается у 70-90% россиян.

Суточная норма витамина D для большинства людей варьируется от 600 до 800 международных единиц (МЕ), однако для пожилых людей и людей с определенными заболеваниями эта цифра может быть увеличена до 1000–2000 МЕ. Дефицит витамина D может приводить к таким серьезным проблемам, как остеопороз, развитие сердечно-сосудистых заболеваний, ухудшение иммунной функции и даже депрессия.

Избыток витамина D также не менее опасен. Он может вызвать гиперкальцемию, состояние, при котором уровень кальция в крови повышается до опасных значений, что может привести к повреждению почек, сердечно-сосудистым нарушениям и другим серьезным проблемам. Поэтому очень важно контролировать уровень витамина D в организме и получать его в рекомендуемых дозах.

Хорошими источниками витамина D являются жирная рыба (например, лосось и скумбрия), яйца, грибы и обогащенные продукты, такие как молочные изделия и злаки. Также стоит обратить внимание на пищевые добавки, особенно в зимнее время, когда солнечного света недостаточно. Consultation with a healthcare professional is recommended to determine appropriate dosage and sources of vitamin D for individual needs.

Продукты, богатые витамином D

Витамин D относится к жирорастворимым веществам. Он синтезируется в коже под воздействием ультрафиолетовых лучей или может поступать в организм с пищей, хотя предложения в плане продуктов ограничены. Кроме того, уровень витамина D в продуктах может значительно варьироваться в зависимости от условий их производства. Например, дикий лосось содержит его больше, чем рыба, выведенная на ферме. Витамин D играет важную роль в поддержании здоровья костей, так как способствует усвоению кальция, а его дефицит может привести к различным заболеваниям, таким как остеопороз. Поэтому важно включать в рацион продукты, содержащие этот витамин.

Регулярное употребление продуктов, богатых витамином D, особенно важно в зимний период, когда солнечного света недостаточно для синтеза витамина в коже. Для людей, у которых существуют повышенные потребности в витамине D, таких как пожилые люди или люди с ограниченной подвижностью, могут быть рекомендованы дополнительные источники, такие как биологически активные добавки.

Зачем необходим витамин D

Главной функцией витамина D является контроль кальциево-фосфорного обмена. Он отвечает за усвоение кальция и фосфора, которые являются важными элементами для здоровья и развития костной ткани. Однако значимость витамина D выходит за пределы поддержки костей. Он влияет на экспрессию множества генов, которые отвечают за синтез белков, участвующих в развитии клеток различных органов и тканей (кожа, паращитовидные и молочные железы, толстая кишка, предстательная железа, иммунные клетки и др.) и в других биологических процессах.

Витамин D также влияет на физиологические реакции в организме, включая передачу нервных импульсов, воспалительные процессы, а также функционирование различных органов и систем:

• эндокринная система (участие в обмене веществ глюкозы);
• сердечно-сосудистая система (имеет значение для поддержания здоровья сосудов и нормального уровня артериального давления);
• влияет на работу иммунной системы, способствуя активации определённых компонентов и регулированию иммунных ответов;
• значимо участвует в развитии мозга и когнитивных способностях.

Рекомендуемая доза витамина D

Нормы потребления витамина D, достаточные для удовлетворения потребностей организма, варьируются в зависимости от стран и их географического положения. К примеру, в Австралии, где много солнечных дней, она составляет всего 5 мкг в день.

На территории России стандартная норма для взрослых составляет 10 мкг в день (400 МЕ). Для людей старше 60 лет, у которых имеется высокий риск нехватки витамина D, доза увеличивается до 15 мкг в день (600 МЕ).

Определение необходимого количества витамина D для каждого человека является индивидуальным процессом, и лучше всего его обсудить с врачом. В случае выявления дефицита витамина D могут быть предложены лечебные дозировки, которые в 2-3 раза превышают обычные. Например, пациенты с избыточным весом могут требовать увеличенной дозы витамина D, поскольку установленная связь между индексом массы тела свыше 30 и риском дефицита витамина D довольно очевидна.

Для женщин в период беременности и лактации рекомендованная доза витамина D в России составляет 15 мкг (600 МЕ). При необходимости коррекции дефицита назначаются более высокие дозировки. В рекомендациях Европейского эндокринологического общества на 2024 год для женщин в состоянии беременности и лактации указана доза в 2500 МЕ.

Недостаток витамина D

Дефицит витамина D негативно сказывается на способности организма усваивать кальций и фосфор из пищи, что заставляет организм забирать эти минералы из костей для обеспечения других функций. В результате происходит снижение плотности костей (уменьшение их массы) и их ослабление.

У детей последствия нехватки витамина D могут проявиться в виде рахита — заболевания, при котором ослабляется минерализация растущей костной ткани из-за нарушенного обмена кальция и фосфора. Первые признаки возникают уже в возрасте 1-1,5 месяца: дети становятся более возбудимыми, у них происходит облысение затылка, снижается аппетит и так далее. Если болезнь прогрессирует, меняется форма скелета: наблюдается размягчение и изменение формы костей, искривление ног, асимметрия черепа и прочие нарушения. Остаточные деформации костей могут сохраняться на всю оставшуюся жизнь.

У взрослых нехватка витамина D может приводить к остеомаляции — состоянию, при котором происходит размягчение костей. Это также может проявляться болевыми ощущениями в мышцах и увеличением вероятности падений или переломов. В долгосрочной перспективе нехватка витамина D значительно повышает риск остеопороза, особенно у пожилых людей и в период после менопаузы или андропаузы, что, в свою очередь, может привести к серьезным переломам и длительной утрате подвижности.

Недостаток витамина D сказывается не только на костной системе. Он может быть связан с развитием атеросклероза, ухудшением синтеза инсулина, а также увеличением вероятности различных заболеваний, включая рак и сложные инфекции (например, ОРВИ, туберкулёз).

Также дефицит витамина D может провоцировать возникновение депрессии, рассеянного склероза и нарушения репродуктивной функции: у мужчин это может проявляться в снижении качества спермы и различных нарушениях в работе яичек, у женщин — в виде эндометриоза, миомы матки, синдрома поликистозных яичников и проблем с экстракорпоральным оплодотворением.

Избыток витамина D

Чрезмерное количество витамина D может возникнуть при потреблении более 4000 МЕ в день на протяжении длительного времени. Такой «переизбыток» опасен тем, что может привести к повышению уровня кальция в крови до токсичных значений, что, в свою очередь, способно вызвать отложение кальция в мягких тканях организма (например, в сосудах, органах и т.д.). Это может вызвать повреждения сердечно-сосудистой и мочеполовой систем.

В большинстве случаев гипервитаминоз с гиперкальциемией возникает из-за неконтролируемого приема высоких доз витамина D или его производных. Поэтому не рекомендуется принимать витамин D в дозировках выше рекомендованных без наблюдения врача.

Симптомы острых отравлений витамином D могут проявляться в виде апатии, периодической рвоты, спутанности сознания, болей в животе, и признаков обезвоживания.

Мнение эксперта о витамине D

Ольга Симоненко, нутрициолог, инженер биотехнологий:

— Согласно материалам Европейского эндокринологического сообщества, массовый скрининг уровня витамина D для всех не является нужным. Скрининг рекомендуется лишь тем, кто находится в группе риска по развитию его дефицита. Профилактические дозы для этой категории населения различаются:

• для пожилых людей (старше 75 лет) — 800 МЕ;
• для женщин во время беременности и лактации — 2500 МЕ;
• для детей в возрасте от 0 до 18 лет — 1200 МЕ.

Уровень 25(OH)D в сыворотке крови, равный 20-30 нг/мл, считается удовлетворительным и не требует коррекции.

Часто задаваемые вопросы и ответы

Витамин D обладает множеством полезных свойств, однако для его приема лучше проконсультироваться с врачом, особенно если пациент регулярно употребляет определенные медикаменты. Как полностью совместим витамин D с другими витаминами и медикаментами? Как лучше его принимать для максимального усвоения? На эти вопросы отвечает нутрициолог и инженер биотехнологий Ольга Симоненко.

Как можно выяснить, хватает ли витамина D?

— Сдать анализ крови на уровень витамина D поможет определить наличие его дефицита. Скрининг необходимо проходить прежде всего тем, у кого высокий риск недостатка этого витамина.

В каких условиях витамин D лучше усваивается?

— Витамин D, поступающий из пищи, может приниматься как во время еды, так и натощак. Дополнительного содержания жиров в пище для его усвоения не требуется.

Возможно ли сочетание витамина D с другими витаминами и препаратами?

— Витамин D не мешает усвоению других витаминов и минералов, если они принимаются в профилактических дозах, соответствующих рекомендуемой суточной норме.

Тем не менее, витамин D может взаимодействовать с несколькими лекарственными средствами:

• Препарат для похудения орлистат в сочетании с низкожировой диетой может ухудшить усвоение витамина D из пищи и добавок, что приводит к снижению уровня этого витамина.

• Статины, препятствуя синтезу холестерина, также могут снижать уровень витамина D, так как он синтезируется из холестерина. Более того, высокая дозировка витамина D (особенно из добавок) может уменьшить эффективность аторвастатина, ловастатина и симвастатина, так как они могут конкурировать за один и тот же фермент.

• Кортикостероиды, такие как преднизон, часто используются для уменьшения воспаления. Эти препараты могут ухудшить усвоение кальция и нарушать обмен витамина D.

• Тиазидные диуретики уменьшают выведение кальция с мочой. Совмещение таких диуретиков с добавками витамина D (которые увеличивают абсорбцию кальция в кишечнике) может привести к гиперкальциемии, особенно у пожилых людей или у тех, у кого есть проблемы с почками или гиперпаратиреоз.