Как восполнить дефицит цинка в организме

При нехватке цинка наша иммунная система ослабевает, что делает нас более уязвимыми перед вирусными инфекциями. Также данный недостаток негативно отражается на состоянии кожи, волос и ногтей. Как же справиться с этой проблемой и вернуть уровень цинка в норму?

Цинк - это жизненно важный элемент для человеческого организма, хотя его содержание в нем невелико - всего 2-3 грамма. Максимальная концентрация этого элемента наблюдается в костях и мышечной ткани, а также в предстательной железе и семенной жидкости. Цинк играет ключевую роль в регуляции работы более 40 ферментов, укрепляет иммунитет, способствует нормальному функционированию мозга и улучшает когнитивные способности.

Для восстановления нормального уровня цинка в организме необходимо соблюдать сбалансированную диету. Богатыми источниками цинка являются мясо (особенно говядина и свинина), рыба (тунец, лосось), молочные продукты, орехи (грецкие, миндаль), семена (кабачан, тыква) и цельнозерновые продукты. Также стоит обратить внимание на бобовые, такие как чечевица и нут, которые также содержат значительное количество этого элемента.

Важно знать, что некоторые продукты могут препятствовать усвоению цинка. Например, фитаты, содержащиеся в бобовых и злаках, могут связываться с цинком и тем самым снижать его биодоступность. Поэтому рекомендуется комбинировать источники цинка с продуктами, богатыми витамином C, который способствует лучшему его усвоению.

В некоторых случаях, особенно при выраженном дефиците цинка, может потребоваться применение дополнительно препаратов. Перед началом приема добавок стоит обязательно проконсультироваться с врачом, чтобы избежать возможных побочных эффектов и подобрать оптимальную дозировку.

Кроме питания, для поддержания уровня цинка в организме также стоит обращать внимание на образ жизни. Умеренные физические нагрузки, отказ от курения и алкоголя, достаточный сон и управление стрессом в значительной степени способствуют поддержанию здоровья и нормальному уровню цинка.

Пошаговое руководство по устранению недостатка цинка

Недостаток цинка может иметь серьезные последствия. При его нехватке организм становится более восприимчивым к инфекциям, так как иммунные клетки теряют свою эффективность. У женщин симптомы дефицита зачастую проявляются быстрее и замечаются легче. Многие девушки сообщают о том, что при нехватке этого элемента их волосы и ногти становятся слабее, теряют блеск и замедляют рост.

Особенно критичен недостаток цинка во время беременности. Он может способствовать отставанию плода в развитии, вызывать аномалии и даже преждевременные роды.

Не стоит самостоятельно принимать препараты с высоким содержанием цинка — избыток этого элемента может быть так же опасен, как и его дефицит. В данной статье мы поделимся безопасными способами восстановления уровня цинка и расскажем, в каких ситуациях стоит обратиться к врачу.

Согласно данным Всемирной организации здравоохранения, умеренный и легкий дефицит цинка наблюдается у 30-35%adult населения. Этот дефицит может способствовать развитию инфекций дыхательных путей, малярии и различных желудочно-кишечных заболеваний.

Запишитесь на обследование и сдайтесь анализы

Если вы подозреваете, что у вас недостаток цинка, важно посетить врача общей практики или терапевта. Специалист выслушает ваши жалобы, соберет информацию о вашем здоровье и, при необходимости, направит к иммунологу для дальнейшего обследования.

Для того чтобы получить наиболее точные данные, рекомендуется исследовать сыворотку или плазму крови. При этом следует учитывать суточные колебания, которые могут происходить утром и вечером. Учтите, что уровень цинка в крови снижается после приема пищи, поэтому эти факторы важно учитывать при подготовке к анализу и интерпретации результатов.

Анализ мочи на содержание цинка не даст полной картины, так как он показывает только объем запасов обменного цинка, но не указывает на его общее количество в организме.

Низкий уровень цинка в крови не всегда указывает на его дефицит. Это может наблюдаться и при воспалительных процессах, стрессах или значительных физических нагрузках. В этих ситуациях коррекция уровня цинка не требуется, и он восстановится после устранения причин.

Установите причину нехватки цинка

Чтобы лечение было успешным и уровень цинка скорейшим образом вернулся в норму, необходимо выяснить причины его снижения. Вот некоторые распространенные факторы:

• Признаки нарушения работы щитовидной железы;
• Заболевания печени;
• Высокое содержание фитата в пище (он связывает цинк);
• Соблюдение строгих белковых диет;
• Онкологические заболевания.

Некоторые люди могут неправильно использовать витаминные добавки, что влияет на уровень цинка. Например, кальций в значительной степени снижает усвояемость цинка, а селен и цинк могут блокировать действие друг друга.

Кроме того, кофеин, алкоголь и противозачаточные средства способны понижать уровень цинка, так же как и кортикостероиды, назначаемые при различных заболеваниях.

Скорректируйте рацион и образ жизни

Если уровень цинка не опускается ниже 5-10% от допустимого диапазона, то с помощью правильного питания можно восстановить его баланс. Включите в рацион следующие продукты:

• Устрицы;
• Говядина;
• Тыквенные семечки;
• Кунжут;
• Семена подсолнечника и чиа;
• Орехи;
• Шпинат и зелень;
• Шоколад.

Цинк из продуктов животного происхождения усваивается более эффективно, что объясняет, почему вегетарианцы чаще сталкиваются с его недостатком.

Кроме того, стоит обратить внимание на методы приготовления пищи. Приготовление на пару, варка или гриль сохраняет больше питательных веществ, включая цинк, по сравнению с жаркой.

Используйте добавки для корректировки уровня

Если дефицит цинка выражен, иммунолог может рекомендовать прием биологически активных добавок с этим микроэлементом. В таких добавках цинк может быть представлен в разных формах: пиколинат, глюконат, сульфат и ацетат цинка.

Исследования показывают, что пиколинат цинка обладает наивысшей биодоступностью по сравнению с другими формами. Однако перед началом приема добавок важно проконсультироваться с врачом, чтобы определить соответствующую дозу и форму.

Принимая добавки, важно следить за общим состоянием здоровья и сообщать врачу о любых побочных реакциях или изменениях в состоянии.

Регулярные медицинские осмотры помогут отслеживать уровень цинка в организме и адаптировать план лечения при необходимости.

Часто задаваемые вопросы и ответы

Какие проявления дефицита цинка?

Недостаток цинка на ранних стадиях часто проходит незаметно и может долго оставаться не замеченным. Однако с увеличением дефицита может проявляться ряд симптомов:

• Нарушения сна;
• Пониженное качество ночного видения;
• Ухудшение состояния кожи, ногтей и волос (включая их выпадение);
• Снижение аппетита;
• Апатия;
• Замедленное заживление ран;
• Ослабление иммунной системы, что может привести к частым инфекциям;
• Проблемы с концентрацией и памятью;
• Изменения вкуса и обоняния.

Эти симптомы могут быть важными диагностическими ориентиром. Они могут свидетельствовать не только о недостатке цинка, но и о других проблемах со здоровьем. Если данные признаки появляются неожиданно и сохраняются длительное время, необходимо обратиться к врачу.

Какие тесты следует пройти при подозрении на нехватку цинка?

Для наиболее точного определения уровня цинка нужно сдать анализы сыворотки и плазмы крови. Эти исследования являются обязательными перед тем, как принимать меры по исправлению недостатка цинка. Направление на анализы можно получить у терапевта, и в некоторых случаях может понадобиться консультация иммунолога. Дополнительно могут быть назначены тесты на уровень других микроэлементов и витамины, чтобы исключить комплексные дефициты.

Какие риски связаны с избытком цинка?

Состояние избытка цинка наблюдается довольно редко и почти не возникает из-за чрезмерного потребления с пищей. Тем не менее, не следует недооценивать опасность гиперцинкоза. Чрезмерный уровень цинка может вызывать изменения в поджелудочной железе и повышать уровень глюкозы в крови. Хронический избыток этого элемента может быть опасен и привести к аутоиммунным заболеваниям. Симптомы избытка могут включать: тошноту, рвоту, диарею, головные боли и усталость. Для предотвращения гиперцинкоза важно соблюдать рекомендованные нормы потребления цинка.

Источники:

1. Сальникова Е. В. Цинк – эссенциальный микроэлемент (обзор) // Вестник ОГУ. 2012. №10 (146). https://cyberleninka.ru/article/n/tsink-essentsialnyy-mikroelement-obzor
2. Прохорова О.В., Олина А.А. Питание и дефицит цинка при беременности: обзор литературы. Уральский государственный медицинский университет, 2020. http://rrmedicine.ru/media/medicine/2020/4/%D0%91%D0%B8%D0%BE%D0%BC%D0%B5%D0%B4._%D0%92%D1%8B%D0%BF%D1%83%D1%81%D0%BA_4_2020-105-119.pdf
3. Ших Е.В., Махова А.А., Гребенщикова Л.Ю. Профилактика недостатка цинка у беременных женщин // Consilium Medicum. 2015. №6. https://cyberleninka.ru/article/n/profilaktika-nedostatka-tsinka-u-beremennyh-zhenschin
4. Сальникова Е.В. Потребность человека в цинке и его источники (обзор). Оренбургский государственный университет, 2016. http://journal.microelements.ru/trace_elements_in_medicine/2016_4/11_2016_7(4).pdf
5. Халиуллина С.В. Клиническое значение дефицита цинка в организме ребенка (обзор литературы) // Вестник современной клинической медицины. 2013. №3. https://cyberleninka.ru/article/n/klinicheskoe-znachenie-defitsita-tsinka-v-organizme-rebenka-obzor-literatury
6. Дефицит цинка. МГМУ им. И.М. Сеченова. https://www.sechenov.ru/pressroom/publications/defitsit-tsinka1/