Роль цинка в организме человека и его влияние на здоровье

Цинк оказывает влияние на иммунные функции, состояние волос, количество сперматозоидов и процесс заживления ран. Это значит, что его значение для организма человека чрезвычайно велико. Вместе с экспертом Ольгой Симоненко мы рассмотрим опасности, связанные с дефицитом и избыточным количеством цинка, выясним, какой вид цинка усваивается легче, и в каких продуктах он содержится.

У взрослых мужчин уровень цинка составляет около 2,5 г, в то время как у женщин этот показатель колеблется примерно между 1,5 г. Цинк присутствует во всех органах, тканях, жидкостях и секрециях. Наибольшее его количество содержится в костях и мышцах, а у мужчин также в предстательной железе и сперме. Поскольку в организме отсутствуют запасы цинка и он не производится самостоятельно, необходимо ежедневно пополнять его запасы, желательно путем питания, чтобы избежать недостатка этого важного микроэлемента.

Дефицит цинка может привести к различным проблемам, таким как ослабление иммунной системы, ухудшение обмена веществ, развитие кожных заболеваний и замедление заживления ран. У детей нехватка цинка может вызвать замедление роста и задержку развития. С другой стороны, избыток цинка также вреден и может вызывать тошноту, рвоту, диарею и нарушение функционирования печени.

Лучшими источниками цинка являются мясо, морепродукты (особенно устрицы), бобовые, орехи, семена, цельнозерновые продукты и молочные изделия. Растительные источники цинка менее усваиваемы, так как содержат фитаты, которые могут связывать цинк и препятствовать его поглощению. Поэтому вегетарианцам и веганам рекомендуется обращать внимание на добавки, содержащие цинк, или комбинировать различные источники пищи для лучшего усвоения этого микроэлемента.

Общая норма потребления цинка для взрослых составляет около 11 мг для мужчин и 8 мг для женщин в день. Однако эти цифры могут варьироваться в зависимости от возраста, состояния здоровья и уровня физической активности человека. Регулярный мониторинг уровня цинка может помочь предотвратить его дефицит и поддерживать здоровье на оптимальном уровне.

Значение цинка для человеческого организма

• Цинк является важным элементом множества ферментов и белков, участвуя таким образом в критически важных химических реакциях.
• Элемент необходим для эффективного функционирования иммунной системы.
• Цинк влияет на активность гормонов и витаминов.
• Он участвует в синтезе ДНК, формировании белков, включая коллаген, необходимый для соединительных тканей и костей.
• Цинк необходим для нормальной работы репродуктивной системы как у мужчин, так и у женщин.
• Участие цинка в обменных процессах включает жировой, углеводный и белковый обмен, что означает его значение для расщепления этих веществ.
• Цинк также играет ключевую роль в росте и делении клеток, что делает его особенно важным для беременных женщин, детей и подростков.
• Он обеспечивает нормальное восприятие запахов и вкусов.
• Недостаток цинка может привести к замедлению заживления ран и снижению способности организма к восстановлению.
• Цинк помогает в предотвращении возрастных заболеваний, таких как макулярная дегенерация.
• Этот минерал способствует поддержанию здорового состояния кожи и может использоваться в лечении акне благодаря своим противовоспалительным свойствам.
• Цинк играет роль в усвоении других важных микроэлементов, таких как медь и селен.
• Продукты, богатые цинком, включают мясо, морепродукты, молочные продукты, бобовые и орехи.

Недостаток цинка

Недостаток цинка у детей может привести к замедлению роста и развития. У взрослых дефицит может вызвать половые расстройства, депрессивные состояния, проблемы с памятью, а также потерю чувствительности вкуса и обоняния.

Симптомами нехватки цинка также могут быть замедленное заживление ран, выпадение волос, диарея и кожные или глазные проблемы. Кроме того, недостаток цинка может способствовать увеличению восприимчивости к инфекциям и ухудшению общего состояния здоровья.

Так как этот микроэлемент поддерживает нормальное развитие и работу клеток иммунной системы, даже небольшая недостаточность может сдерживать активность лимфоцитов, нейтрофилов и макрофагов, которые защищают организм от инфекций.

Кто чаще сталкивается с дефицитом цинка

Вегетарианцы находятся в группе риска по недостатку цинка, так как данный микроэлемент усваивается хуже из растительных источников. Беременные и кормящие женщины также подвержены дефициту. Заболевания, влияющие на здоровье, такие как болезни ЖКТ, алкоголизм и серповидно-клеточная анемия, также значительно ухудшают усвоение цинка.

Пожилые люди также могут сталкиваться с дефицитом из-за сниженного аппетита и недоедания. Некоторые препараты при хронических заболеваниях почек и печени могут препятствовать усвоению цинка и усиливать его выведение с мочой.

Длительная диарея может также привести к недостатку этого микроэлемента, особенно в ситуации повышенной потребности в нем. Чтобы предотвратить дефицит, рекомендуется включать в рацион продукты, богатые цинком, такие как мясо, рыба, молочные продукты, орехи и семена, а также при необходимости рассмотреть возможность приема добавок с цинком после консультации с врачом.

Избыточное количество цинка

Передозировка цинка представляет собой серьезную опасность. Установлено, что высокие дозы (от 150 до 450 мг в день) могут нарушать усвоение меди и железа, что приводит к анемии. Кроме того, избыток цинка может вызвать симптомы, такие как тошнота, рвота, диарея, головная боль и воспаление желудка. Хроническое высокое потребление цинка также может негативно влиять на иммунную систему, снижая сопротивляемость инфекциям. Рекомендуется придерживаться умеренных доз, не превышающих 40 мг в день для взрослых, если не назначено врачом. Важно всегда консультироваться с медицинским специалистом перед началом приема добавок с цинком.

Суточная потребность в цинке

В России рекомендована высокая суточная норма потребления цинка для взрослых — 12 мг (а для беременных женщин во 2 и 3 триместрах, а также кормящих — 15 мг).

• Для детей до 6 месяцев необходимо 2 мг цинка в день.
• С 7 до 11 месяцев — 3 мг.
• В возрасте 1-2 лет — 5 мг.
• 3-6 лет — 8 мг.
• 7-10 лет — 10 мг.

Грудное молоко обеспечивает достаточное количество цинка в течение первых 4-6 месяцев жизни, но в 7-12 месяцев его уже недостаточно, и стоит вводить соответствующие продукты или смеси, содержащие цинк.

Часто задаваемые вопросы

Какую роль цинк играет в мужском организме?

Цинк играет ключевую роль в процессах сперматогенеза — формировании и созревании сперматозоидов. Он также способствует поддержанию оптимального уровня тестостерона. При недостаточном количестве цинка у мужчин снижается либидо, ухудшается качество спермы, что может быть проблемой для пар, стремящихся к появлению детей.

Какую роль цинк играет в женском организме?

Цинк важен для нормального функционирования репродуктивной системы. Женщины, страдающие от дефицита этого микроэлемента, сталкиваются с более выраженными симптомами ПМС, трудностями во время беременности и повышенным риском преждевременного климакса. Проблемы, такие как выпадение волос, ломкость ногтей и сухость кожи, также могут быть связаны с нехваткой цинка.

В каких продуктах встречается цинк?

Основными источниками этого микроэлемента являются морепродукты, говядина и другое красное мясо, включая свинину. Цинк присутствует в птице, орехах, бобовых, яйцах и цельнозерновом хлебе.

Биодоступность цинка (т.е. количество, которое усваивается организмом) значительно выше в мясе, яйцах и морепродуктах, так как эти продукты почти не содержат соединений, мешающих усвоению. Фитаты, обнаруженные в цельнозерновом хлебе, бобовых и злаках, связывают цинк и препятствуют его абсорбции, что приводит к меньшей биодоступности из растительных источников. Дрожжи помогают снизить уровень фитата в продуктах, поэтому заквашенный цельнозерновой хлеб обеспечивает большее количество усваиваемого цинка.

Несмотря на высокое содержание цинка, фитаты могут препятствовать его полному усвоению. Существуют способы улучшить усвоение, такие как замачивание, проращивание или ферментация. Потребление белка животного происхождения также способствует лучшему усвоению. Веганам следует обратить внимание на уровень потребления цинка, так как их рацион обычно богат фитатами.

Как правильно принимать цинк?

Прием цинка требует учета рациона. Если человек придерживается сбалансированного питания, включающего мясо, молочные продукты и разнообразные источники жиров и углеводов, то потребности в цинке, как правило, покрываются. Однако, если симптомы дефицита присутствуют, необходимо выяснить причины, которые могут мешать усвоению этого микроэлемента.

Также следует учитывать, попадает ли человек в группу риска по дефициту. Например, для вегетарианцев суточная потребность в цинке превышает 12 мг из-за более низкой усвояемости.

Если вы решили, что вам нужен цинк, старайтесь не превышать суточную норму в 12 мг. Предельно допустимая доза составляет 25 мг в день для взрослых, для детей — меньше. Избыточное количество цинка может быть вредно.

Нет существенной разницы в формах цинка в добавках, однако, во время простуды рекомендуется использовать леденцы или сиропы с цинком, начиная применение в течение 24 часов после появления симптомов.

Цинк стал известен во время пандемии коронавируса. Насколько он эффективен для профилактики COVID-19?

Цинк действительно важен для поддержания хорошего функционирования иммунной системы, как и многие другие элементы. Однако утверждать, что один из них оказывает большее влияние на укрепление иммунитета, чем другие, некорректно.

Существует ли связь между дефицитом цинка и процессом похудения, с учетом его влияния на инсулин?

Цинк действительно может играть роль в контроле уровня глюкозы, но к похудению это не приводит. Теории, связывающие инсулин с потерей веса, являются мифом; избыточный вес чаще связан с самими механизмами инсулиновой резистентности.