Как снять тревогу в домашних условиях простыми методами

Каждый из нас сталкивается с тревожными мыслями ежедневно, и это совершенно нормально. Однако, когда тревога начинает мешать полноценной жизни и ухудшает общее состояние, с ней необходимо бороться. Мы рассмотрим, какие последствия могут возникнуть от чрезмерной тревожности и как можно эффективно справиться с ней.

Тревога является естественной реакцией организма на реальные угрозы. Но нередко это чувство выходит за рамки нормы и возникает без видимых причин. Это состояние может затруднять наслаждение жизнью и даже быть благодатной почвой для различных соматических и психических расстройств.

В сотрудничестве с профессионалами мы выяснили, как избавиться от тревоги в домашних условиях, применяя простые техники, а также обсудили негативные последствия повышенной тревожности и симптомы, указывающие на необходимость обращения к специалисту.

10 эффективных методов борьбы с тревогой

Повышенная тревожность может возникать в ответ на стрессовые ситуации, такие как семейные конфликты или финансовые трудности. Бывает и так, что беспокойство начинает преследовать даже тех, кто выглядит уверенным и успешным.

Наши специалисты предложили 10 действенных методов, которые помогут в борьбе с тревожностью, при этом отметили, что подход к каждому случаю должен быть индивидуальным. Эффективное лечение тревожных расстройств начинается с консультации у квалифицированного психолога.

1. Телесные активные практики

Недостаток физической активности негативно влияет на обмен веществ и психоэмоциональное состояние. Поэтому практики, такие как йога, танцы и любой другой вид спорта, будут особенно полезны при повышенной тревожности. Они способствуют выработке «гормонов счастья» и отвлекают от негативных мыслей.

2. Медитация

Медитация дает возможность побыть в уединении, погрузиться в свои мысли и эмоции. Это помогает замедлиться, вырваться из замкнутого круга тревожных мыслей, найти источник внутренней энергии и достичь гармонии, что способствует снижению уровня тревоги.

3. Общение с питомцами

Взаимодействие с домашними животными способствует восстановлению душевного равновесия и может предотвратить депрессивные состояния. Не требуется специальной подготовки питомца — важен положительный контакт и взаимопонимание между ним и его владельцем. Прекрасными компаньонами могут стать собаки, кошки, попугаи и даже рыбы.

4. Осознанное питание

Люди, испытывающие повышенную тревожность, часто либо переедают, либо не едят вовсе. Осознанный подход к питанию и приготовлению еды может улучшить ситуацию. Простое упражнение — очистить и насладиться мандарином, осознавая каждый момент этого процесса, поможет активизировать восприятие и вернуться в реальность, что так важно для тревожных людей.

5. Поддержка здоровья кишечника

Рациональное питание играет ключевую роль в поддержании здоровья желудочно-кишечного тракта, что, в свою очередь, может снизить уровень тревоги и стресса. Исследования показали, что состояние кишечной микрофлоры напрямую влияет на наше эмоциональное состояние. Нормализация микробиома требует соблюдения сбалансированного рациона и, при необходимости, использования пробиотиков.

6. Ведение эмоционального дневника

Запись своих эмоций может быть полезной для людей, страдающих от повышенной тревожности. Фиксируя свои ощущения на бумаге, можно глубже осознать свои реакции. Формат дневника может включать описание произошедшего события и ваши эмоциональные отклики:

• физические — как изменилось состояние тела;
• эмоциональные — какие чувства вызвало событие;
• умственные — какие мысли пришли на ум.

Перечитывание записей поможет проанализировать изменения в ваших реакциях и повысить осознанность. Стоит помнить о важности самопоощрения за любые достижения в личностном росте.

Не всегда легко распознать свои эмоции. Для этого некоторые специалисты используют «колесо эмоций», что делает процесс осознания своих чувств более наглядным.

7. Арт-терапия через рисование

Для арт-терапии не требуются специальные навыки — достаточно бумаги и красок. Рисование мандал, представляющих собой геометрические формы, может быть особенно помогает. Можно просто взять альбом для раскрашивания и насладиться процессом, что способствует расслаблению и снижению тревожности.

8. Пение

Петь можно что угодно, включая простые звуки. Очень полезно делать это на природе или в душе, ощущая единение с окружающим миром. Такой процесс помогает расслабиться и найти внутренний покой.

9. Письменные практики

Письмо помогает во время сложных периодов. Рекомендуется делать это утром, написав все, что приходит в голову, без особого внимания к стилю или смыслу. Важным аспектом является концентрация на дыхании и действиях — написании букв на бумаге. Целесообразно заполнять не менее 2-3 страниц, что позволяет выпустить накопленные эмоции.

10. Медикаментозное лечение

В некоторых случаях применение медикаментов становится необходимым. Для лечения тревожных расстройств иногда назначают антидепрессанты и анксиолитики. Антидепрессанты помогают стабилизировать настроение, а анксиолитики уменьшают тревожность и улучшают качество сна и способности к концентрации. Однако любые лекарства должны приниматься только по указанию квалифицированного специалиста после полноценного обследования.

Рекомендации специалистов по снижению тревожности

Повышенная тревожность является знакомом современных людей, поэтому вопрос о том, как с ней справиться, сохраняет свою актуальность. Одним из основных факторов активизации тревожных расстройств специалисты считают информационный перегруз. Вот некоторые советы по снижению влияния новостей:

• находите информацию только из тех источников, в которых уверены;
• не увлекайтесь новостями, выделяйте на них не более 20 минут в день;
• регулярно устраивайте «дни тишины», избегая чтения новостей и использования соцсетей.

Для борьбы с тревожностью можно также использовать поведенческую терапию, которая учит рационально мыслить и контролировать свои эмоции. Начните с ответов на несколько важных вопросов:

• Насколько обоснована причина моей тревоги?
• Как тревожные мысли помогают мне?
• Что я сделаю, если случится то, чего я боюсь?

Также полезно практиковать установление «времени для тревог» — выделять определенный временной промежуток для обдумывания своих переживаний.

Часто задаваемые вопросы

Специалисты отвечают на часто задаваемые вопросы и дают рекомендации по достижению спокойствия в домашних условиях.

Когда стоит обратиться за помощью к специалисту?

Если вы находитесь в состоянии постоянного стресса, не можете сосредоточиться на повседневных делах, или заметили изменения в аппетите и сне, это является весомым основанием обратиться за помощью. Симптомы такой тревожности могут свидетельствовать о более глубоком проблеме и требовать профессиональной помощи.

Каковы последствия жизни с хронической тревожностью?

При постоянном уровне тревоги в организме увеличивается выработка «гормонов стресса», что создает нагрузку на внутренние органы и может быть причиной различных заболеваний. Важно не игнорировать собственные чувства и вовремя обращаться за помощью, чтобы избежать серьёзных последствий.

Как быстро избавиться от тревоги?

— В первую очередь, откройте окно или выйдите на улицу, так как нехватка кислорода может усилить чувство тревоги. Пейте воду, ведь обезвоживание также способствует росту тревожности. Затем выполните простое дыхательное упражнение: сделайте короткий вдох через нос, а затем длительный выдох через рот, при этом можно добавлять звук. Повторите цикл вдоха и выдоха 3-5 раз для достижения спокойствия.

Чтобы нормализовать эмоциональное состояние, можно попробовать еще один метод. Медленно вслух произнесите своё имя, укажите свой возраст, сегодняшнюю дату и место, где вы находитесь. Затем опишите предметы, которые видите как в комнате, так и за её пределами. Когда мы vocalизируем окружающие нас вещи, это помогает нам вернуться в реальность, покидая пугающие мысли. Например, я вижу белый стул, коричневый деревянный стол, черный ноутбук, синюю мышку, зеленую ручку с кнопкой, за окном ветку клена, серую птицу – возможно, дрозда, и так далее. Этот процесс способствует восстановлению связи с настоящим и помогает успокоиться.

Источники:

1. Генерализованное тревожное расстройство и симптомы тревоги в общемедицинской практике. Российский медицинский журнал №22, 2004. Ссылка
2. Тревожно-фобические расстройства у взрослых. Российское общество психиатров. Клинические рекомендации 2016 год. Ссылка
3. Кишечный микробиом как терапевтическая мишень при лечении депрессии и тревоги. Катасонов А. Б. Журнал неврологии и психиатрии им С. С. Корсакова за 2021 год. Ссылка