503.42
542.08
69.31
6
651.1210 лучших витаминов для женщин после 30 лет
Для сохранения здоровья и привлекательности женщине необходимо множество полезных микроэлементов. В сотрудничестве с экспертом мы выясним, какие витамины являются необходимыми для женщин после достижения 30-летнего возраста и к каким проблемам может привести их нехватка.
В дореволюционной России женщины, достигнув 30-летнего рубежа, начинали готовиться к старости, ведь средняя продолжительность жизни тогда не превышала 50 лет. К счастью, ситуация изменилась. Сегодня многие женщины в возрасте 30 лет начинают новую главу своей жизни: переосмысляют карьеру, получают новые знания, путешествуют и наслаждаются жизнью.
Однако стрессы, неблагоприятные условия окружающей среды и изменения в гормональной системе также оказывают свое влияние. Для того чтобы предотвратить проблемы со здоровьем и сохранить молодость как можно дольше, важно вести привычку здорового образа жизни, заниматься физической активностью и правильно питаться. Микронутриенты, которые следует добавлять в рацион, имеют огромное значение как из пищи, так и в виде добавок.
В числе самых полезных витаминов для женщин после 30 лет можно выделить витамин C, который играет ключевую роль в синтезе коллагена, помогает предотвратить мастопатию, укрепляет иммунную систему и снижает уровень усталости. Витамины A и E способствуют поддержанию здоровья и красоты кожи, волос и ногтей.
Каждой женщине, особенно тем, кто планирует беременность, стоит рассмотреть возможность приема фолатов (фолиевой кислоты и ее производных) в сочетании с витаминами B6 и B12. Фолиевая кислота важна для полноценного функционирования мозга и для улучшения психоэмоционального состояния.
Витамин D и кальций помогают укрепить зубную эмаль и ногти. Исследования показывают, что недостаток витамина D может быть связан с риском развития рака молочной железы, и он также применяется в терапии этого заболевания. Витамин D вместе с кальцием особенно рекомендуется женщинам, придерживающимся вегетарианской диеты или имеющим лактазную недостаточность, из-за ограничения в потреблении молочных продуктов.
Топ-10 витаминов для женщин старше 30 лет по версии КП
Витамин E (токоферол)
Жирорастворимый витамин E, известный как токоферол, является мощным антиоксидантом. Он участвует в образовании красных кровяных клеток, способствует насыщению тканей кислородом и укрепляет иммунитет.
Для женщин, планирующих беременность или находящихся в положении, особенно важно следить за включением в рацион продуктов, содержащих этот витамин. Токоферол необходим для созревания яйцеклеток, нормального процесса овуляции и здорового развития плода.
Из-за своих полезных свойств витамин E часто именуют "витамином красоты и молодости". Он способствует эластичности кожи, замедляет ее старение и поддерживает увлажненность (в частности, его часто используют для ухода за сухими губами), укрепляет волосы и ногти, что делает его популярным компонентом косметических средств.
| Где содержится | растительные масла, злаки, орехи, молочные продукты, яйца |
| Сочетаемость | • улучшает эффект витаминов A и C • не совместим с витаминами B12, D, K, а также с железом, медью, цинком и магнием |
| Рекомендуемая суточная доза для взрослых | 15 мг, для беременных — 17 мг (со второго триместра), для кормящих матерей — 19 мг |
| Симптомы дефицита | сонливость, анемия, мышечная слабость, нарушения координации, проблемы с репродуктивной функцией, ранние выкидыши, ухудшение зрения |
| Симптомы избытка | расстройства ЖКТ, сонливость, усталость, головные боли, мышечная слабость, диплопия (двойное зрение) |
Витамин A (ретинол)
Витамин A (ретинол) отвечает за рост и развитие тканей, укрепляет иммунную систему, улучшает работу печени, способствует восстановлению слизистой ЖКТ и предотвращает развитие раковых клеток. Ретинол также необходим для синтеза белка, здоровья глаз и десен.
Кроме того, этот витамин способствует укреплению волос, улучшению состояния кожи и ногтей, и предотвращает преждевременное старение. Ретинол активно применяется в косметологии: он входит в состав кремов, пилингов, сывороток и антистареющих средств.
| Где содержится | морковь, болгарский перец, тыква, батат, брокколи, сельдерей, персики, шпинат, дыня, рыбий жир из печени трески, печень, молоко, желтки, зелень (петрушка, укроп, мята, зеленый лук, крапива, щавель) |
| Сочетаемость | • хорошо взаимодействует с витаминами C, D и E, железом, цинком и йодом • плохо совместим с витаминами B12 и K |
| Рекомендуемая суточная доза для взрослых | 900 мкг для мужчин и 700 мкг для женщин |
| Симптомы дефицита | ухудшение зрения (в том числе куриная слепота), сухая кожа, потеря массы тела, истощение организма, потеря аппетита, депрессия, бессонница, угревая сыпь |
| Симптомы избытка | тошнота, рвота, расстройства ЖКТ, боли в суставах, частые головные боли, облысение, ухудшение зрения, изменения пигментации кожи |
Витамин C (аскорбиновая кислота)
Аскорбиновая кислота очень важна для поддержания иммунной системы. Витамин C положительно сказывается на здоровье зубов и костей, способствует образованию эритроцитов, синтезу коллагена, а также помогает усваивать железо.
Аскорбиновая кислота выступает в роли природного антиоксиданта, замедляя процессы старения. Кроме того, как уже было упомянуто, витамин C стимулирует синтез коллагена, который является основным белком, отвечающим за состояние кожи, костей, сухожилий, хрящей, сосудов и зубов. Он влияет на упругость и эластичность кожи, а также питает волосы и ногти.
| Где содержится | черная смородина, цитрусовые, шиповник, киви, крыжовник, цветная капуста, зеленый лук, петрушка, болгарский перец, помидоры, брокколи, печень, яблоки |
| Сочетаемость | • хорошо взаимодействует с витаминами A, B5, B9, Р, E, железом, кальцием, хромом • несовместим с витамином B12 и медью |
| Рекомендуемая суточная доза для взрослых | от 65 до 75 мг |
| Симптомы дефицита | усталость, депрессия, медленное заживление ран, кровоточивость и чувствительность десен, выпадение волос, суставные боли и частые простуды, сухость кожи, ухудшение состояния ногтей |
| Симптомы избытка | покраснение кожи, зуд, сыпь, нарушения работы мочевыводящих путей, головная боль, головокружение, тошнота, рвота, диарея, бессонница |
Витамин D (кальциферол)
Недостаток витамина D (кальциферола) особенно ощущается зимой, когда солнечного света не хватает. Данный нутриент вырабатывается кожей под воздействием ультрафиолета. Он помогает сбалансировать уровень фосфора и кальция, что благоприятно сказывается на здоровье зубов и костей.
Витамин D способствует повышению иммунной функции, улучшает работу щитовидной железы. Он также помогает контролировать артериальное давление и пульсацию сердца, замедляет рост опухолевых клеток. Более того, этот нутриент способствует синтезу коллагена, замедляет старение кожи и подавляет воспалительные процессы в тканях.
| Где содержится | рыбий жир, яичные желтки, жирная рыба, красная икра, молочные продукты, печень, сливочное масло |
| Сочетаемость | • для усвоения кальция и фосфора необходим витамин D • его не рекомендуется принимать одновременно с витамином E — они мешают друг другу в процессе усвоения |
| Рекомендуемая доза для взрослых | 600-800 МЕ |
| Симптомы дефицита | слабость, тошнота, снижение аппетита, запоры или диарея, боли в суставах, головные и мышечные боли, нарушения менструального цикла у женщин, ухудшение настроения, ухудшение состояния волос, кожи и ногтей |
| Симптомы избытка | тошнота, рвота, зуд, головная боль, выпадение волос, шелушение кожи, боли в суставах, повышенная возбудимость |
Витамин B6 (пиридоксин)
Все витамины группы B имеют жизненно важное значение для женского организма, особенно В6, фолиевая кислота и В12.
Витамин B6 (пиридоксин) способствует поддержанию здоровья нервной системы, помогая снизить уровень стрессов, нервозность и раздражительность. Он необходим для синтеза аминокислот, формирования красных кровяных клеток и антител, а также для стимуляции работы печени и нормализации кроветворения и обмена жиров.
Кроме того, витамин B6 является ключевым для нормального роста и поддержки тканей, здоровья кожи, волос и ногтей. Его нехватка может привести к различным дерматитам, шелушению кожи в области глаз и носа, а также выпадению волос.
| Где содержатся | мясо, молоко, молочные изделия, рис, пшено, овсянка, гречка, кофе, сельдь, яблоки, ржаной хлеб, морковь, семена подсолнечника |
| Сочетаемость | • совместим с витамином B2, магнием и цинком • несовместим с витаминами B1 и B12 |
| Рекомендуемая суточная доза для взрослых | 14-18 мг |
| Признаки нехватки | снижение аппетита, головокружение, мигрени, тошнота и рвота, повышенная раздражительность, медлительность, проблемы со сном, депрессия, тревожные состояния, быстрая утомляемость, судороги, онемение конечностей, мышечная слабость, дерматиты |
| Признаки избытка | проблемы с координацией движений, спутанность сознания, судороги, болезненные кожные высыпания, тошнота, изжога |
Витамин B9 (фолиевая кислота)
Фолиевая кислота играет важнейшую роль в клеточном делении, развитии тканей и процессе роста. Она поддерживает иммунную систему и процесс кроветворения. Также этот витамин улучшает усвояемость железа, помогает в борьбе с депрессией и повышает уровень эмоционального комфорта.
Кроме того, фолиевая кислота считается витамином красоты, так как способствует улучшению состояния кожи, волос и ногтей, активирует производство коллагена и очищает организм от токсинов, что помогает в борьбе с акне. Рекомендовано повышенное потребление этого вещества женщинам в период беременности, так как оно способствует образованию красных кровяных клеток и снижает риск возникновения дефектов нервной трубки у плода.
| Где содержатся | пшеничные ростки, отруби, шпинат, соевые бобы, брокколи, салат, цитрусовые, печень, лосось, тунец, бананы, морковь, абрикосы, папайя |
| Сочетаемость | • хорошо сочетается с витаминами B2, B4, B5, B7, B12, C, P, магнием • плохо сочетается с цинком |
| Рекомендуемая суточная доза для взрослых | 400 мкг, для беременных – 600 мкг |
| Признаки нехватки | слабость, отсутствие аппетита, повышенная раздражительность, одышка, бледность кожи, шум в ушах, быстрая утомляемость |
| Признаки избытка | тремор, нервозность без причины, аллергические реакции, заболевания почек, расстройства пищеварения |
Витамин B12 (цианокобаламин)
Этот витамин необходим для производства эритроцитов, развития нервных клеток и синтеза ДНК, а также играет важную роль в насыщении тканей кислородом и клеточном обмене веществ. Недостаток витамина B12 может вызвать тусклый цвет лица – кожа может стать бледной или желтоватой.
| Где содержатся | мясные продукты и субпродукты, рыба, морепродукты, молочные продукты, яйца |
| Сочетаемость | • совместим с витаминами B4, B7, B9, B15, кальцием и магнием • несовместим с витаминами A, B1, B2, B3, B6, C, E, медью, железом, марганцем |
| Рекомендуемая суточная доза для взрослых | 2,4 мкг |
| Признаки нехватки | онемение конечностей, утомляемость, сонливость, потеря аппетита и памяти, трудности с ходьбой и поддержанием равновесия, анемия, воспаление языка, паранойя, галлюцинации |
| Признаки избытка | появление акне, повышенная возбудимость, головокружение и спутанность сознания, слабость, головные боли |
Цинк
Цинк играет важную роль во множестве обменных процессов. Этот микроэлемент регулирует аппетит, помогает бороться с воспалениями, способствует быстрому заживлению повреждений, улучшает состояние кожи, а именно помогает при акне и других высыпаниях.
Недостаток цинка негативно сказывается на состоянии волос, ногтей, зубов и кожи лица. Это может вызвать акне, черные точки, выпадение волос и ломкость ногтей.
| Где содержатся | мясо, рыба и морепродукты, яйца, злаковые, молочные продукты, орехи и семена, какао и темный шоколад, фасоль и нут |
| Сочетаемость | • совместим с витаминами A, B2, B3, B6, йодом • несовместим с витаминами B9, E, железом, медью, кальцием, хромом |
| Рекомендуемая суточная доза для взрослых | 10-15 мг |
| Признаки нехватки | нарушение зрения, снижение аппетита, ухудшение состояния кожи, ногтей и волос, медленное заживление ран |
| Признаки избытка | тошнота, боли в области живота, диарея, набор лишнего веса, дефицит некоторых элементов (марганца, меди или железа) |
Железо
Железо считается одним из наиболее критично важных микроэлементов для женщин. Оно участвует в переносе кислорода к тканям, синтезе ДНК, а также влияет на концентрацию, функции желудочно-кишечного тракта, иммунитет и температурную регуляцию. Кроме того, оно улучшает состояние кожи, волос и ногтей.
Недостаток железа может привести к железодефицитной анемии, что чаще всего наблюдается у женщин, чем у мужчин, из-за менструаций, в процессе которых теряется в среднем от 15 до 30 мг железа.
| Где содержатся | морепродукты (особенно устрицы и мидии), печень и мясные изделия, фасоль, бобы, горох, нут, соевый сыр тофу, яблоки |
| Сочетаемость | • совместимо с витаминами A, C, медью • несовместимо с витаминами B2, B12, E, магнием, кальцием, цинком, хромом и марганцем |
| Рекомендуемая суточная доза для взрослых | 18 мг |
| Признаки нехватки | слабость, быстрая утомляемость, бледность и шелушение кожи, выпадение волос, шум в ушах, нарушения менструального цикла, сонливость, головокружение, головные боли, учащенное сердцебиение, ломкость ногтей и волос, изменения восприятия вкуса и запаха |
| Признаки избытка | боль в животе и суставах, тошнота и рвота, слабость, снижение либидо, нарушения сердечного ритма |
Магний
Этот макроэлемент присутствует во всех клетках человеческого организма и играет важную роль в их работе. Магний участвует в метаболизме, регенерации тканей, контролирует мышечный тонус и уровень сахара в крови, а также влияет на прочность сосудов. Он помогает справиться с головными болями, стрессами, усталостью и бессонницей, а также способствует здоровью костей, кожи, волос и ногтей, замедляя старение.
Важно отметить, что магний не вырабатывается в организме и поступает только с пищей.
Полезная информация
| Где содержатся | орехи, крупы, сыр, мясо, рыба, бобовые, картофель, шоколад, какао и молоко |
| Сочетаемость | • совместим с витаминами группы B (кроме B1), D, кальцием • несовместим с витаминами B1, E, железом, фосфором |
| Рекомендуемая суточная доза для взрослых | для женщин – 300-350 мг, для мужчин – 400-450 мг |
| Признаки нехватки | тревожность, раздражительность, головные боли, тошнота, бессонница, быстрая утомляемость, ухудшение памяти, частые перепады настроения |
| Признаки избытка | постоянная тошнота, рвота, диарея, вялость, мышечная слабость, депрессия, нарушения ритма сердца |
Как правильно подобрать витамины для женщин старше 30 лет
Следует понимать, что опасен не только недостаток, но и избыток определенных витаминов (особенно жирорастворимых: A, D). Поэтому перед началом приёма поливитаминов или отдельных микроэлементов настоятельно рекомендуется сдать анализы для определения их уровня в организме. Лучше всего проконсультироваться со специалистом перед началом приема любых препаратов, даже если они активно рекламируются и рекомендованы подругами.
Мнения врачей о витаминах для женщин старше 30 лет
Многочисленные врачи уверены в том, что косметические процедуры и средства не принесут желаемого эффекта, если причины негативных изменений кроются в нехватке витаминов.
Однако подходы к использованию поливитаминов варьируются: одни специалисты считают их хорошим дополнением к рациону, другие сторонники минимального использования синтетических добавок в питании. В любом случае, универсального решения не существует – все зависит от индивидуальных потребностей витаминного снабжения.
Часто задаваемые вопросы и ответы
Здоровье — важная тема, и это касается не только лечения, но и профилактики. На самые распространенные вопросы о витаминах для женщин отвечает наш эксперт в области интегративной медицины, акушер-гинеколог, эндокринолог, нутрициолог Анастасия Догадова.
Когда женщине после 30 лет следует принимать витамины?
— Витамины и микроэлементы необходимы всем. С возрастом поддержка витаминно-минеральных составляющих становится важной для каждой женщины, учитывая экологическую обстановку, уровни стресса, несбалансированное питание, гормональные изменения, роды, лактацию и множество других факторов.
Какие витамины следует принимать женщинам?
— В первую очередь необходимо устранить основные дефициты: омега-3, витамин D, железо, магний — это основополагающие элементы!
Женщинам лучше принимать витамины по отдельности или в составе комплексов?
— Рекомендуется начинать приём витаминов по отдельности, предварительно проведя анализ на дефицит необходимых витаминов и микроэлементов. На основе полученных результатов следует индивидуально подбирать соответствующие препараты. Сначала нужно устранить основные дефициты и добиться улучшения состояния здоровья, а после этого можно вводить поддерживающие мультивитамины в меньших дозах.
Зависит ли прием витаминов от времени года и других обстоятельств?
— Да, обязательно. Например, во время эпидемий респираторных инфекций витамин С становится особенно важным, и его можно принимать в увеличенных дозах. Железо требуется женщинам, страдающим от обильных менструаций, особенно во время критических дней. В ситуациях стресса уровень магния может значительно снижаться, его необходимо восполнять. В летний сезон дозу витамина D можно уменьшить, если вы много времени проводите на свежем воздухе и под солнечными лучами, но это возможно только при условии, что анализы показывают нормальные показатели.
Во время беременности и грудного вскармливания нужно подбирать специальные витаминные препараты, учитывающие потребности растущего малыша и нагрузку на организм матери. Кроме того, женщины с определёнными патологиями могут нуждаться в специфических витаминах. Например, при мастопатии полезны витамины А, Е, С, а также ликопин. Аналогично, при других заболеваниях, таких как алопеция, дерматиты, заболевания суставов, щитовидной железы или аутоиммунные нарушения, могут потребоваться свои специфические витамины.
Какой срок должен пройти после завершения курса витаминов перед тем, как вновь начать прием добавок?
— Всё зависит от индивидуальных особенностей! Это, в том числе, связано с дефицитами, которые выявляются исключительно по результатам анализов. Врач выбирает витаминно-минеральные комплексы и антиоксиданты индивидуально для каждого пациента. Некоторые витамины имеют чётко указанные в инструкции сроки приема: например, 3 или 6 месяцев. В течение первых трёх месяцев организм только начинает насыщаться, поэтому средний период приёма составляет 3-6 месяцев.
Врач обязан внимательно следить за состоянием пациента во время приема витаминов на предмет возможной переносимости и аллергических реакций, что бывает достаточно часто. Перерывы в приеме могут составлять до 3 месяцев. Если анализы показывают нормализацию дефицитов, можно назначить поддерживающую дозу витаминов. Также актуально применение витаминно-минеральных комплексов при наличии ранее упомянутых факторов (стресс, менструация, беременность, грудное вскармливание, вирусные инфекции).
